Hvordan trene med ting du har hjemme?
Mange ganger har ikke folk penger til å betale for et treningsmedlemskap. Kanskje du ikke en gang har nok tid til å dra for å trene. Det kan til og med være at du tror du ikke kan trene hjemme. I denne artikkelen vil vi gi deg råd om å trene med bruk av ting du har liggende rundt i huset ditt for å skape en daglig rutine.
Å trene hjemme med det du har for hånden
Alt er nyttig for å trene hjemme. Du trenger ikke å bruke penger på strikker, vekter eller maskiner. Med en liste over ting du sikkert har hjemme, kan du trene uten å forlate kjøkkenet eller stuen. Fra en stol til et håndkle, til og med en stige eller en flaske … La fantasien flyte!
Dette er noen alternativer:
1. Plastflasker fylt med sand
Du kan bruke dem med vann. Men det er bedre hvis du bruker dem med noe som veier mer. Hvis du ikke har sand, kan du prøve å bruke jord fra hagen din.
- Flasker er den perfekte erstatningen for håndvekter.
- Ved å bruke dem kan du gjøre en endeløs liste av øvelser, som å løfte dem til sidene dine, løfte dem foran deg med armene dine rett ut, trene bare biceps eller triceps, etc.
2. Poser fulle av klær
Du kan bruke den store bagen der du oppbevarer vintertøyet ditt om sommeren eller omvendt. Du har sikkert noe slikt i skapet ditt.
- Løft den med begge hender foran kroppen din og gjør knebøy. Eller du kan gjøre hvilken som helst annen øvelse som bruker “dødvekt”.
3. Trapper
Hvis du har trapper i huset ditt, er det fantastisk! De kan hjelpe deg med mange øvelser. Disse inkluderer øvelser for å styrke og stramme bena dine.
- Trinnene kan ligne på et “steg” eller en boks som de bruker i treningssentre.
- For eksempel kan du gjøre utfall (du kan til og med bruke flasker fylt med sand for å øke motstanden), armbøy, gå opp mens du løfter knærne opp til brystet, osv.
4. Bøker
Kanskje du har et leksikon i bokhylla di som ingen bruker. Benytt deg av vekten!
- En stor bok kan være en hjemmelaget håndvekt eller kettlebell.
- Ta den i hendene og stå med bena fra hverandre.
- Bøy knærne mens du løfter opp boken. Deretter løfter du armene over hodet ditt. Denne øvelsen er veldig bra for å brenne fett.
Du kan også gjøre hoftehev med boken hvilende på den nedre delen av magen din. (Gjør disse mens du ligger på ryggen på en matte eller gulvet med knærne bøyd.)
Du kan til og med trene skuldrene dine:
- Begynn å holde boken med armene strukket ut parallelt med gulvet foran brystet.
- Løft opp armene dine. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
5. Stoler
Du kan for eksempel bruke en stol som du har på kjøkkenet. De er bra for å:
- Gjøre push-ups eller dips med kroppen din skrå.
- Hoppe over dem (hvis du bestemmer deg for det og du er forsiktig).
- Støtte deg og strekke bena bak deg.
- Øke motstanden på en bekkenøvelse (i stedet for å sette føttene på gulvet, legg dem på kanten av stolen).
6. Pakker med mat
Husk at disse skal være tett forseglet. På denne måten lager du ikke masse rot på kjøkkenet eller i stua.
- For eksempel kan du bruke pakker med mel, ris, bokser, etc.
- Du kan bruke dem som håndvekter eller kettlebells. Og det er mange øvelser du kan gjøre med dem!
7. Kost
Denne kan brukes til å erstatte en vektstang.
- For å starte, anbefaler vi at du legger den bak nakken og hviler begge hendene på den.
- Da kan du gjøre overkroppsrotasjon. Sving armene dine foran og bak overkroppen. Sving ryggen fra side til side, etc.
- Du kan også bruke den til å gjøre knebøy, hoftehev eller løfte armene mot taket.
Det kan virke som om det ikke er nyttig siden den ikke har noen vekt. Men den hjelper deg å holde ryggen din rett når du trener.
8. Håndklær
Fantasi er veldig genialt. Det er ingen tvil om dette. Du kan bruke et sammenrullet håndkle for enhver øvelse som krever at du legger deg ned. Du kan også bruke det til å erstatte en vektstang.
9. Baller
Du kan låne en av dine barns eller kjæledyrs baller. Det er bedre om det er en basketball eller fotball. En øvelse du kan gjøre er å ta ballen med begge hender og strekke armene over hodet ditt. Deretter kaster du ballen over deg mens du løfter opp hælene dine for å presse deg opp.
Et annet alternativ:
- Legg ballen på gulvet og støtt deg selv med håndflatene.
- Deretter, bøy det høyre kneet til høyden av ballen (venstre ben skal forbli utstrakt). Hold denne posisjonen i noen sekunder. Deretter skifter du ben.
- Du kan også bruke den til å gjøre armbøyninger.
10. Bøtte med vann
Vær forsiktig så du ikke fyller den helt. Dette bidrar til å forhindre at du søler vann over hele huset. Målet er at du skal trene ved å løfte noe med vekt forsiktig. Dette er en god idé når hjemmelagde håndvekter eller vekter ikke er nok.
Til slutt, hvis du vil trene hjemme, trenger du ikke noen ting: alt du trenger er en kardiorutine. Blant andre øvelser kan du inkludere:
- Jumping jacks
- Knebøy
- Løft knærne opp til brystet
- Situps
- Burpees
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Dubnov Raz G., Exercise in medicine, including strength training. Harefuah, 2019. 158 (8): 506-508.
- Keating SE., Johnson NA., Mielke GI., Coombes JS., A systematic review and meta analysis of interval training versus moderate intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.