5 lårøvelser du kan gjøre hjemme

mars 5, 2018
Vi anbefaler at du kombinerer ulike øvelser i en rutine, som du kontinuerlig tilpasser til din motstand og kapasitet, for å optimalisere treningen din og få bedre resultater.

De fleste kvinner lengter etter å ha tonede lår for å vise frem en slankere figur. Dessverre har denne delen av kroppen en tendens til å være problematisk på grunn av overdreven fettopphopning. Det finnes imidlertid noen lårøvelser du kan gjøre hjemme.

Selv om det er mange vaner som bidrar til å forme dem, er det viktig å vedta en treningsplan for å stramme opp og styrke lårmusklene som kan svekkes uten trening.

Å gjøre det vil ikke bare få dem til å bli tynnere, men øvelsene forhindrer også cellulitter, slapp hud og andre estetiske problemer som kan bli lagt merke til med et enkelt blikk.

Mange tror at du bare kan få resultater i et treningsstudio, og på grunn av mangel på tid, utelukker de disse øvelsene fra rutinene deres.

Sannheten er at det faktisk er mange lårøvelser du kan gjøre hjemme, og at det ikke er behov for å investere massevis av penger for å kjøpe treningsmaskiner.

Vil du prøve dem? Vi deler de 5 beste med deg.

Lårøvelser du kan gjøre hjemme

1. Klassiske knebøy

Knebøy

Knebøy er en av de beste øvelsene for å få hele underkroppen til å jobbe. Ikke bare styrker de lårmusklene, men de strammer også opp baken og bidrar til å styrke bena dine.

Hvordan bør du gjøre knebøy?

  • Stå rett opp med beina dine skilt en skulderbreddes avstand fra hverandre, og plasser hendene foran kroppen eller bak hodet.
  • Begynn å senke kroppen din som om du skulle sette deg ned, samtidig som du holder magen stram.
  • Når du senker rumpen, må du sørge for at knærne ikke går forbi tærne dine.
  • Stå opp igjen og gjør 10 til 15 repetisjoner.
  • Hvis du vil øke intensiteten, gjør knebøy mens du holder manualer eller en annen form for vekter.
  • Fullfør 3 eller 4 sett.

Gå til denne artikkelen: Hvordan trene med ting du har hjemme?

2. Adductorøvelse

Adductormusklene befinner seg i lårenes indre laterale område. Å trene dem med denne øvelsen vil bidra til å eliminere fettet i dette området og forbedre sirkulasjon og drenering i vevet.

Det er en øvelse som også er kjent som «sumo squats» og den får midjen og rumpa di til å jobbe.

Hvordan kan du gjøre sumo squats?

  • Stå oppreist med hendene på hoftene og åpne bena så mye du kan. Pek føttene dine utover.
  • Hold deg i denne posisjonen mens du holder ryggen rett og bøyer knærne slik at du senker deg ned i en 90-graders vinkel.
  • Stram setemusklene og hold denne posisjonen i 2 eller 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen din igjen.
  • Gjør 3 sett med 12 eller 15 repetisjoner.

3. Bro

Bro

Denne klassiske øvelsen, også kjent som «bekkenløft», styrker hamstringene som ligger bak lårene.

Broer er gode for å tone rumpa og midjen, samt for å forbedre ryggradsstabiliteten din.

Hvordan gjør du bekkenløft?

  • Legg deg ned på en treningsmatte eller et teppe, så du ser opp mot taket.
  • Legg hendene dine ved siden av deg og bøy knærne.
  • Løft midjen mot taket, sørg for å stramme setemusklene, lårene og magen.
  • Hold denne stillingen i 5 sekunder og gå sakte tilbake til gulvet.
  • Hvis du vil, legg litt vekt på magen for å gjøre øvelsen tyngre.
  • Gjør 3 sett med 12 eller 15 repetisjoner.

4. Sidebensløft

Sidebensløft er fantastiske for å trene musklene i midjen og på utsiden av lårene.

Hvordan kan du gjøre sidebensløft?

  • Legg deg ned på siden med en arm under kroppen din og den andre på midjen din.
  • Legg en fot på toppen av den andre og hold beina utstrakt.
  • Mens du holder deg slik, løft øvre ben mot taket til du føler et lett trykk på hoftene dine.
  • Senk beinet uten å berøre det andre og løft det igjen.
  • Gjør 12 eller 15 repetisjoner med hvert ben.
  • Fullfør 3 sett.

Ikke gå glipp av: Denne rensende 3-dagersplanen kan gi deg en smalere midje

5. Deadlifts

Deadlifts

Deadlifts er en av de grunnleggende øvelsene for å styrke musklene. Å gjøre deadlifts vil hjelpe deg med å trene både den øvre og nedre delen av kroppen din.

Denne øvelsen styrker og toner hele bena dine og over tid har den fordeler for skuldrene og trapesmusklene.

Hvordan kan du gjøre deadlifts?

  • Stå rett opp og hold et par manualer med armene ned mot gulvet.
  • Skill føttene dine og bøy knærne lett.
  • Len brystet fremover, som om du ønsket å røre gulvet med manualene.
  • Forsikre deg om at du holder ryggen rett og, mens du holder beina i samme stilling som da du begynte, gå tilbake til startposisjon.
  • Gjør 3 sett med 12 eller 15 repetisjoner.
  • Etterhvert som du kan takle mer motstand, legg til mer vekt.

Som du kan se, er det flere lårøvelser du kan gjøre hjemme for å slutte å bruke unnskyldningen om at du ikke har tid til å dra til treningsstudioet.

Invester flere minutter av dagen din til denne enkle rutinen og oppdag hvor flotte disse øvelsene er for å få musklene dine til å se fabelaktige ut.

FRA NETTET