6 øvelser for å bekjempe slappe bein

Dette er et vanlig problem, spesielt etter fylte 30, selv om det å være overvektig og å ha dårlige vaner kan føre til at dette kan skje i en tidligere alder. Dette representerer ikke nødvendigvis et helseproblem, men de som har slappe bein kan miste selvfølelsen og selvtilliten sin til å gå med visse typer klær.

Vurdert og godkjent av legen Carlos Fabián Avila.

Skrevet av Katherine Flórez

Siste oppdatering: 25 august, 2022

For gode resultater, er det best å være konsekvent når du gjør disse beinøvelsene, da dette er den eneste måten du vil lykkes med å stramme opp slappe bein.

Beina er en av en kvinnes fysiske attraktive kvaliteter, som vi alle ønsker å holde i perfekt stand. Men på grunn av stadige hormonendringer, dårlig kosthold og det å være stillesittende, er det normalt at de mister sin fasthet over tid.

Dette er et vanlig problem, spesielt etter fylte 30, selv om det å være overvektig og å ha dårlige vaner kan føre til at dette kan skje i en tidligere alder. Dette representerer ikke nødvendigvis et helseproblem, men de som har slappe bein kan miste selvfølelsen og selvtilliten sin til å gå med visse typer klær. Hva noen ikke vet, er at det finnes effektive måter å reversere dette på, spesielt når slappheten finnes i det epidermiske vevet, ikke i muskelmassen.

En av de mest effektive metodene er å kontinuerlig utføre fysisk trening. Når du beveger musklene og aktiverer blodsirkulasjonen, øker du fastheten i beina og holder dem i form.

Men best av alt er at du ikke trenger å gå til et treningsstudio for å dra nytte av dette. Ved hjelp av bare noen få hjemmeaktiviteter kan du etablere et treningsprogram for å trene disse musklene hver dag, uten at du må bruke mye tid på det.

Nedenfor skal vi dele de 6 beste måtene å starte å få faste, sterke bein med deg.

Kom i gang og prøv dem!

1. Knebøy for å stramme opp slappe bein

Klassiske knebøy fortsetter å være nummer én på listen over de beste øvelsene for å styrke og stramme beina og setemusklene. Disse trener den nedre delen av kroppen og er nyttige for å brenne kalorier og øke muskelmassen.

Slik gjør du det

• Stå med ryggen rett, skill beina 20 cm. fra hverandre, og bøy beina til lårene er parallelle med bakken.
• Beveg deg sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.
• Hvis du vil, kan du gjøre dem tyngre ved å bruke vekter eller øke antall repetisjoner.

2. Utfall

Utfall er bra for å øke fleksibiliteten og fastheten i quadriceps og setemusklene. Denne øvelsen er mer krevende enn den forrige øvelsen, og over tid vil den bidra til å stramme opp slappe bein.

Slik gjør du det

• Stå med føttene med en hoftebreddes avstand fra hverandre. Pust så inn og flytt den ene foten frem.
• Den bakre foten skal balanseres på tåballene, mens du bøyer kneet i samme retning som kroppen din.
• Hold ryggen rett, og sørg for at kneet foran ikke bøyes mer enn 90 grader, eller går lengre frem enn tærne.
• Senk kroppen til det fremre låret er parallelt med bakken.
• Gå tilbake til startposisjonen, stram musklene i beina uten å bøye overkroppen.
• Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.

3. Sumo-knebøy

Sumo-knebøy er en variant av klassisk knebøy, og de er bra for å styrke den ytre delen av setemusklene og hoftene. Fokuser på å bruke innsiden av hvert bein, med fokus på bak- og fremsiden av lårene og setemusklene.

Slik gjør du det

• Stå med beina en skulderbreddes avstand hverandre. Flytt vekten fremover på tærne mens du ser rett frem.
• Bøy knærne uten å bøye overkroppen eller ryggen.
• Senk kroppen ned mens du bøyer beina, og hold kjernemuskatluren stram.
• Pass på at knærne ikke går lengre frem enn tærne, og returner deretter tilbake til startposisjon.
• Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.

4. Beinløft

Beinløfteøvelser er nyttig for å trene quadriceps og magemusklene. Det finnes mange varianter du kan gjøre, men nedenfor har vi tenkt å foreslå en som svært enkel.

Slik gjør du det

• Legg deg ned på en treningsmatte, med armene hvilende på gulvet langs sidene.
• Løft beina slik at du lager en 90-graders vinkel med kroppen din.
• Hold beina løftet i fem sekunder, og senk dem deretter forsiktig ned.
• Gjør 20 repetisjoner.

5. Bro

Bro eller bekkenløft er en bra aktivitet for å trene beina, setemusklene og magemusklene. Det er bra for å stramme musklene og frigjøre spenninger i korsryggen.

Slik gjør du det

• Legg deg på ryggen på en treningsmatte, med beina litt adskilt og knærne bøyd.
• Løft bekkenet mot taket ved hjelp av den nedre delen av armene, som hviler på gulvet.
• Hold stillingen i noen sekunder og senk deg deretter sakte ned igjen. Ikke hvil setemusklene på gulvet.
• Gjenta 15 ganger.

6. Hælløft

Hælløft er bra for å styrke leggene og redusere slappe bein.

Slik gjør du det

• Stå på tuppen av tærne, og returner deretter tilbake til normal stående stilling.
• Gjenta denne bevegelsen 20 ganger og tøy deretter ut.

Bli motivert til å gjøre denne korte rutinen hver dag, og sakte men sikkert vil du se strammere, sterkere bein. Men vær klar over at dette er en langsom prosess, og det vil bare fungere med kontinuerlig utførelse.