Styrk skadede knær med disse øvelsene

juni 2, 2017
Skadede knær må trenes forsiktig. Dette skyldes at en dårlig bevegelse kan gjøre situasjonen verre. Lær hvordan du trener og styrker dette delikate leddet i denne artikkelen.

Knær er komplekse ledd. Vanligvis er de utsatt for skader. Dette er på grunn av de mange bevegelsene de trenger for å kunne gjøre alle slags aktiviteter.

De er laget med delikat brusk, muskler og bein. Sammen med andre små deler, gir disse kneet muligheten til å støtte kroppsvekten vår.

Ethvert problem som påvirker måten kneet fungerer på, har en tendens til å redusere livskvaliteten vår. Dette er ikke bare fordi det forårsaker smerte, men også fordi det begrenser din evne til å gå.

Problemet er at knærne er veldig delikate, og selv om mange ignorerer dem, kan de bli verre med alderen, om man er overvektig og på grunn av aktiviteter med høy påvirkning.

Imidlertid finnes det noen styrkeøvelser du kan gjøre som forbedrer knehelsen din. Dette inkluderer når du har lidd av en eller annen skade.

I denne artikkelen vil vi dele de fem beste øvelsene i detalj. På denne måten kan du begynne å trene dem før du lider av noen form for smerte.

1. Bøy hoften med kneet utstrakt

Bøyning av hoften med kneet utstrakt er en styrketreningsøvelse som hjelper deg med å gjenvinne dine skadede muskler og leddbånd.

Selv om øvelsen er fokusert på hoftene, er deler av kneet også involvert.

Slik gjør du det:

  • Legg deg på en yogamatte. Knærne dine skal være bøyde og føttene dine flatt på matten.
  • Strekk ut benet du skal trene så langt du kan. Deretter løfter du det utstrakte benet til samme høyde som det bøyde kneet.
  • Hold det i luften i 3 sekunder. Deretter returnerer du sakte og jevnt tilbake til startposisjonen.
  • Gjør åtte repetisjoner av dette med hvert kne.

2. Laterale kneløft

Laterale kneløft er en aktivitet som får dine abductor- og adductor-muskler til å jobbe. Dette trener også musklene som omgir knærne dine.

Ved å utføre denne øvelsen reduseres stivhet i leddene og bidrar til å øke helberedingstiden etter slag eller smerte.

Slik gjør du det:

  • Ligg på siden på en yogamatte det nederste benet bøyd og det øvre benet helt strukket ut.
  • Støtt deg selv ved å legge hendene på bakken. Løft hoftene litt. Så løfter du og senker det utstrakte benet.
  • Gjør tre sett med 8 repetisjoner på hver side.

3. Kneforlengelser

Kneforlengelser er bevegelser som gjør at du kan restabilisere bevegelsen av leddene dine når du møter muskelspenninger eller lette skader.

Du bør imidlertid ikke gjøre dette når du har problemer med å bøye og rette ut kneet.

Øvelsen skal gjøres sakte. Dette inkluderer både å heve og senke beinet ditt. På denne måten kan quadriceps gjøre sitt beste arbeid.

Slik gjør du det:

  • Sitt på en stol eller en fast plattform med armene dine på sidene og ryggen din rett.
  • Løft en av bena til det er strakt ut i luften. Hold det der i tre sekunder.
  • Bøy kneet for å få foten tilbake på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen med sakte bevegelser.
  • Gjør tre sett med åtte til ti repetisjoner med hvert ben.

4. Senkede benforlengelser

Senkede benforlengelser kan gjøres på en seng eller en yogamatte.

Den bakre delen av knærne kan støttes av en pute eller et sammenbrettet håndkle. Dette holder deg fra å ha problemer med å bøye kneet.

Slik gjør du det:

  • Legg deg på overflaten du ønsker med et av bena strukket ut og det andre på puten.
  • Legg hendene dine ved siden av deg. Pass på å holde ryggen rett.
  • Deretter retter du ut benet som er på puten.
  • Gjør dette med sakte bevegelser og flytt det tilbake til bakken.
  • Gjør tre sett med åtte eller ti repetisjoner med hvert ben.

5. Knebøy med veggstøtte

Knebøy med veggstøtte er en effektiv måte å jobbe med quadriceps, knær og setemusklene på.

Dette bør gjøres svært nøye når det gjøres etter leddtraumer. Dette er fordi dette er en bevegelse som kan gjøre tilstanden verre.

Slik gjør du det:

  • Støtt ryggen mot veggen og sørg for å holde den rett og fast.
  • Skill bena dine så de er en skulderbreddes avstand fra hverandre. Uten at knærne går forbi føttene dine, senk hoftene.
  • Hold armene rett ut foran deg for å gi deg mer balanse.
  • Stå opp igjen. Gjør tre sett med tolv repetisjoner.

Å gjøre disse øvelsene regelmessig kan hjelpe deg med å behandle skadede eller smertefulle knær.

Men alle bør gjøre dette nøye. Dette er fordi upassende bevegelser kan være kontraproduktive.

FRA NETTET