Forbedre sexlivet ditt og unngå inkontinens med bekkenbunnsøvelser

Du kan gjøre bekkenbunnsøvelser når som helst på dagen og oppnå merkbare fordeler i alle aldre, spesielt kvinner etter overgangsalderen

Alle musklene i kroppen vår trenger mosjon, og de som danner bekkenbunnen er ikke et unntak.

De er ansvarlige for å opprettholde livmor, blære, rektum og tynntarmen, som spiller en viktig rolle for din helse, så vel som for reproduksjon og ditt sexliv.

Problemet er at over tid, blir de svekket av aldersrelaterte endringer, vektøkning, fødsel eller høy-intensiv trening.

Dette kan i sin tur føre til urininkontinens, noe som fører til lekkasje av urin når du hoster, nyser eller ler.

Denne svekkelsen kan også føre til redusert seksuell lyst, ettersom skjeden blir altfor avslappet.

Øvelsene ble designet av den amerikanske gynekologen Arnold Kegel, som fant dem å være et alternativ til kirurgi for å behandle dette området.

Fordeler med bekkenbunnsøvelser

sexuelt-tilfreds-par

Mens deres hovedmål er å forebygge inkontinens, er disse øvelsene også anbefalt for å gjenopprette muskeltone og skjeden, spesielt etter fødselen.

De som praktiserer dem har sett en forbedring i sexlivet, ikke bare ved å styrke området, men også i å kunne gjennomføre forskjellige posisjoner.

Det er også bevist at kvinner som gjør dem har lettere fødsler med mindre risiko for muskelskade.

De hindrer prolaps, som er når bekkenets organer bokstavelig talt begynner å falle ut av kroppen, for eksempel livmor og blære.

Du trenger ikke en trener eller ekstra treningsutstyr, og du kan gjøre dem hvor som helst.

Hvordan identifisere bekkenbunnsmuskulaturen

 

bekkenbunn

For å få de beste resultatene med disse øvelsene, må du vite hvilke muskler du skal trene.

Hvis du ikke er sikker på hvilke de er, prøv å identifisere dem på følgende måter:

Urineringsavbrudd

Når du urinerer, ta en midlertidig pause for å føle hvilke muskler som trekker seg sammen med denne handlingen.

Berør skjeden

Hvis ovenstående ikke er nok for å finne musklene, sett inn en ren finger i skjeden og press så mye som mulig.

Speilteknikk

Sitt foran et speil med bena fra hverandre og stram musklene dine slik at du kan se hva som skjer ved inngangen til skjeden.

Hvordan gjøre bekkenbunnsøvelser

hvordan-gjore-bekkenbunnsovelser

Bekkenbunnsøvelser kan gjøres i alle posisjoner, selv om det er mest behagelig å ligge på ryggen med knærne bøyd.

Sakte trening

  • Stram musklene på samme måte som når du urinerer, og tving dem oppover.
  • Trekk sammen og bli værende i denne stillingen i fem sekunder, pust sakte.
  • Slapp av i 10 sekunder og gjenta 10 ganger.

Rask trening

  • Stram og slapp av i musklene så fort som mulig til du er sliten eller to minutter har gått.
  • Start med 5 repetisjoner og øk helt til du kommer til 15.

Heisen

Denne aktiviteten krever mye konsentrasjon, men har flere fordeler enn de ovennevnte.

  • Skjeden er et muskulært rør i ringformede seksjoner, den ene over den andre. Tenk deg at hver og en er en etasje, og du går opp og ned «heisen», noe som gjør dem spente.
  • Start med myke sammentrekninger, hold i to sekunder, og fortsett til du har gjort dem alle.
  • Ikke glem å kontrollere pusten.

Bølgen

  • Noen av bekkenbunnsmuskulaturene har tre ringer: rundt urinrøret, rundt skjeden og i nærheten av anus.
  • Prøv å trekke sammen dem fra foran til bak og slappe av i den andre retningen.
  • Gjør 10 til 15 repetisjoner.

Klar for å gjøre disse bekkenbunnsøvelsene hjemme? Jo mer du innlemmer dem i din treningsrutine, jo større langsiktige fordeler.

Først er det litt ubehagelig og rart, men over tid blir det lettere å øve hver dag.

De vil sannsynligvis slite deg ut, og du vil ikke være i stand til å identifisere helt klart hvilke du trener.

Men hvis du holder ut og følger anbefalingene ovenfor, vil du se at det er ikke vanskelig, og det har svært positive resultater for ditt velvære.