Slik kan du senke det dårlige kolesterolet (LDL)
Kroppen din inneholder to typer kolesterol: den gode typen, og den dårlige typen. Det gode kolesterolet, også kjent som HDL, er en type fett som hjelper til med å rense blodårene dine og forbedre kardiovaskulær helse slik at det kan utføre viktige funksjoner. På den annen side er det dårlige kolesterolet, eller LDL, som er den typen fett som samler seg på veggene i arteriene, som over tid fører til blokkeringer og dårlig sirkulasjon.
Selv om kolesterol er produsert av leveren, er det anslått at mellom 20-30% av det som finnes i kroppen kommer fra det du spiser. Dette er grunnen til at du på passe på så du unngår matvarer som har et høyt innhold av det dårlige kolesterolet. I tillegg til dette viktige tiltaket, kan du også følge noen andre tips for å senke det dårlige kolesterolet og holde kolesterolnivået under kontroll.
Øk inntaket av vitaminer for å senke det dårlige kolesterolet
Å få nok vitamin C, E og B avgjørende for å opprettholde rene arterier og hindre oppbygging av kolesterol. Disse viktige vitaminene senker nivåene av kolesterol og hindrer dem fra å bli skadelige for kroppen din.
- Matvarer som er rike på vitamin C: Dette vitaminet holder kolesterol fra å feste seg til veggene i blodårene dine. Blant de matvarene som inneholder dette viktige vitaminet er:
- Sitroner
- Appelsiner
- Grapefrukt
- Mandariner
- Kiwi
- Matvarer som er rike på vitamin E: Vitamin E bidrar til å fjerne dårlig kolesterol fra blodet. De matvarene som inneholder dette vitaminet er:
- Linfrø
- Solsikkefrø
- Hvetekim
- Matvarer med B-kompleks vitaminer: Vitamin B6 og B3 bidrar til å gjøre at kolesterolnivået ikke skal påvirke helsen til leveren din.
Reduser inntaket av egg
Ett egg inneholder 275 milligram kolesterol. Når det er sagt, er det blitt påvist at å spise egg i moderate mengder ikke vil sette deg i fare for å få høyere kolesterol. Faktisk, for å unngå denne helsefaren, kan du spise bare eggehviter og unngå plommen (som er den delen som inneholder kolesterol).
Les også: Rens blodårene for rester av kolesterol
Unngå mettet fett
Det er viktig at du minimerer forbruket av mettet fett , fordi det også har et høyt innhold av det dårlige kolesterolet. Disse fettsyrene finnes i kjøtt og flesk, smør, ost, helmelk, og hydrogenerte oljer, blant andre matvarer. Som alternativ bør du velge mer fisk, fugl, plantebasert mat, og olivenolje.
Unngå overvekt og fedme
Å være overvektig eller å lide av fedme er problemer som påvirker helsen din negativt på utallige måter. Det kan føre til økt risiko for hjerte- og karsykdommer og er nært knyttet til høye nivåer av kolesterol. Hvis du er overvektig eller lider av fedme, er det viktig at du tar kontakt med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å planlegge en diett for å ta av de ekstra kiloene.
Unngå dårlige vaner
Det å ha en stillesittende livsstil og overforbruk av alkohol og tobakk er blant de mange dårlige vanene som kan føre til økte nivåer av dert dårlige kolesterolet. Det er viktig at du unngår dem og at du starter å leve med en sunnere livsstil.
Spis rå hvitløk
Å spise rå hvitløk er en av de beste måtene å redusere høye nivåer av kolesterol. Hvitløk inneholder antioksidanter og andre viktige næringsstoffer som renser blodårene, fremmer elastisitet og hindrer kolesterol fra å følge blodårene. Du bør spise et fedd rå hvitløk på tom mage for å dra full nytte av dens fordeler.
Spis linfrø
Linfrø er en viktig kilde til omega 3-fettsyrer som bidrar til å rense blodårene dine og hindre kolesterol fra å bygges opp. Det å spise en håndfull linfrø hver dag bidrar til å holde kolesterolet fra å feste seg til blodårene og forårsake blokkeringer. Du kan også bruke linfrø i salater, smoothies og desserter.
Epler
Takket være sitt høye innhold av pektin, er eple er ideelle for å redusere kolesterolnivået. Pektin bidrar til å rense og hindre kolesterol fra å feste seg til veggene i blodårene dine.
Auberginevann med linfrøolje
Auberginevann er en naturlig behandling for vekttap og for å redusere kolesterolnivået. Bland to spiseskjeer med linfrøolje og en mellomstor aubergine i skiver. Kok opp litt vann og la disse to ingrediensene småkoke i 20 minutter. La det stå, tilsett litt sitronsaft, og nyt dette auberginevannet med linfrøolje før frokost.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Josué Gonzalez. (2013). Colesterol. 1. https://doi.org/10.1109/FCST.2015.28
- Cenipalma, & Humana, S. Y. N. (2001). Metabolismo del Colesterol. Lípidos y Salud.
- Clínica, G., Galega, S., & Interna, D. M. (2011). Lípidos , colesterol y lipoproteínas. Galicia Clínica | Socieda de Galega de Medicina Interna.
- Maldonado Saavedra, O., Ramírez Sánchez, I., García Sánchez, J. R., Ceballos Reyes, G. M., & Méndez Bolaina, E. (2012). Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Revista Mexicana de Ciencias Farmaceúticas.
- Al-Rejaie, S. S., Abuohashish, H. M., Alkhamees, O. A. et al. (2012). Gender difference following high cholesterol diet induced renal injury and the protective role of rutin and ascorbic acid combination in Wistar albino rats. Lipids in Health and Disease, 11(41). https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-41
- Fernández, M. L. (2010). Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food & Function, 1(2). http://dx.doi.org/10.1039/C0FO00088D
- Ebrahimi, T., Behdad, B., Abbasi, M.A. et al. (2015). RETRACTED ARTICLE: High doses of garlic extract significantly attenuated the ratio of serum LDL to HDL level in rat-fed with hypercholesterolemia diet. Diagnostic Pathology, 10(74). https://doi.org/10.1186/s13000-015-0322-0
- Avelino, A., Oliveira, G. M., Ferreira, C., Luiz, R. y Glorimar, R. (2015). Additive effect of linseed oil supplementation on the lipid profiles of older adults. Clinical Interventions in Aging, 10, 1679–1685. https://doi.org/10.2147/CIA.S75538
- Aprikian, O., Busserolles, J., Manach, C., Mazur, A., Morand, C., Davicco, M. J. et al. (2002). Lyophilized Apple Counteracts the Development of Hypercholesterolemia, Oxidative Stress, and Renal Dysfunction in Obese Zucker Rats, The Journal of Nutrition,132(7), 1969–1976. https://doi.org/10.1093/jn/132.7.1969
- Magnuson, B. A., Patterson, C. A., Hucl, P., Newkirk, R. W. Ram, J. I. y Classen, H. L. (2014). Safety assessment of consumption of glabrous canary seed (Phalaris canariensis L.) in rats, Food and Chemical Toxicology, 63, 91-103. https://doi.org/10.1016/j.fct.2013.10.041