Hva du bør spise for å forbedre hukommelsen din og tips for å stimulere hjernen
Hukommelsestap kjenner ingen alder. Derfor må vi iverksette tiltak tidlig for å holde hjernen vår frisk. Å velge riktig mat å spise for å forbedre hukommelsen din og stimulere hjernen, er en av tingene du kan gjøre.
Men hva er det egentlig som forårsaker hukommelsestap?
Hukommelsestap skyldes mangel på vitaminer, spesielt B-kompleks, samt aminosyrer.
Det du spiser er svært viktig når det gjelder hukommelsestap og redusert kognitiv funksjon. Du må spise mat med et høyt innhold av antioksidanter, proteiner og essensielle fettstoffer.
Hjernefunksjon og hvordan det du spiser påvirker den
Hjernen din inneholder rundt en milliard nevroner i hver kubikkmillimeter. Det er stadig forandringer og nye tilkoblinger. Hjernen din er ikke noe mer enn sammenhengende nevroner som jobber med visse kjemikalier. Et dårlig kosthold vil gjøre deg mer utsatt for psykiske lidelser, så vel som degenerative sykdommer i nervesystemet.
Å spise et balansert kosthold vil øke hjernens aktivitet og forbedre hukommelsen og konsentrasjonen din, i tillegg til å hjelpe med depresjon og angst.
Hva bør du spise for å forbedre hukommelsen din?
Glukosen i maten du spiser fungerer som et slags drivstoff for hjernen din, mens proteinet fungerer som byggesteiner og nevrotransmittere. På den annen side bidrar fettsyrene (lipider) til å bygge nye membraner som beskytter nevronene.
Å spise et variert kosthold er viktig, og det er også det å spise 4 eller 5 ganger om dagen, å ikke hoppe over måltider, og å drikke mer væske. Men mest av alt er det nyttig å inkludere mat til kostholdet ditt som inneholder:
1. Omega-3-fettsyrer
Omega 3 er flerumettede fettstoffer som kroppen din trenger, men som den ikke kan produsere selv. Å spise dem regelmessig er bra for hjernen din.
De fungerer som et beskyttende lag på membranene i hjernecellene dine. De finnes i visse matvarer som du kan spise for å forbedre hukommelsen din, inkludert:
- Ørret
- Sardiner
- Tunfisk
- Skalldyr
- Nøtter
- Soya
- Vegetabilske oljer
Ikke gå glipp av: 5 kraftige måter å forebygge demens på
2. Antioksidanter
Antioksidanter finnes i plantebaserte matvarer. De har ansvaret for å redusere skadene som celleoksidasjon forårsaker og bidrar til å forbedre konsentrasjonen din. Selv om kroppen din er i stand til å lage sine egne antioksidanter, er det fortsatt veldig bra å inkludere dem i kostholdet ditt.
Noen matvarer som inneholder antioksidanter er:
- Bær
- Brokkoli
- Nøtter
- Grønn te
- Hvitløk
- Gulrøtter
3. Vitamin E
E-vitamin tilhører gruppen av fettløselige vitaminer, som bidrar til å motvirke oksidativt stress.
Noen matvarer som forbedrer hukommelsen din og inneholder vitamin E, er:
- Peanøtter
- Tomater
- Asparges
- Kiwi
- Gresskar
Vi anbefaler: Lær hvorfor manuelle aktiviteter er bra for hjernen
4. Polyfenoler
Polyfenoler er definert som forbindelser som har en antioksidanteffekt. De finnes i planter.
Noen matvarer som inneholder polyfenoler er:
- Bringebær
- Kirsebær
- Grønn te
- Druer
5. B-vitamin
Bedre kjent som folat, bidrar B-vitamin til å redusere nivåene dine av homocystein, noe som kan forårsake hjerteproblemer. Det hjelper også kroppen din til å produsere nye celler, inkludert nevroner. En vitamin B-mangel kan føre til angst, nervesystemlidelser og hukommelsestap.
Noen matvarer med B-vitaminer som du kan spise for å forbedre hukommelsen din, er:
- Mandler
- Bladbete
- Spinat
- Hodekål
- Hasselnøtter
- Avokado
Matvarer som gjør hukommelsestap verre
Hvis du vil unngå at hukommelsen din blir dårligere i tillegg til å avverge andre sykdommer, bør du kutte ut disse matvarene fra kostholdet ditt:
- Sukker, hvitt mel, hvit ris. De kan også forandre nervesystemet og forårsake hyperaktivitet.
- Mettet fett. Foruten å påvirke hukommelsen, gjør det fordøyelsen tregere.
- Bearbeidet mat. Denne typen mat påvirker gradvis din evne til å forstå og planlegge, så vel som hukommelsen din.
Tips for å stimulere hjernen din
- Spis et balansert, næringsrikt kosthold.
- Spis måltidene dine til omtrent samme tid hver dag.
- Kom deg i kontakt med naturen.
- Gjør fysisk aktivitet i minst 30 minutter, 3 ganger i uka.
- Følg med på blodtrykket og kolesterolet ditt.
- Lær hvordan du takler stress.
- Vær forsiktig så du ikke går opp i vekt, da dette kan føre til mental forverring og demens.
- Kom deg ut og gjør morsomme ting og vær sosial; Tøm tankene dine.
- Sov i minst 8 timer i natt. Dette vil bidra til å holde nervesystemet ditt i balanse.
- Drikk minst 8 glass vann om dagen.
Ta vare på hjernen din og begynn nå – spis bedre og gjør noen endringer i livsstilen din. Det er verdt det.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
- Hatziagapiou K, Kakouri E, Lambrou GI, Bethanis K, Tarantilis PA. Antioxidant Properties of Crocus Sativus L. and Its Constituents and Relevance to Neurodegenerative Diseases; Focus on Alzheimer’s and Parkinson’s Disease. Curr Neuropharmacol. 2019;17(4):377-402. doi: 10.2174/1570159X16666180321095705. PMID: 29564976; PMCID: PMC6482475.
- Gugliandolo A, Bramanti P, Mazzon E. Role of Vitamin E in the Treatment of Alzheimer’s Disease: Evidence from Animal Models. Int J Mol Sci. 2017 Nov 23;18(12):2504. doi: 10.3390/ijms18122504. PMID: 29168797; PMCID: PMC5751107.
