11 tips for å sove godt og våkne uthvilt
Har du problemer med å sovne? Synes du det er vanskelig å våkne uthvilt? Trenger du tips for å sove godt og du ser ikke ut til å finne dem?
Søvn er avgjørende for vårt velvære og opprettholde gode levevaner. Derfor er det tilrådelig å konsultere en spesialist hvis du har hyppige søvnproblemer.
Å sove godt er en av tingene som vil sikre at du ikke bare får en god hvile, men også holder deg aktiv hele dagen. Disse tipsene kan hjelpe deg til å våkne uthvilt og ende opp med å prestere mye bedre i løpet av dagen.
Tips for å få en god natts søvn for å våkne uthvilt
Hvis du vil vite noen naturlige måter å forbedre kvaliteten og kvantiteten på søvnen din, husk følgende triks. Du kan bruke dem når du trenger dem mest.
1. Sørg for å få nok søvn
Hver kropp er naturlig i stand til å regulere tiden den bruker på å sove. Sannheten er imidlertid at den gjennomsnittlige hvilemengden som trengs for en voksen er 7 til 8 timer.
Hvis du merker at du sover mindre og mindre, betyr det at det hoper seg opp et søvnunderskudd. Dette fører til en reduksjon i arbeidseffektiviteten, siden du ender opp med å føle deg trøtt hele dagen. Det er derfor det er avgjørende å være oppmerksom og sørge for at du får nok søvn.
Vi vet at du vil like denne artikkelen: Kjennetegn ved REM-søvn
2. Gi opp kaffen for å sove godt og våkne opp uthvilt
Når du ikke sover godt, kan du noen ganger føle behov for å ty til kaffe. Du må imidlertid være veldig forsiktig med denne vanen. Å drikke en ekstra kopp kaffe er ikke en sunn løsning.
Du bør huske på at koffein hindrer absorpsjonen av adenosin. Dette betyr at det ikke lar deg roe ned. Faktisk antyder eksperter at koffein kan skape søvnproblemer eller fremheve dem enda mer hvis det konsumeres i overkant.
3. Pust frisk luft
Å gå en tur før du legger deg kan hjelpe deg med å sovne. Dette ble demonstrert av følgende studie utført i 2018 av flere japanske forskere, hvor det ble funnet ut at trening var i stand til å forbedre deltakernes søvnkvalitet.
Bare gå i en halvtime og du vil merke resultatene!
4. Drikk en varm drikke for å våkne uthvilt
Det beste etter å ha gått er å ta en varm drikke, som også gjelder rett før du legger deg.
En av anbefalingene du bør vurdere er å velge urtete med melk eller honning.
Besøk denne artikkelen: Å sove med planter på soverommet: stjeler de oksygenet vårt?
5. Sov med en ekstra pute, et av de beste tipsene for å sove godt
Selv om du kanskje ikke tror det, kan det å sove med en ekstra pute ha en positiv innvirkning på hvilen din. Faktisk vil du kanskje til og med sove med en ekstra pute for å forbedre holdningen din.
- Hvis du sover på ryggen, legg en pute under knærne og midjen.
- Hvis du sover på siden, er det best å legge den mellom bena.
- Hvis du foretrekker å sove på magen, legg puten på nedre del av magen. På denne måten klarer du å innta riktig posisjon og redusere belastningen på ryggraden.
6. Et notat om å sove med kjæledyret ditt
Å sove med kjæledyret ditt kan virke trøstende i begynnelsen, men sannheten er at det i noen tid har blitt sagt at folk som deler soverommet sitt med kjæledyret sover dårligere.
Men en fersk studie publisert i 2017 av forskere ved Mayo Clinic. motbeviste denne hypotesen:
Mennesker med bare én hund på soverommet opprettholdt god søvneffektivitet; Imidlertid gjorde posisjonen til hunden i/ut av sengen en forskjell. Tilstedeværelsen av en hund på soverommet må ikke være skadelig for menneskelig søvn, som tidligere mistenkt.
– Mayo Clinic-
Derfor er nøkkelen her å kjenne deg selv og være oppmerksom. Hvis du opplever at du sover dårligere med kjæledyret ditt, er det best de sover i sin egen seng.
7. Et gammelt folkemiddel: Legg et fedd hvitløk under puten din
Selv om det kanskje ikke ser ut til å ha mye å gjøre med å sovne, er et gammelt folkemiddel å legge et fedd hvitløk under puten. Faktisk er dette noe som har blitt gjort siden antikken.
Hvorfor?
Vel, det sies at svovelet som kommer fra hvitløk er ansvarlig for å berolige og forbedre søvnkvaliteten. Imidlertid er det ingen vitenskapelig bevis for å bevise denne påstanden.
8. Slå av mobile enheter for å sove godt og våkne uthvilt
Mobile enheter vil definitivt ikke tillate deg å sove eller i det minste sovne ordentlig. Faktisk kan lyset fra disse enhetene være farligere enn du tror, ifølge en studie utført i 2015 av forskere ved National Institute of Health.
Søvn styres av melatonin, et hormon som begynner å produseres når det ikke er lys. Hvis du begynner å se på disse enhetene, vil du redusere funksjonen til dette hormonet, og du vil ikke klare å hvile normalt.
I tillegg er det ikke en god idé å ha mobiltelefoner på soverommet, siden hjernen kan oppfatte at de er i området der du sover. Derfor er det ikke tiden for distraksjoner.
9. Ha lavendel nær deg, et annet av tipsene for å sove godt
Forskning utført i 2015 av Scientific Journal of Nursing viste at lavendel har beroligende egenskaper. Så det er ikke noe bedre enn å sette noen små grener ved siden av sengen eller bruke noen stearinlys med oljene til denne planten. Dette er en god måte å bidra til å fremme søvn og nyte en god duft.
10. Sjekk temperaturen på soverommet ditt
Temperaturen på soverommet ditt er avgjørende for å kunne falle og forbli i søvn, så dette er et aspekt du bør være veldig forsiktig med. Husk at den bør variere mellom 16 og 20 ° C (60 og 67 ° F).
Kvelende varme vil føre til at du får en natt med urolig søvn og derfor vekker det deg midt på natten. I mellomtiden kan kalde temperaturer gjøre det vanskelig å sovne.
11. Få den anbefalte daglige mengden magnesium
Kroppen trenger å ha den daglige mengden magnesium som er nødvendig for å sove godt gjennom natten. Dette ble demonstrert av følgende studie publisert av International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Glem derfor ikke å inkludere matvarer med magnesium i kostholdet ditt eller ta kosttilskudd (etter forutgående konsultasjon med en profesjonell) før du legger deg.
Er disse tipsene nok til å få en god natts søvn og våkne uthvilt?
Ved å følge disse tipsene for å sove godt, er sannheten at du vil kunne få bedre søvn hvis problemet oppstår fra tid til annen. Husk imidlertid å være konsekvent i søknaden.
Det er imidlertid viktig å huske på at de ikke er behandlinger for andre mer alvorlige problemer. Søvnvansker kan forverres hvis det ikke behandles i tide. Derfor er det best å konsultere en profesjonell. De vil være i stand til å stille en nøyaktig diagnose og foreskrive riktig behandling.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459
