7 øvelser for å stramme setemusklene dine hjemme

· oktober 3, 2015
I tillegg til en god treningsplan, er det viktig å opprettholde et balansert kosthold og å drikke minst to liter vann daglig for å oppnå resultater.

Om du ønsker å ha den perfekte rumpa er det mange gode øvelser du kan gjøre enten innenfor eller utenfor treningsstudioet som kan hjelpe. I denne artikkelen vil du lære de mest effektive øvelsene for å stramme setemusklene, og for å få gode resultater i løpet av noen uker.

En slapp bak er et estetisk problem som krever mye innsats og konsistens for å forbedres. Med regelmessig trening kan du få den formen du ønsker.

Du må huske på at før du starter en treningsøkt med setemusklene, bør ryggen alltid skal være rett, og du må dermed ta vare på den for å unngå problemer senere. De områdene du trenger å jobbe med er lårene og ikke midjen. Hvis du har smerter i nedre del av ryggen eller hoftene betyr det at du gjør øvelsen feil. Derfor må du omorganisere posisjonen din og starte på nytt.

Selv om du virkelig ønsker å ha faste setemuskler må du ikke overse ryggen, eller forårsake skader på den. Øvelsene kan gjøres både i gymsalen og i stua: Det som er viktig er at du er streng med rutine, og at du gjentar øvelsene minst tre ganger i uken og spiser et sunt kosthold. Du vil ikke oppnå noe til tross for din store innsats hvis du spiser dårlig mat. Og ikke glem å drikke minst to liter vann per dag, uavhengig om du gjør øvelsene eller ikke.
glutes1

De beste øvelsene for å stramme setemusklene

Squats

Disse er uten tvil den mest kjente øvelsen for rumpe, lår og legger. Dette er et must for alle treningsprogram. Du kan gjøre dem på en rekke måter: Ved hjelp av en vektstang, en dumbbell, eller bare med vekten av kroppen din til å generere motstand. Mens du står skal du spre bena i skulderbredde fra hverandre. Hvis du bruker manualer, kan de være på siden av kroppen din, en i hver hånd, eller med armene strukket ut på sidene (til skulderhøyde). Hvis du bruker en vektstang plasseres den bak hodet ditt og hold den på skuldrene. Bøy knærne slik at kroppen senker seg mot gulvet. Prøv å holde lårene parallelt med gulvet og se for deg en linje fra knærne til tærne, der du prøver å hindre knærne i å dyttes forbi tærne. Hold i noen sekunder før du går tilbake til startposisjon. Bevegelsen bør være langsom og bevisst.

glutes-trening

Half Squats eller Lunge

Dette er en av de enkleste versjonene av den foregående øvelsen. Stillingen er den samme, og du kan også bruke kroppen din, en vektstang eller manualer for motstand. Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre. I stedet for å senke deg ned mot gulvet tar du et skritt fremover med den ene foten, så langt du kan uten å miste balansen. Hold skuldrene over hoftene. Beinet som nå bak deg bør bøye kneet mot gulvet til det berører gulvet. Det fremre kne skal ikke passere tærne. Tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet. Gjenta øvelsen først med ett ben g deretter med det andre, slik at du gjør de samme øvelsene for hver etappe.

glutes-trening2

Hip Extension

Liggende med ansiktet ned på en treningsbenk, eller på din egen seng, skal hoftene være helt i andre enden, med føttene hengende ned. Løft begge beina samtidig, ved hjelp av musklene i lår og rumpe. Hold dem på nivå med hoftene. Hold denne posisjonen, før du sparker fra (slik du gjør når du svømmer) i luften. glutes-trening3

Forhøyninger

Stå foran en benk eller stol som er både slitesterk og av tilstrekkelig høyde for å plassere ett ben på den med kneet i en vinkel på 90 grader. Plasser høyre fot på benken og løft kroppen din ved hjelp av styrken i musklene i lår og rumpe. Strekk så mye som mulig, ideen er at benet blir trukket helt ut. Venstre ben skal ikke berøre benk eller stol, men du kan stå på tærne. Hold i noen sekunder, og deretter gå ned sakte. Gjenta fem ganger med denne etappen før du bytter til det andre benet.

glutes-trening4

Butt Squeeze

Plasser knær, albuer og underarmer på gulvet. Knærne i samme posisjon som hoftene. Albuene i en rett linje med skuldrene. Du bør stramme magen og justere tilbake godt. Nå løfter du venstre ben, og klemmer baken i tre sekunder og senk til startposisjon. Gjør femten repetisjoner før du bytter til det andre benet.

glutes-trening5

Kicks

Start denne øvelsen i samme posisjon som den ovenfor, plassere albuer, knær og underarmer på gulvet. Stram magen og løft høyre ben opp til hoften, bøy kneet. Sparkene kan både gå oppover (som om undersiden av foten skulle røre taket) eller bakover (strekk benet til det er rett). I begge tilfeller bør du holde den posisjonen i noen sekunder. Gjør åtte repetisjoner og bytt deretter ben. For å gi øvelsen mer motstand, kan du bruke noen ankelvekter.

glutes-trening6

Pelvis Lift

Ligg på ryggen på en matte, plasser bunnen av føttene på gulvet, og bøy knærne. Hold armene på siden av kroppen. Løft bekkenet mot taket, klem med rumpe og lår. Ryggen skal være diagonal til gulvet. Hold stillingen i noen sekunder, og deretter tilbake til startposisjon, uten å berøre matten med baken. Gjør ti repetisjoner, hvil og start på nytt. En variant av denne øvelsen er å plassere en rund vekt på magen.

glutes-trening7