Vil du trene magemusklene hjemme? Gjør disse 5 øvelsene

Vurdert og godkjent av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Skrevet av Daniela Echeverri Castro

Siste oppdatering: 13 februar, 2023

Har du lyst til å trene magemusklene hjemme? Å holde midjen slank hjelper figuren din til å se bra ut. Dessverre er det imidlertid vanskelig å gjøre. Du må tilegne deg gode spisevaner og trene hver dag.

Heldigvis trenger du ikke å gå på treningsstudio eller bruke maskiner for kompliserte øvelser hvis du ønsker å trene magemusklene dine. Alt det egentlig krever, er noen få enkle øvelser du kan gjøre fra komforten av ditt eget hjem, når du vil.

Er du klar?

1. Underarmsplanke

Planken er en styrkende og oppstrammende øvelse som, i tillegg til å få magen din til å se flott ut, også hjelper med ryggsmerter.

Det kan virke som en enkel ting, men det er en øvelse med høy intensitet og krever fokus og balanse.

Hvordan gjør jeg det?

• Legg deg med ansiktet ned, støtt deg på underarmene og tærne.
• Hold ryggen rett og sørg for at albuene ligger rett under skuldrene.
• Prøv å trekke sammen magemusklene og hold posisjonen i 30 sekunder.
• Når du blir sterkere, øk til 40 eller 45 sekunder.
• Gjør 4 sett.

2. Klassisk sit-ups for å trene magemusklene

Mens det finnes mange versjoner av sit-ups, er den klassiske fortsatt en stor hjelp når det gjelder å få tonede muskler.

Det er en ideell øvelse for å trene magemusklene for nybegynnere, og de går også bra med andre øvelser.

Hvordan gjør jeg det?

• Legg deg på ryggen med knærne dine bøyd og fotsålene på gulvet.
• Støtt hodet med hendene, hold albuene ut og åpne.
• Trekk sammen magemuskulaturen og begynn å løfte hodet, mens du løfter den øvre delen av ryggen fra gulvet.
• Hold i 2 til 3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 4 sett med minst 15 repretisjoner.

3. Sykkel

Denne mageøvelsen imiterer bevegelsen du gjør på en sykkel, men lar deg fokusere på musklene den i midtre delen av kroppen din. Å gjøre det regelmessig bidrar faktisk til å styrke nedre del av ryggen og forbedrer sirkulasjonen til bena.

Hvordan gjør jeg det?

• Legg deg på ryggen, løft bena og bøy knærne for å danne en 90-graders vinkel.
• Hold denne posisjonen uten å la bena falle, prøv å berøre det motsatte kneet med albuen din.
• Veksle mellom de to sidene til du kommer til 20 repetisjoner.
• Når du gjør denne øvelsen, fokuser kraften i mageområdet mens du roterer overkroppen.
• Gjør 3 til 4 sett.

4. Nedre magemuskler

For å tone den nedre delen av magemusklene, foreslår vi at denne enkle øvelsen for å virkelig sone inn på området. Pass riktignok på hva du gjør, ryggen din bør ikke forlate gulvet.

Hvordan gjør jeg det?

• Legg deg på ryggen med armene strekt ut langs siden.
• Løft beina dine uten å la korsryggen løftes fra gulvet,  mens du konsentrer deg om at du trekker sammen de nedre magemusklene.
• Hev og senk sakte, og gjør 15 repetisjoner.
• Gjør 3 sett.

5. Knær til brystet

For denne øvelsen for å trene magemusklene er det viktig å holde bukmuskulaturen kontrahert når du løfter knærne.  Det vil være bra for nedre delen av ryggen, og hvis du holder bena fra å falle ned, vil du også styrke dine setemuskler samtidig.

Hvordan gjør jeg det?

• Legg deg på ryggen med beina dine rett og armene dine langs sidene.
• Bøy knærne og løft dem til brystet.
• Pass på at leggene er parallelle med gulvet og pust inn dypt under øvelsen.
• Fokuser innsatsen på magemusklene, strekk ut bena uten å la dem røre gulvet.
• Gjør 5 sett med 12 til 15 repetisjoner.

Jobber du med å forbedre utseendet til magen din? Legg disse øvelsene for å styrke dine magemuskler hjemme til din daglige rutine, og du vil se hvor bra de er og styrken du får. Husk at resultatene ikke vil bli synlige umiddelbart, og at de skal ledsages av et sunt kosthold med riktig mengde fett og kalorier.