Enkle øvelser for beinstyrke

Uavhengig om du tilbringer mest tid sittende eller stående oppreist blir beina uansett slitne, svakere, mister muskeldefinisjon og kan også produsere smerte, noe som så klart er veldig ukomfortabelt. Dette skyldes generelt en overdreven kompresjon av blodkar og inaktivitet. Konsekvenser av dette kan være blant annet oppsamling av væske, åreknuter og hevelser.

Vurdert og godkjent av legen Carlos Fabián Avila.

Skrevet av Daniela Echeverri Castro

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Øvelser for beinstyrke bør være en del av treningsrutinen, ettersom de fleste av oss ønsker å kunne vise frem perfekte og tonede bein. I tillegg til det estetiske ved å ha trente og fine bein er det også viktig å huske på at beina dine spiller en veldig viktig rolle for resten av kroppen.

Uavhengig om du tilbringer mest tid sittende eller stående oppreist blir beina uansett slitne, svakere, mister muskeldefinisjon og kan også produsere smerte, noe som så klart er veldig ukomfortabelt. Dette skyldes generelt en overdreven kompresjon av blodkar og inaktivitet. Konsekvenser av dette kan være blant annet oppsamling av væske, åreknuter og hevelser.

Den beste måten å unngå disse problemene på er ved å huske på at du bør trene for å bli sterkere i beina, og samtidig forbedre sirkulasjonen i blodårene og lymfesystemet, samt eliminere giftstoffer og overflødig væske. For å oppnå alt dette er det effektive øvelser som skal til, med fokus på styrke i beina.

Hva er fordelene med øvelser for beinstyrke?

Sett bort i fra det å ha fysisk vakre bein, kan det å gjøre øvelser for beinstyrke gjøre livsstilen din sunnere grunnet helsefordelene det innebærer. Trenger du flere grunner for å begynne å trene beina? Her kommer de beste fordelene:

• Når du gjør øvelser for beinstyrke, toner du dem samtidig. Som et resultat vil du oppnå bedre formede muskler i leggene samt setemusklene og ryggmusklene.
• Det er også sunt fordi det setter i gang blodsirkulasjonen, noe som bidrar til å bedre returen i venøse- og lymfer, som er nøkkelen til eliminering av giftstoffer og væsker som holdes tilbake i kroppen.
• Å trene beina hjelper også på humøret, å forhindre skader, forbedre bevegelighet i leddene, og generelt revitalisere hele kroppen.
• Det reduserer tretthet, fordi beina blir sterkere og smidigere.
• Det øker også selvfølelsen, fordi det å oppnå gode resultater vil føle deg generelt bra.

Hva er de beste øvelsene for beinstyrke?

Først og fremst er det veldig viktig å både varme opp og tøye ut for å unngå eventuelle skader. Rolig tøying på slutten av treningsøkten anbefales også.

Knebøy

Dette er en av de beste øvelsene for beinstyrke hjemme, ettersom den i tillegg til å være veldig enkel å gjennomføre også er veldig effektiv.

• Startposisjon: Stå oppreist med ryggen og hodet rett, og beina i skulderviddes avstand.
• Øvelse: Pust inn, bøy beina og beveg hoftene nedover så setemusklene beveger seg mot leggene. Du kan la armene henge rett ned eller la albuene peke ut til sidene mens du holder deg bak ørene. Løft så opp igjen til startposisjonen. Repeter øvelsen 12-15 ganger.

Utfall

Dette er en annen veldig effektiv og enkel øvelse for å styrke beina som kan gjøres hjemme.

• Startposisjon: Stå med beina sammen, hendene på hoftene og hodet og ryggen rett.
• Øvelse: Ta et skritt fremover med det ene beinet samtidig som du bøyer begge beina til de begge er i 90 graders vinkel. Hold denne posisjonen i to eller tre sekunder og returner så til den første posisjonen. Bytt så bein og gjør det samme. Gjennomfør 12-15 repetisjoner.

Stepkasse

Dette er ideelt for å styrke og tone beina, men for å gjennomføre øvelsen brukes vanligvis en stepkasse som de færreste har hjemme. Du kan likevel gjøre denne øvelsen, men erstatte kassen med trappene.

• Startposisjon: Stå med hodet og ryggen rett og sett en fot på kassa/trappetrinnet.
• Øvelse: Løft hele kroppen frem til beinet på kassa/trinnet er helt strukket ut og den som var på bakken er i lufta. Returner så til startposisjonen. Bytt bein og gjør det samme. Gjør endel repetisjoner av denne øvelsen.

Løp på stedet

Dette er en øvelse som er veldig enkel å gjennomføre og er en av de beste, som definitivt bør inkluderes i rutinen din.

• Startposisjon: Stå med beina i hofteviddes avstand med armene krysset foran brystet.
• Øvelse: Løft en og en fot og ‘spark’ bakover som om du prøver å treffe rumpa. Repeter 30 ganger og ta så en hvilepause.

Bekkenløft

Dette er en av de beste øvelsene for baksiden av lårene, og den bidra også til styrking og toning av setemusklene.

• Startposisjon: Legg deg ned på ryggen på en matte eller lignende. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet.
• Øvelse: Løft bekkenet opp til du former en rett bro. Stram setemuskulaturen. Repeter 12-15 ganger.