Planken – god trening for hele kroppen

4 minutter

Planken er en utfordrende styrkeøvelse. Den hjelper til å tone forskjellige kroppsdeler, fra bein og rygg til mage og rompe.

Vurdert og godkjent av legen José Gerardo Rosciano Paganelli.

Skrevet av Carolina Betancourth

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Du vet allerede hvor viktig det er å ha fokus på god trening for å vedlikeholde vekt og en slank figur. Trening kan hjelpe deg å fokusere på spesifikke områder du ønsker å tone, og samtidig gi kroppen mer energi til å brenne ekstra kalorier. Men på grunn av mangel på tid, vanskelighetsnivå eller personlig preferanse, er det mange som unngår å trene regelmessig, og dermed går glipp av de fysiske aktivitetene som er nødvendige for en sunn kropp.

For de av dere som ikke liker å trene regelmessig, skal vi introdusere et alternativ som kan vise seg å bli din beste venn for å oppnå en sunn vekt i en sunn kropp. Denne øvelsen, som mange kaller en utfordring, er kjent som planken, og er populær i alle verdenshjørner på grunn av sin effektivitet. Det er en god trening som fokuserer på magemusklene, men trener også andre muskler i kroppen, noe som gjør den ideell for de som vil ned i vekt.

For å se resultater, trenger du bare viljestyrke over tid. Du må gjøre denne øvelsen hver dag, i flere minutter. Og vi må advare om at det ikke er enkelt – du må trene deg opp til å kunne løfte kroppen ved hjelp av kun magemuskler, armer og føtter over flere minutter i strekk. Ved å holde denne stillingen, aktiverer du en rekke muskelgrupper, og som et resultat får du en sterkere rygg, mer definerte lår (uten cellulitter), flotte bein, flat mage og definerte armer.

Hvordan gjøre planken – god trening for magemusklene

Planken er en statisk øvelse, noe som betyr at du må holde kroppen i en viss posisjon over tid, uten å bevege deg.

Til å begynne med, må du legge deg på gulvet, med ansiktet ned. Bøy albuene 90 grader slik at de er parallelle med skuldrene. Kroppen må være i en rett linje fra hode til hælene, og må kun støttes opp av armene og tærne. Husk at albuene må ligge rett under skuldrene.

Kanskje du også vil like: Få muskler med denne veganske dietten

For å holde på denne stillingen, må du stramme magemusklene og ikke la dem hvile. Hoftene må holdes høyt og du må holde denne stillingen så lenge du klarer. Du kan først begynne med noen sekunder, for så å gradvis øke til fem minutter eller mer av gangen.

Føtter: Hvis du finner det vanskelig å holde balansen, kan du øke presset på magemusklene.
Beina: De må være rette og holdes sammen, for å holde press på magemusklene og den nedre delen av ryggraden.
Rompe: Setemusklene må være stramme under hele øvelsen, da de aktiverer en rekke andre muskelgrupper i den nedre delen av kroppen.
Korsryggen: Denne delen av kroppen er meget viktig for å kunne gjøre denne øvelsen riktig. Korsryggen må være rett, den må aldri bøyes. Forestill deg at du presser den mot en vegg.
Magen: Hele øvelsen skal styrke magemusklene slik at du føler press, men ikke hold pusten.
Albuene: Albuene må være under skuldrene, og forme en rett linje slik at du ikke skader dem.

Tips for nybegynnere

Ideen bak planken er å holde denne stillingen så lenge du kan. Det er ikke en enkel øvelse, men det er god trening og den har store fordeler. Dersom du ikke er vant til å trene, men vil prøve denne øvelsen, kan du begynne med å holde stillingen i 10 – 15 sekunder. Dersom du trener regelmessig, kan du begynne med to minutter. Ta så en pause og gjenta opptil 5 ganger.

Dersom du er en nybegynner er det viktig at du ikke presser deg selv for hardt. Husk å øk tiden gradvis, frem til du kan holde stillingen i flere minutter uten vanskeligheter.

Les også: Ni enkle øvelser for å lindre nakkesmerter

Fordeler med planken

Definerte lår: Denne øvelsen trener opp musklene i baken og på baksiden av lårene. Dermed kan den også hjelpe mot cellulitter.
Sterkere rygg: Planken er god trening for musklene i ryggen, skuldrene og nakken. Dette er viktig for å unngå fremtidige skader i nakken og korsryggen. Dette er også en fin måte å strekke ryggen på dersom du har løftet tungt.
Definerte bein: Du vil kanskje kjenne at det brenner litt i beina når du gjør denne øvelsen. Det betyr bare at du gjør det riktig!
Flat mage: Denne øvelsen tvinger magemusklene til å trekke seg sammen og tones opp.@