Styrkeøvelser for knær som du kan gjøre hjemme

Lider du av knesmerter? Bekymrer du deg for at de har blitt forverret eller at de har lidd skade? Sett disse øvelsene i praksis og styrk knærne dine uten å bruke noe treningsutstyr.

På grunn av den komplekse strukturen, er knærne ledd som har en tendens til å utvikle plager og skader, spesielt i voksen alder. Selv om de er beskyttet av leddbånd, sener og væsker, kan kontinuerlig bevegelse og alder forårsake at knærne ødelegges, noe som øker betennelsesnivåer. Likevel, så kan dette bli behandlet med styrkeøvelser for knær.

Problemet er at disse plagene påvirker mobilitet, og med tiden forårsaker dette manglende evne til eller vanskeligheter med å utføre daglige oppgaver.

Det finnes medisinske behandlinger som kan hjelpe deg med å minimere kneskade, men det er best å forebygge det fullstendig med sunne vaner og styrkeøvelser for knær.

Heldigvis, i tillegg til gymrutiner, så finnes det enkle aktiviteter med lav innvirkning som du kan gjøre i tryggheten av ditt eget hjem.

Prøv følgende øvelser:

Styrkeøvelser for knær

1. Step-aerobic

Normalt så behøver du en steppekasse på treningsstudioet. Likevel kan du også bruke en benk eller en annen fast overflate hjemme. Denne typen styrkeøvelser for knær innebærer å gjøre naturlige bevegelser med beina dine, med fokus på å styrke og smøre knærne.

Slik utfører du øvelsen

• Stå på en kasse eller en fast overflate, som en benk eller et trappetrinn, og gå opp og ned som om det var en trapp.
• Løft et av knærne til brystkassen, hold i 2 sekunder, og senk deg til du har begge beina i bakken.
• Repeter øvelsen med det andre kneet.
• Utfør 3 sett av 15 repetisjoner.

2. Utfall

Utfall blir vanligvis inkludert i trening for ben og rumpe, siden det hjelper med å tone musklene i disse områdene på kroppen.

Likevel, på grunn av bevegelsene som er involvert, er de også ideelle styrkeøvelser for knær som hjelper deg med å slappe av og styrker knærne dine.

Slik utfører du øvelsen

• Stå rett, mens du holder ryggen rett, nakken strak og armene nedover sidene av kroppen.
• Ta et skritt forover med et ben og senk hoftene til det begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel.
• Det andre benet skal være strukket ut bak deg, så kneet ditt nesten berører gulvet.
• Returner til utgangsposisjonen og utfør 15 repetisjoner på hvert ben.
• Gjennomfør 3 sett.

3. Knær til bryst

Denne knær til bryst-øvelsen hjelper ikke bare med å styrke knærne, men den hjelper også til med å tone magen og redusere lumbal smerte.

Det finnes forskjellige måter å utføre knær til bryst-øvelser på, men vi anbefaler denne enkle versjonen:

Slik utfører du øvelsen

• Legg ut en yogamatte eller et teppe på gulvet og ligg med ryggen ned mot gulvet, mens du holder ryggen din rett og hendene ved siden av kroppen.
• Bøy så knærne og løft dem opp til brystet, så nære kroppen du klarer.
• Om du ønsker kan du flekse begge knærne samtidig.
• Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Returner så til utgangsposisjonen og utfør 15 repetisjoner.
• Utfør 3 eller 4 sett.

4. Quadrisep strekk

Quadriseps-strekk hjelper deg med å styrke musklene i underkroppen, så vel som kneleddene.

Slik utfører du øvelsen

• Stå rett opp og ned, hold ryggen rak og se fremover.
• Hev hælen din til rumpa ved å holde ankelen din med hånda, mens du holder knærne sammen.
• Hold den andre hånda på siden av kroppen, eller opp mot en vegg om du behøver litt hjelp for å holde balansen.
• Hold i 10 sekunder. Hvil og repeter med det andre benet.
• Utfør 3 sett av 12 repetisjoner.

5. Knebøy

Selv om knebøy er kjent som en av de beste øvelsene for ben og rumpe, visste du kanskje ikke at det også er en gunstig styrkeøvelse for knær.

Slik utfører du øvelsen

• Stå opp rett med bena en skulderbredde fra hverandre, og knærne lett bøyd.
• Strekk armene ut foran deg, og senk rumpa som om du skal sette deg ned i en stol.
• Hold denne posisjonen i noen sekunder, før du forsiktig returnerer til utgangsposisjonen.
• Når du senker rumpa, pass på at du holder knærne i en rett vinkel. De bør ikke strekke seg lenger enn tuppen av føttene.
• Utfør 3 sett av 12 til 15 repetisjoner.

Lider du av knesmerter? Bekymrer du deg for at de har blitt forverret med årene eller at de har blitt skadet? Sett disse øvelsene i praksis og styrk knærne dine uten å bruke noe treningsutstyr.

Ha i bakhodet at mens du forbedrer mobiliteten og styrken til knærne dine, vil du også trene andre muskelgrupper i kroppen. Pass på å utføre disse øvelsene riktig, siden feil teknikk kan resultere i uønskede effekter.