Lindre smerter i korsryggen med disse 6 strekkøvelsene
Smerter i korsryggen er en type muskelsmerter som er forårsaket av tunge løft, repetitive bevegelser, at man sitter i lange perioder av gangen eller en uheldig skade. Denne typen smerter er en vanlig lidelse, og den kan vare fra alt mellom noen timer til noen uker. Les videre for å lære om 6 strekkøvelser for å lindre smerter i korsryggen!
En av de første metodene for å lindre smerter i korsryggen er å hvile i noen timer og å unngå aktiviteter som innebærer mye bevegelse. Men er det ikke anbefalt å holde seg helt inaktiv, fordi dette kan gjøre tilstanden verre.
De som lider av smerter i korsryggen, om det er for bare noen få timer eller om det er for flere dager, bør utføre noen fysiske aktiviteter med lav belastning, som å gå rundt i huset eller gjøre strekkøvelser, for eksempel.
Denne gangen skal vi dele seks strekkøvelser for å lindre smerter i korsryggen, som er lette å gjøre.
Tøying av hamstrings for å lindre smerter i korsryggen
- For å starte, ligg med ryggen på gulvet.
- Bøy venstre kne i 90 ° vinkel for å holde hoftene stabile. Løft høyre ben. Prøv å holde det så rett som mulig. Høyre hofte skal ikke løftes opp fra gulvet, og bevegelsen bør komme kun fra hoften.
- Prøv å holde beinet i denne posisjonen i 30 sekunder for å føle tøyingen på baksiden av høyre ben.
- Nå slapper du av i kneet og gjentar tre ganger med det samme benet før du bytter side.
Kne til bryst
- Legg deg ned med ryggen på gulvet. Hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Mens du holder en fot på gulvet, løft kneet på det andre benet mot brystet og prøv å hold denne posisjonen i 15-20 sekunder. Du kan forsterke tøyingen ved å omfavne beinet og trekke det mot deg.
- Slapp av og gå tilbake til startposisjon. Gjenta med det andre benet.
- Gjør 2-4 repetisjoner med hvert ben.
Du bør unngå denne øvelsen hvis smertene i korsryggen øker eller sprer seg til bena.
Les også: Enkle øvelser for beinstyrke
Strekk av rygg
Med denne øvelsen vil du strekke de paravertebrale musklene, samtidig som du styrker magemusklene dine.
- Legg deg ned på ryggen med bena utstrakt.
- Løft høyre ben og bøy kneet i en 90 graders vinkel, og deretter bringer du det til din venstre side mot gulvet.
- Hold denne posisjonen i minst 20 sekunder for å føle at det strekker i musklene i rygg og rumpe.
- Hold musklene stramme og gjenta med den andre siden.
- Utfør tre repetisjoner på hver side.
Piriformis-strekk
- Ligg på en polstret matte med knærne bøyde og føttene flatt på gulvet.
- Løft høyre kne mot brystet, og dra det mot venstre skulder med din venstre hånd.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Øk tiden gradvis til 30 sekunder.
- Gjenta øvelsen med det andre benet.
Besøk denne artikkelen: Ryggspasmer: Betydning og naturlig behandling
Liggende quadriceps-strekk
- Ligg på din venstre side og nå bak deg for å fange din høyre ankel med høyre hånd.
- Spenn baken, og start med å trekke ankelen mot den mens du prøver å forlenge beinet.
- Unngå å strekke ankelen hele veien til baken da dette kan føre til en kneskade.
- Hold denne posisjonen så lenge som mulig og deretter skifter du side.
Full ryggstrekk for å lindre smerter i korsryggen
- Mens du står, strekk armene mot et bord eller et annet solid objekt, og bøy deg fremover med knærne litt bøyd, slik at du kan nå kanten av bordet med hendene.
- Prøv å holde armene så rette som mulig og ha hodet på nivå med skuldrene. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
- Så, mens du står, strekk venstre arm frem og hev den høyre armen over hodet med albuen bøyd mens du beveger overkroppen til venstre for å strekke siden.
- Prøv å hold denne posisjonen i 10 sekunder, skifte side og gjenta.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Atlas, S. J., and Deyo, R. A. (2001). “Evaluating and managing acute low back pain in the primary care setting”, J Gen Intern Med, 16 (2): 120-131.
- Kucharz, E. J.; Mastalerz-Migas, A.; Kwiatkowska, B.; Gasik; R.; Kotulska, A.; Kowalczewski, J. (2016). “Inflammatory low back pain: diagnostic and therapeutical recommendations for family doctors”, Family Medicine & Primary Care Review, 18 (3): 399-407.
- Leffler, D. A.; Green, P. H., and Fasano, A. (2015). “Extraintestinal manifestations of coeliac disease”, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 12 (10): 561-571.
