De 10 bud for sterke og friske bein

august 14, 2016
Protein fra rødt kjøtt hindrer bein fra å absorbere kalsium, så det er viktig at du spiser det i moderate mengder og at du øker inntaket av andre næringsstoffer som vil fremme bedre opptak av kalsium.

Ordene «kvinne» og «osteoporose» går nesten alltid gå sammen. Faktisk lider kvinner av osteoporose oftere enn menn. Selv om det har en tydelig arvelig komponent, er livsstil og kosthold to viktige faktorer som kan hjelpe deg å unngå forekomsten av det.

Når vi snakker om osteoporose, handler det nesten alltid om kvinner som er mellom 55 og 70 år. I denne fasen i livet ditt blir bein skjørere og du har den høyeste risikoen for brudd. Men selv om det er sant at østrogennivået reduseres og fører til tap av beintetthet etter overgangsalderen, har kalsiumnivåene dine faktisk vært avtakende siden du var 30. Det er derfor det er viktig at du begynner å handle i ung alder.

Den gode nyheten er at osteoporose kan forebygges ved at man har et kosthold som er rikt på kalsium hele livet, før tapet av beintettheten begynner. Men hvis du allerede har osteoporose, vil dagens 10 bud for sterke og sunne bein fortsatt være viktig for deg, og vil hjelpe deg å øke kalsiumlagrene i kroppen.

Finn ut mer nedenfor!

1. Kontroller vekten din

2-overvektig

Prøv å oppretthold riktig vekt og høyde for alderen din. Alle har en idealvekt hvor de føler seg i form og har god helse, og det betyr ikke at du trenger å «være veldig tynn.» Ikke glem at både ekstremt tynn og ekstremt tykk er dårlig for helsen din.

Men når du er overvektig vil det gi ekstra belastning på beinene dine, noe som forårsaker ekstra slitasje og svakhet. Om man er ekstremt tynn vil det tvinge kroppen til å trekke energi fra musklene, noe som forårsaker tap av kalsium i bein. Så husk å alltid at målet ditt bør være å ha en sunn vekt.

2. Viktigheten av vitamin D

Du kan finne vitamin D som et kosttilskudd i apotek. Vitamin D bidrar til å styrke bein og vil sikre at kalsiumet du får fra maten blir absorbert ordentlig, og at det ikke blir tapt.

Selv om vitamin D også finnes i laks og melk, er ikke nivåene av det i disse produktene veldig høye. Det er en bedre idé å snakke med legen din, som vil anbefale riktig mengde for deg som et kosttilskudd.

3. Fordelene med vitamin K

Har du noen gang hørt om vitamin K? Det er kanskje ikke så godt kjent som vitamin C for eksempel, men det bidrar til å fornye beinvev, noe som gjør dem tettere og sterkere. Ikke glem at beina er «levende vev» som må regenereres fra tid til annen.

Det er derfor du bør øke inntaket av følgende matvarer:

  • Spinat
  • Brokkoli
  • Bladbete
  • Brønnkarse
  • Salatblader

4. Er meieriprodukter bra for skjelettet?

3-yoghurt

Det enkle spørsmålet om kumelk skaper mye uenighet, som du sikkert allerede vet. Er det bra for deg, eller er det farlig for helsen din? Melk inneholder animalske proteiner som ikke er alle kan bearbeide like godt, så det er opp til deg å avgjøre om det å drikke et glass melk passer for kroppen din eller ikke.

Melk som rikt på kalsium og vitamin D kan være ganske bra for deg. Likevel er det andre matvarer som er rike på kalsium hvis du leter etter noen alternative muligheter:

  • Tofu
  • Malt korn
  • Sardiner i olje
  • Laks
  • Gresk yoghurt
  • Tahini (dette er en masse laget av ristede sesamfrø som er rik på kalsium, og det kan finnes i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker)

Les gjerne: Beinskjørhet hos kvinner – Forebygging og behandling

5. Vær forsiktig med vitamin E!

Ifølge en nylig publisert artikkel i Journal of Natural Medicine, kan det å overstige det anbefalte daglige inntaket av vitamin E (som finnes i solsikkeolje, avokado, mandler og peanøtter) føre til dannelsen av osteoklaster, en type celle som degraderer benstrukturen og fører til osteoporose.

Så selv om vitamin E er en kraftig antioksidant, bør du ikke konsumere for mye av det. Det betyr at du bør slutte med å lage mat med solsikkeolje, for eksempel. Velg olivenolje i stedet og ta bedre vare på dine bein.

6. Unngå å drikk brus

4-leskedrikker

Det er greit å drikke en brus et par ganger i uken. Bare husk at disse sukkerholdige drikkene inneholder en type syre som angriper beinhelsen din direkte. Drikk med måte!

7. Ikke spis så mye rødt kjøtt

Rødt kjøtt er et annet produkt som har et høyt innhold av animalsk protein, noe som frigjør visse syrer i blodet som nøytraliserer kalsiuminntaket ditt. Dette holder kalsium fra å bli absorbert inn i ryggmargen. I stedet bør du velge magert kjøtt som kalkun og kylling.

8. Unngå å bruke tobakksprodukter

Det er ikke godt å si hvor mange ganger vi har anbefalt å gi opp denne skadelige og farlige vanen. Men hvis alle de andre helseeffektene ikke var nok, er tobakken og nikotinet som absorberes av blodet direkte fiender for beinhelsen og det kan redusere beintettheten din.

9. Drikk kaffe, men bare i moderate mengder

Det å drikke kaffe er greit så lenge du gjør det i moderate mengder. Det vil si at du ikke bør drikke mer enn to kopper om dagen.

Vil du vite mer? Les: Sunnere måter å drikke kaffe

10. Mosjoner

5-gåing

Du trenger ikke å løpe maraton eller å bruke halve lønnsslippen på et medlemskap hos et treningssenter. Bein vil dra nytte av selv moderat, skånsom trening som å i en halvtime hver dag, eller å svømme to ganger i uken. Trening vil ikke bare styrke beintettheten, men også bidra til å opprettholde fleksibilitet og forbedre din generelle velvære.

Bør du ikke begynne å praktisere disse enkle tipsene i dag?

FRA NETTET