10-minutters trening for fastere rumpe

september 1, 2017
Knebøy hjelper deg med å tone bena og rumpa ved å forbrenne fett. Her følger du en 30-dagers plan, hvor du gradvis øker antall repetisjoner.

Mange menn og kvinner ønsker seg en fastere bakende. Problemet er at det ikke alltid er like enkelt å finne øvelser for dette området. I dagens artikkel kan du lære noen 10-minutters treningsrutiner som gir deg en fastere rumpe og forbereder deg på sommer og strandtid.

Utfordringen: 1 måned med knebøy for perfekte setemuskler

Om du ønsker en fastere rumpe på kort tid, er knebøy en øvelse du bør legge inn i enhver treningsrutine. For å gjøre denne øvelsen riktig, er det viktig å være oppmerksom på følgende:

  • Stå rett opp og ned med en skulderbreddes avstand mellom føttene.
  • Hold alltid ryggen rett og senk rumpen mot gulvet ved å bøye knærne.
  • Hold denne posisjonen i noen sekunder uten å lene overkroppen forover.
  • Gå tilbake til stående posisjon, fortsatt med føttene fra hverandre.
  • Dette anses som en enkel knebøy. Senere kan du gjøre øvelsen mer vanskelig ved å bruke vekter eller å hoppe istedenfor å ha føttene flatt på gulvet (men du er ikke klar for det ennå!)
knebøy

Denne månedslange planen med knebøy vil hjelpe deg å oppnå de setemusklene du alltid har drømt om. Når du ser deg i speilet, vil du beundre din nye figur og vil ikke lenger tenke deg om to ganger før du tar på deg bikini, shorts eller miniskjørt – uansett om du skal på stranden, ved en elv, på fjelltur, eller en tur i byen.

Denne 30-dagers planen inneholder daglige øvelser med knebøy med totalt 7 hviledager og et økende antall repetisjoner. Skriv ned følgende plan og følg den til punkt og prikke:

  • Dag 1: 50 knebøy
  • Dag 2: 55 knebøy
  • Dag 3: 60 knebøy
  • Dag 4: Hvile
  • Dag 5: 70 knebøy
  • Dag 6: 75 knebøy
  • Dag 7: 80 knebøy
  • Dag 8: Hvile
  • Dag 9: 100 knebøy
  • Dag 10: 105 knebøy
  • Dag 11: 110 knebøy
  • Dag 12: Hvile
  • Dag 13: 130 knebøy
  • Dag 14: 135 knebøy
  • Dag 15: 140 knebøy
  • Dag 16: Hvile
  • Dag 17: 150 knebøy
  • Dag 18: 155 knebøy
  • Dag 19: 160 knebøy
  • Dag 20: Hvile
  • Dag 21: 180 knebøy
  • Dag 22: 185 knebøy
  • Dag 23: 190 knebøy
  • Dag 24: Hvile
  • Dag 25: 220 knebøy
  • Dag 26: 225 knebøy
  • Dag 27: 230 knebøy
  • Dag 28: Hvile
  • Dag 29: 240 knebøy
  • Dag 30: 250 knebøy
knebøy2

Om du blir for sliten til å gjøre alle repetisjonene på en gang, spesielt i begynnelsen og om du ikke er vant med trening, kan du gjøre mindre sett av gangen. På dag 1 kan du for eksempel dele 50 knebøy i sett på 10 repetisjoner, med 30 sekunders hvile mellom hvert sett.

Flere øvelser som styrker setemusklene

knebøy3

Når du har gjort ferdig denne første måneden med trening (og det fortsatt er litt tid igjen før sommeren, så ikke stress), kan du velge en mer omfattende treningsrutine ved å legge til flere øvelser.

Du kan også legge til disse øvelsene i treningsrutinene dine for enda fastere og sterkere setemuskler:

  • Utfall: I denne øvelsen er det viktig å huske to hovedregler. Den første er å finne balansen ved å alltid holde ryggen rett. Det andre er at kneet ikke bør gå lengre ut enn tærne. Begynn med å stå rett opp og ned. Ta et skritt frem med høyre fot og bøy venstre kne slik at det er i rett vinkel i forhold til gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med det andre benet. Dette er en fullstendig repetisjon.
  • Bro: Ligg på ryggen på en matte eller på gulvet. Løft bekkenet opp mot taket samtidig som du presser setemusklene og magemusklene sammen. Fotsålene skal være flate mot gulvet og armene skal ligge ved siden av deg på gulvet.
  • Hofteforlengelse: Denne øvelsen er omvendt av forrige øvelse. Stå på alle fire med ansiktet vendt ned mot gulvet. Løft høyre ben bakover og opp mot taket. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med det andre benet.
hofteløft

  • Jumping Jacks: Sjekk ut denne effektive øvelsen for fastere setemuskler! Begynn med å stå rett opp og ned med armene langs siden. Hopp opp, mens du sprer bena til siden så langt du kan, samtidig som du løfter hendene over hodet og klapper. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Et eksempel på en 10-minutters treningsrutine for fastere rumpe kan være følgende:

  • Hopp tau i 5 minutter for å varme opp, og samtidig få lårene og leggene til å brenne litt. Prøv å øk farten og intensiteten gradvis hvert minutt.
  • Så skal du gjøre knebøy (ja, igjen). Men denne gangen gjør du bare 4 sett med 15 repetisjoner.
  • Den tredje øvelsen er utfall: 4 sett med 15 repetisjoner. Når du har blitt flinkere til disse, kan du også bruke håndvekter for litt mer press.
  • Så kan du stå på alle fire med ansiktet vendt mot gulvet mens du løfter hvert ben opp og bak deg. Gjør 4 sett med 15 repetisjoner.
  • Til slutt gjør du broen: 4 sett med 15 repetisjoner. Du kan gjøre denne øvelsen enda mer utfordrende ved å plassere vekter på magen.
FRA NETTET