Bygge muskelmasse og forbrenne fett med disse raske tipsene

Selv om det kan synes å være av sekundær betydning, er det viktig å sove godt for å fremme gjenoppbygging og regenerering av proteinfibre som ligger i muskulaturen og som rives av under treningen.

Vurdert og godkjent av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Skrevet av Carolina Betancourth

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Frem til for noen år siden var vektmålene fokusert på å diettplaner og fettforbrenningsøvelser, i stedet for å bygge muskelmasse.

I lang tid var lavkaloridietter og aerobe øvelser de viktigste tilnærmingene for å bekjempe overflødig vekt. Selv om disse fremdeles er muligheter for vekttap, foretrekker nå mange planer som gjør at muskelmassen deres kan økes.

Dette er fordi disse planene ikke bare hjelper deg med å oppnå en slankere figur, men også strammer opp musklene og øker den fysiske styrken din. Dette er imidlertid en lang og vanskelig prosess, hvor det er nødvendig å øke innsatsen vår og å være konsekvent.

Selv om noen oppnår resultater lettere, avhengig av deres genetikk, er det generelt nødvendig å gjøre endringer i livsstilen din for å nå dette målet. Av denne grunn, vil vi i dag dele 5 viktige råd for å bygge muskelmasse og forbrenne fett så du ikke mislykkes i forsøket.

Sett dem i praksis!

1. Gjør aerobe og anaerobe øvelser for å bygge muskelmasse

Å kombinere aerobe og anaerobe øvelser bidrar til å øke kroppens muskelmasse betydelig mens du reduserer fettindeksen.

• Aerobe øvelser utføres ved lav til middels intensitet over lange tidsperioder for å være effektive på å forbrenne fett.
• På den annen side gjøres anaerobe aktiviteter med høyere intensitet i kortere tidsperioder, og fokuserer mer på muskelarbeid.
• Sistnevnte, blant annet, fortsetter å ha effekt etter treningen, og bidrar til å forlenge fettforbrenningen i opptil 24 timer.
• Resultatet av denne kombinasjonen er uten tvil en slankere og mer tonet figur.

Anbefalinger

• En kardioøkt bør ikke vare lenger enn 20 minutter for å unngå effekten av overdreven fysisk trening.
• Anaerobe øvelser bør utføres i henhold til din fysiske evne. Økt muskelmasse oppnås i faser, så det er ikke bra å ha det travelt med det.
• Å løfte vekter uten å være sterk nok kan forårsake skader og føre til at du mislykkes.

2. Øk proteininntaket for å bygge muskelmasse

Et kosthold eller en diett for å øke muskelmassen krever mange viktige næringsstoffer. Men av disse er det viktig å fremheve proteiner gitt rollen de spiller i prosessen med å bygge og styrke musklene.

• Vi får fra proteiner aminosyrene som bidrar til å stimulere prosessene for muskeldannelse.
• Å spise dem etter trening bidrar til å regenerere ødelagte muskelfibre.
• De er en viktig energikilde som også, som om det ikke var nok, bidrar til å opprettholde gode treningsresultater.

Anbefalinger

Selv om protein er tilgjengelig i mange kosttilskudd, er det beste alternativet å få mesteparten av inntaket fra matvarer som:

• Fisk og sjømat
• Storfekjøtt
• Svin
• Frø og tørket frukt
• Belgfrukter
• Grønnsaker
• Egg

3. Spis karbohydrater

Når det gjelder å gå ned i vekt, tviler mange på å spise karbohydrater. De ble gitt et dårlig image i mange år, og de var faktisk i stor grad utelukket fra dietter.

Sannheten er at i motsetning til det mange som fortsatt tror, ​​er karbohydrater nødvendige for både å miste vekt og få muskelmasse.

• Det viktigste er å velge karbohydrater som, i tillegg til å gi kroppen energi, støtter metabolismen og penetrasjonen av proteiner i muskelcellene.

Anbefalinger

Du bør fullstendig unngå karbohydrater fra raffinerte matvarer og i stedet spise:

• Havre
• Brun ris
• Fullkornsbrød og -pasta
• Poteter
• Bønner
• Quinoa

4. Sov godt

Dårlig søvnkvalitet kan negativt forstyrre gjenopprettings- og regenereringsprosessene i de muskulære mikrofibrene som blir ødelagt under treningen.

Av denne grunn, slik at dette forfallet ikke varer lenger enn det som er nødvendig, og for å opprettholde god muskel- og metabolsk helse, er det nødvendig å respektere dine søvntimer.

Anbefalinger

• Sov mellom 7 og 8 timer om natten uten avbrudd, uansett hvilket tidspunkt du trener.
• Spis en lett middag, med et lavt kaloriinnhold, før du går til sengs.

5. Spis 5 måltider om dagen

Både for å forbrenne fett og bygge muskelmasse, er det tilrådelig å spise 5 måltider om dagen, i moderate porsjoner, i stedet for 3 store hovedmåltider.

Dette bidrar til å forbedre stoffskiftets aktivitet og dermed opprettholde kontinuerlig energiforbruk, noe som reduserer tendensen til å akkumulere fett.

Anbefalinger

• Utform 5 måltider i små porsjoner, basert på sunne matvarer med kontrollerte mengder kalorier.
• Spis mer frukt, grønnsaker og tørket frukt som snacks i øyeblikk av angst.

Er det å øke muskelmassen blant dine planer? Husk at for å se resultater må du utforme en plan som gjør at du kan kvitte deg med fettet som er samlet i kroppen din.

Følg alle anbefalingene som er gitt ovenfor, og om mulig få råd fra en trener for å finne ut hvilken plan som vil være den beste for deg, avhengig av dine evner og behov.