5 enkle øvelser for å få tydeligere benmuskler

I denne artikkelen ser vi på de 5 beste øvelsene for å få tydeligere og større benmuskulatur, og samtidig forbedre kroppsholdningen.

Skrevet og verifisert av legen Carlos Fabián Avila.

Siste oppdatering: 12 mars, 2019

For å få tydeligere benmuskler, er det åpenbart nødvendig å trene. Pluss, godt trente ben gir oss mulighet til å gå lenger, uten å føle tretthet eller ubehag (som stivhet).

Nedenfor skal vi fortelle deg hvorfor det er bra å sørge for at du trener benmusklene dine med en ukentlig rutine.

Tips for å få tydeligere benmuskler

Før du begynner å trene for å bygge opp benmusklene dine, må du være klar over innsatsen som må til. Bena dine bør vokse i volum på grunn av muskeløkning, ikke fett.

For å få resultater, trenger du først disiplin og et kosthold rikt på protein. Dette er nøkkelen når det kommer til å trene regelmessig. Du må trene regelmessig, og lære å øke motstandsterskelen når det gjelder fysisk innsats.

Øvelser for benmuskler

1. Knebøy med vekter

Knebøy, eller “squats”, med vekter er den beste øvelsen for å få bedre benmuskler. Faktisk er det ideelt for å få større muskler på kort tid og bli sterkere. I denne øvelsen trener du følgende muskler: quadriceps, rumpe, lårmuskler, adduktorer, legger og rygg.

Det anbefales at vi gradvis øker vekten vi løfter når vi utvikler oss. Ellers kan skader på rygg og ledd forekomme.

For å få gode resultater, bør du lære hvordan du gjør øvelsen riktig:

• Spre føttene i samme bredde som skuldrene.
• Stram magemusklene.
• Bøy knærne for å senke vektene over skuldrene dine med en liten bevegelse bakover.
• Ikke bøy ryggen din.

2. Sykling for tydeligere benmuskler

Profesjonell sykling er en av de tøffeste idrettene i verden. Du kan faktisk ved første øyekast se de store musklene syklistene har, ikke bare i volum, men i styrke. Derfor er sykling, i enkelte varianter, en perfekt måte å trene og styrke beina på.

I tillegg trener sykkelen ikke bare den nedre delen av kroppen. Den styrker også korsryggen, brystmusklene og skuldrene dine. Samtidig bidrar det til å forhindre benskader og artritt, forbedrer blodsirkulasjonen, reduserer kolesterolnivået og styrker hjertet.

3. Stjernehopp

Et annet alternativ med forskjellige varianter er stjernehopp. De består av å hoppe mens du trekker bena sammen og åpner dem i luften mens du klapper hendene over hodet. Det er en veldig enkel øvelse.

For å øke styrke, utholdenhet og aerob kapasitet, kan ankelvekter brukes gradvis.

4. Stående tåhev

For å få veldefinerte legger kan du trene følgende øvelse:

• Ta noen manualer med en passende vekt.
• Spre bena i samme bredde som skuldrene dine.
• Løft opp hælene og stå på tå i 25 sekunder.

Utfør 4 sett med 10 repetisjoner, og øk vekten på manualene. Moderat ømhet i leggene dine indikerer at du trener bra.

5. Utfall for tydeligere benmuskler

En obligatorisk øvelse for å styrke hofter og ben er “lunges” eller utfall.

Selv om det virker som en enkel øvelse for det blotte øye, er det egentlig ikke det. Det krever veldig mye energi, og hvis det gjøres på feil måte, medfører det en risiko for å skade leddene.

Utfall trener flere muskelgrupper samtidig. Det er imidlertid viktig å trene ulike treningsvarianter, for å kunne arbeide med ulike deler av kroppen og se virkelige resultater.

Noen ting å huske på

• Til å begynne med må du alltid varme opp musklene du skal trene. Denne oppvarmingen skal vare i minst 10 minutter.
• For at muskelen skal vokse, er det veldig viktig å strekke ut før og etter økten.
• Intensiteten må alltid være gradvis. Du bør ikke anstrenge deg for mye. Faktisk kan du skade deg alvorlig hvis du tar i for hardt.
• Uansett hva du gjør, gjør det bra. Ta deg god tid, og ikke hast for å få umiddelbare resultater. Rådfør deg alltid med en trener i treningsstudioet hvis du har spørsmål, og fremfor alt, tren regelmessig.