Ønsker du mer tonede setemuskler og ben? Prøv disse 5 øvelsene

Vil du ha perfekte setemuskler og ben? Gi disse 5 øvelsene et forsøk for gode resultater!

Setemuskler og ben er to områder av kroppen som krever kontinuerlig arbeid for å holde seg sterke og tonede. Selv om tilstanden deres kan variere hos hver person, fører forsømmelse ofte til at disse musklene blir svakere og huden på dem blir slapp.

Det mest irriterende er at disse områdene på kroppen vanligvis utvikler strekkmerker, cellulitter og andre kosmetiske problemer. Derfor er det viktig å begynne å ta vare på setemuskler og ben. For å gjøre dette kan vi forbedre livsvanene og gjøre noen øvelser som fokuserer på å styrke dem.

Gitt at mange mennesker ikke har nok tid til å gå på treningsstudio, vil vi dele noen fysiske aktiviteter med deg som kan gjøres hjemme.

Prøv dem!

1. Knebøy for stramme setemuskler og ben

Når det gjelder å tone setemuskler og ben, er knebøy en av de mest effektive og enkleste øvelsene å gjøre.

Disse øvelsene fokuserer på å jobbe med de nedre musklene: de øker i volum og styrker sin masse for å hindre at muskelfibrene brytes.

Slik gjør du det

• Se etter ledig plass i hjemmet ditt, og still deg så med bena en skulderbredde fra hverandre og med knærne litt bøyd.
• Da, med armene dine holdt ut foran deg, senker du deg selv som om du etterligner handlingen av å sette deg ned på en stol.
• Senk baken din så mye som mulig, og hold i 3 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
• Utfør 10 til 15 repetisjoner og fullfør 3 sett.
• For å øke intensiteten, gjør dem med en bar eller hantel.

2. Hofteekstensjon

Hofteekstensjon er en veldig enkel aktivitet som, på grunn av sitt fysiske krav, bidrar til å forbedre styrken til baken og bena. Å gjøre dem regelmessig reduserer slapphet og reduserer signifikant cellulitter.

Slik gjør du det

• Ligg på magen på en benk eller en fast overflate, slik at hoftene dine er på enden og føttene dine henger ned.
• Deretter løfter du begge bena ved å bruke musklene i baken og lårene dine.
• Bena dine bør være på nivå med hoftene, og du bør kunne gjøre små spark i luften.
• Hold denne posisjonen i 3 sekunder og gjør 10 til 12 repetisjoner.
• Fullfør 3 eller 4 sett.

3. Utfall

Utfall trener quadriceps, hamstrings og setemuskler.

Dette styrker underkroppen, da det øker muskelmassen og reduserer tap av fasthet og fleksibilitet.

Slik gjør du det

• Stå på et åpent og stille sted med ett ben foran og ett bak.
• Hold overkroppen rett og ta en håndvekt i hver hånd.
• Bøy det fremre beinet og senk kneet på bakbenet, som om det var i ferd med å røre bakken.
• Pass på at du ikke beveger det fremre kneet for å unngå skader eller rift.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta aktiviteten 12 til 15 ganger.
• Fullfør 3 eller 4 sett med hvert ben.

4. Trepunkts hofteekstensjon

Denne aktiviteten er fokusert på å trene baken, siden den øker fastheten og reduserer vanlige problemer som slapphet og cellulitter.

Slik gjør du det

• Still deg med ansiktet ned og bruk beina og armene til å støtte deg selv.
• Skill deretter knærne til bredden på hoftene og plasser albuene i en rett linje med skuldrene.
• Stram mageområdet og sørg for å holde ryggen rett og justert med resten av kroppen.
• Deretter løfter du venstre ben til kneet er på hoftenivå.
• Bøy det og stram baken din i 3 eller 5 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjør 15 repetisjoner med hvert ben.

5. Hoftehev-øvelse (bro)

Broen eller liggende hoftehev er en god all-round øvelse som, i tillegg til toning av setemuskler, styrker beina og buken.

Slik gjør du det

• Ligg på en yogamatte med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
• Sett hendene på sidene av kroppen og løft deretter bekkenet mot takets retning, mens du strammer baken og lårene dine.
• Hold i 3 sekunder og gå tilbake til gulvet.
• Utfør 10 til 15 repetisjoner og fullfør 3 eller 4 sett.

Som du kan se, å gjøre øvelser for å tone baken og bena er veldig enkelt. Pluss, du trenger ikke mye tid eller erfaring for å gjøre dem!

Begynn å utøve disse aktivitetene gradvis og gjør dem til en del av din daglige rutine for å oppnå gode resultater.