24 sunne nyttårsforsetter som du faktisk kan holde

Nyttårsforsetter fokuserer vanligvis på sunnere kosthold og vaner. For å starte det nye året deler vi 24 mål du kan nå her.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Daniela Echeverri Castro

Siste oppdatering: 05 januar, 2024

Nyttårsforsetter fokuserer ofte på å innta sunnere vaner. De fleste ser på begynnelsen av året som en mulighet til å legge bak seg de dårlige vanene som kompromitterer deres velvære.

Imidlertid, som detaljert i forskning rapportert i Social Behaviour Research and Practice , har omtrent 77 % av de som setter seg disse målene en tendens til å gi opp på mindre enn en måned. Urealistiske anslag, manglende evne til å sette spesifikke mål og implementering av mange plutselige endringer bidrar ofte til dette problemet.

Derav det faktum at noen gir de samme løftene år etter år, uten egentlig å holde dem over tid. Men er det mulig å bryte denne syklusen, og er det en strategi for å gjøre reelle endringer og ikke mislykkes i forsøket? Selvfølgelig er det det! Her er en liste over sunne nyttårsforsetter som du faktisk kan holde.

Sunne nyttårsforsetter som du kan holde

Å avgi nyttårsforsetter er en vanlig aktivitet i mange land rundt om i verden. I USA setter for eksempel 44 % av innbyggerne slike mål for det påfølgende året. De fleste av dem har med helse å gjøre, for eksempel å gå ned i vekt, gi opp dårlige vaner eller ta i bruk en treningsrutine.

Ulempen? Bare en liten prosentandel når faktisk målene sine innen utgangen av året. Bevis tyder på at folk ikke er spesielt flinke til å holde nyttårsforsetter. Problemet ligger nesten alltid i dårlig planlegging og en tendens til å falle inn i «alt eller ingenting».

Det er viktig å huske på at i stedet for å «holde et forsett», handler det om å ta i bruk nye vaner å opprettholde over tid.

Så husk at endringer bør implementeres gradvis, uten å falle inn i restriksjoner eller tiltak som er uholdbare. Det er bedre å starte med noen justeringer i rutinen og konkrete vaner som kan brukes dag for dag.

1. Øk inntaket av frukt og grønnsaker

Når det gjelder mat, er en av de sunne forsettene for det nye året å øke inntaket av frukt og grønnsaker. Anbefalingen er å sikre inntaket av minst fem porsjoner om dagen for å dra nytte av næringsstoffene.

Som beskrevet i en anmeldelse av Iranian Journal of Public Health , er et optimalt forbruk av disse matvarene assosiert med en reduksjon i kroppsvekt og forebygging av kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes, osteoporose, luftveisproblemer, blant andre.

• Alle varianter av frukt og grønnsaker har en plass i kostholdet. Inntak av hel frukt anbefales for å utnytte egenskapene best mulig. Andre tilberedningsmetoder, som koking eller damping, anbefales også.
• For å sikre et daglig inntak, sørg for å planlegge oppskriftene eller måltidene du kan inkludere dem i. Også variasjonen du skal konsumere per dag. Jo mer konkret målet er, jo større sannsynlighet er det for at du oppnår det.

2. Spis mer grov mat

En annen enkel måte å forbedre kostholdet ditt på, uten å gjøre drastiske endringer i kostholdet ditt, er å innlemme hele matvarer. Fullkorn, frø og nøtter inneholder alle næringsstoffer som bidrar til økt fysisk og mentalt velvære.

Forskning delt gjennom Journal of Chiropractic Medicine konkluderer med at denne variasjonen av mat er gunstig for forebygging av diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og kreft i tykktarm, bukspyttkjertel og mage.

• Det anbefales å innta 2 eller 3 porsjoner per dag, hver på ca 45 gram.

3. Unngå inntak av ultrabearbeidet mat

Å redusere inntaket av ultrabearbeidet mat så mye som mulig er nøkkelen til både å oppnå en sunn vekt og fremme generell velvære. Ifølge en publikasjon i tidsskriftet Nutrients er denne variasjonen av produkter knyttet til økt risiko for fedme og ikke-smittsomme sykdommer.

For å være mer presis inkluderer dette blant annet ferdigkokt mat, sukkerholdige drikker, bearbeidet kjøtt, industrielle bakverk, pakket snacks, desserter og raffinerte frokostblandinger.

4. Begrens inntaket av alkoholholdige drikkevarer

Et punktlig og moderat inntak av alkoholholdige drikkevarer har vanligvis ikke stor innvirkning på helsen. Problemet oppstår når de begynner å bli konsumert regelmessig og overdrevent, noe som fører til problemer.

Forskning delt gjennom Alcohol Research & Health viser at alkohol er en underliggende årsak til mer enn 30 sykdommer. I tillegg er det en risikofaktor for komplikasjoner for mange andre.

Konkret kobler den til følgende:

• Kreft
• Diabetes
• Smittsomme sykdommer
• Hjerte- og karsykdommer
• Lever- og bukspyttkjertellidelser
• Tilsiktede og utilsiktede skader
• Nevropsykiatriske sykdommer (inkludert alkoholbrukslidelser)

Hva skal man gjøre da? Hvis mulig, bør inntak av disse drikkene unngås helt. Det er imidlertid mulig å starte med et mer fornuftig mål, for eksempel å drikke bare én dag i helgen eller ved en spesiell anledning.

5. Begynn å drikke mer vann

70 % av kroppens sammensetning er vann. Derfor er det et uunnværlig element for å sikre at hovedsystemene dine fungerer som de skal. Magasinet Nutrition Reviews forteller at vann spiller en viktig rolle i forebygging av ikke-smittsomme sykdommer, termoregulering og kognitiv ytelse.

Det spiller også en rolle i gastrointestinal og nyrefunksjon, hudhelse og hjertefunksjon. En Mayo Clinic-publikasjon antyder at menn bør innta omtrent 3,7 liter vann per dag og kvinner 2,7 liter.

Den anbefalte mengden kan variere avhengig av fysisk aktivitetsnivå, helsestatus og alder, blant andre faktorer.

6. Velg sunnere matlagingsmetoder

Nyttårsforsetter bør være ganske konkrete; Derfor, når det gjelder kosthold, er det praktisk å huske viktigheten av å velge sunne matlagingsmetoder.

Koking, baking, damping og air frying er postulert som de beste alternativene, siden de gjør det mulig å opprettholde den ernæringsmessige kvaliteten på maten uten behov for å bruke tilsatt fett eller for høye temperaturer.

7. Lage mer mat hjemme

En forskning delt gjennom International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity konkluderte med at hjemmelagde måltider sikrer bedre kostholdskvalitet og en reduksjon i fett.

Hvis det er mangel på tid til å lage mat, er det mulig å starte med å tilberede et av dagens måltider. Et annet alternativ er å planlegge ukemenyen og dedikere en dag til å tilberede de fleste måltider og mellommåltider.

8. Velg en balansert og bærekraftig spiseplan

Det er mulig at et av de sunne nyttårsforsettene er vekttap. Det er derfor januar ofte ser innføring av ulike måltidsplaner som lover å hjelpe deg å miste flere kilogram i løpet av noen uker. Og selv om det virker fristende, er det ikke det beste alternativet.

Trenddietter eller «mirakelkurer» bringer med seg helsemessige konsekvenser. Selv om de til å begynne med ser ut til å virke, utløser de senere matsug, ernæringsmangler og en vektøkning enda større enn du allerede hadde.

Hvis mulig, bør du konsultere en ernæringsfysiolog for å få en kostholdsplan i henhold til dine individuelle egenskaper. Generelt er det best å velge de kostholdene som garanterer et optimalt bidrag fra alle grupper av mikro- og makronæringsstoffer. I tillegg bør dette varieres for å lette etterlevelsen.

9. Beveg deg mer

Å unngå en stillesittende livsstil for enhver pris bør være et av målene for det nye året. Selv om mange ignorerer det, er inaktivitet en av de viktigste triggerne for sykdommer forbundet med økt risiko for dødelighet.

Og selv om innføringen av en fysisk treningsrutine er den mest effektive måten å unngå disse effektene på, hjelper også andre tiltak for å bevege seg mer. For eksempel å gå 15 minutter etter lunsj; ta korte 5-minutters spaserturer hver time, ta trappene i stedet for heisen, og så videre.

10. Nyttårsforsetter: Tilbring mer tid utendørs

Noe så enkelt som å tilbringe mer tid utendørs kan bidra til velvære. En publikasjon i Health Place konkluderer med at det å tilbringe tid i utendørsmiljøer, spesielt grønne områder, reduserer stress, forbedrer humøret og regulerer hjertefrekvensen.

I mellomtiden avslørte en nylig studie delt i The World Journal of Biological Psychiatry at tid tilbrakt utendørs har positive effekter på hjernenivå, spesielt på gråstoffvolum i høyre dorsolateral prefrontal cortex og positiv effekt.

11. Begrens skjermtid

Noe du ikke bør overse i listen over sunne nyttårsforsett er å redusere skjermtiden. Det vil si begrense bruken av enheter som blant annet telefoner, datamaskiner og TV-er.

Mens mange er avhengige av disse enhetene for arbeid, kommunikasjon eller underholdning, er overdreven bruk knyttet til økt depresjon, angst, stress og følelse av ensomhet.

12. Mediter

Meditasjon har blitt en av de mest effektive ressursene for å redusere stress, angst, depresjon og andre stemningslidelser. Derfor anbefaler mange daglig praksis som en vane for å øke følelsen av velvære.

Det mest interessante er at det ikke krever mye øvingstid eller erfaring. Hvis du vil gjøre det til et av dine sunne nyttårsforsett, kan du orientere deg med podkaster, bøker, mobilapper, videoer osv.

13. Nyt hobbyer

Rutinemessig og hektisk livsstil kan hindre deg i å nyte favoritthobbyene dine. Det er imidlertid viktig å sette av tid til nytelse og fritid. Bevis forbinder deltakelse i hobbyer med lang levetid og en sunnere forventet levetid.

14. Ta vare på tannhelsen din

De færreste tenker på tannhelsen når de snakker om velvære. Derfor vil et av de sunne nyttårsforsettene være å forsterke munnpleien. Først av alt er det praktisk å be om en konsultasjon hos tannlegen, minst hver 6. måned.

Fagpersonen vil observere om behandlinger er nødvendig for å unngå eller behandle sykdommer som blant annet hulrom, gingivitt og periodontitt. Det er også nødvendig å sikre praktisering av sunne vaner, som riktig børsting (minst 2 ganger om dagen), bruk av tanntråd og fluor.

15. Besøk legen

Behovet for å konsultere legen regelmessig avhenger av alder, sykdomshistorie, familiehistorie, blant andre faktorer. Det anbefales imidlertid å be om minst en årlig kontroll.

Så hvis du har gått flere år uten å konsultere – eller hvis du aldri har konsultert – legen, er det på tide å inkludere det i nyttårsforsettene dine. Gjennom tester som blant annet blodprøver, urinprøver, bildediagnostikkprøver kan spesialisten oppdage anomalier som kompromitterer helsen i tide.

16. Nyttårsforsetter: Forbedre kvaliteten på søvnen din

Et stort antall helseproblemer er knyttet til dårlig søvnkvalitet. Metabolske forstyrrelser, depresjon, hjertesykdom og dårlig kognitiv ytelse er bare noen få eksempler.

Det er flere grunner til at mange ikke får nok søvn: bekymringer, en hektisk livsstil, arbeid, inntak av sentralstimulerende midler, blant annet. For å løse dette problemet, bør det huskes at det ideelle er å sove mellom 7 og 8 timer om dagen uten avbrudd.

Derfor er det tilrådelig å sørge for et behagelig sovemiljø, vekk fra forstyrrende elementer (mobiltelefoner, datamaskiner, fjernsyn og lignende) og hvis belysning kan justeres. Det hjelper også å respektere søvnplaner og unngå koffeinforbruk.

17. Les flere bøker

Vanen med å lese er knyttet til lengre forventet levealder. Å lese bøker regelmessig styrker faktisk hukommelsen og bidrar til å forhindre aldersrelatert kognitiv svikt.

Hva med å bestemme seg for å lese mer i år? Du trenger ikke akkurat å «sluke» bøker. Et kapittel eller to om dagen vil også være gunstig.

18. Slutt å røyke

Kanskje dette er et av de vanskeligste sunne nyttårsforsettene å holde. Å slutte å røyke er ikke lett, da det ofte er ledsaget av angst og andre abstinenssymptomer. Hvorfor gjøre det?

Det er bevist at røyking gir alvorlige bivirkninger på helsen, som lunge-, lever- og tykktarmskreft. Det øker også risikoen for luftveis- og hjerte- og karsykdommer, blant mange andre effekter.

Det er mange ressurser tilgjengelig akkurat nå for å hjelpe deg å slutte å røyke. Å konsultere en lege er et første skritt. Fagpersonen kan gi veiledning om metoder som nikotinerstatningsterapi, psykoterapi, avspenningsteknikker og enkelte medisiner.

19. Gå i terapi

Alt knyttet til psykisk helse er ikke lenger et tabu. Derfor er flere og flere interessert i å oppsøke psykologisk terapi. I alle dens former forbedrer denne intervensjonen evnen til å løse problemer, håndterer følelser og øker selvsikkerheten.

Psykoterapi er en måte å oppmuntre mennesker til å ta ansvar for sine egne handlinger og fremfor alt å lære å håndtere psykiske problemer som hindrer dem i å nyte en god livskvalitet.

20. Løft vekter

Enhver form for fysisk aktivitet eller sport kan forbedre helsen betydelig. Men vekttrening gir ekstra fordeler som er verdt å dra nytte av. Å inkludere disse elementene i treningsrutinen din forbedrer fysisk utholdenhet og hjelper til med å bygge muskler.

Som beskrevet i en studie delt i Current Sports Medicine Reports, er denne typen trening nyttig for å redusere korsryggsmerter og ubehag forbundet med tilstander som leddgikt og fibromyalgi. Samtidig fremmer det kardiovaskulær helse, forhindrer diabetes og hjelper til med tap av visceralt fett.

lønner det seg å ta i bruk en grunnleggende rutine for å fremme helsen og estetikken.Som andre treningsformer, bør treningen gjøres i henhold til den gjeldende fysiske tilstanden. Ideelt sett er det best å starte med lite vekt og øke etter hvert som utholdenheten øker. [/atomik-i-tekst]

Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Velvære: Begynn et sunnere liv etter ferien

21. Nyttårsforsetter: Innfør en hudpleierutine

Det handler ikke om å kjøpe de dyreste hudpleieproduktene. Likevel

En publikasjon i Nursing for Women’s Health sier at det viktigste å huske er følgende:

• Bruk en daglig fuktighetskrem.
• Spis et balansert kosthold, rikelig med antioksidanter.
• Sørg for optimal hydrering, ikke bare med utvendige produkter, men gjennom daglig vanninntak.
• Bruk en bredspektret solkrem, selv på overskyede dager.
• Unngå røyking.

I tillegg til ovennevnte er og fjerne sminke før du legger deg. Dette er enkle tiltak som vil gjøre en forskjell i hudhelsen.

22. Nyttårsforsetter: Gjør en ting om gangen

En av grunnene til at mange ikke klarer å holde sine sunne nyttårsforsett, er fordi de vil gjøre alt på en gang. Både i januar og de første dagene av februar er det dette behovet for å spise godt, trene, meditere og gjøre et mylder av endringer på samme tid.

[atomik-in-text]Dette fører imidlertid til at man mislykkes. Multitasking er ikke synonymt med å være mer effektiv. Det forårsaker motsatt effekt.

Ved å gjøre det umulig å gjøre alt riktig, fører det til en større følelse av stress og angst. Til slutt er det mer sannsynlig å gi opp målet enn å fullføre det.

Det er best å planlegge aktiviteter og gjennomføre endringer litt etter litt. Å gjøre én ting om gangen forbedrer tilpasningsprosessen og overholdelse av nye vaner.

23. Gjør aktiviteter for å stimulere hjernen

Når som helst er et godt tidspunkt å starte aktiviteter som bidrar til å stimulere hjernens funksjon. Enten det er å lese en bok, lære et nytt språk, ta dansekurs, spille brettspill, delta på malekurs. .. det finnes et bredt spekter av alternativer for å «trene» hjernen.

Fordelene? Økt følelse av velvære, lengre forventet levealder, optimaliserte læringsprosesser, bedre selvfølelse og mindre risiko for nevrodegenerative sykdommer.

24. Bruk sunnere rengjøringsprodukter

Å velge miljøvennlige og naturlige rengjøringsprodukter har ikke bare en positiv innvirkning på miljøet, men også på helsen. Bevis tyder på at eksponering for kjemikalier i konvensjonelle rengjøringsmidler kan føre til luftveisproblemer, skadelige effekter på hudhelsen og ubehag i øynene.

Heldigvis finnes naturlige versjoner av nesten alle husholdningsrengjøringsprodukter, fra vaskemidler til tøymyknere og luftfriskere. I tillegg er klar eddik, natron og fortynnede eteriske oljer gode allierte.

Kommer du til å bruke disse sunne nyttårsforsettene?

Å definere sunne nyttårsforsetter er en måte å projisere deg selv mot en sunnere livsstil. Begynnelsen på et nytt år er en mulighet til å legge bak seg de tingene som kan skade helse og velvære. Men du må også endre tankegangen din.

Ofte implementerer mange disse endringene i løpet av de første ukene av året og mister entusiasmen senere. Derfor, i stedet for å snakke om forsetter som skal oppfylles, må vi forstå at de er vaner som skal tas i bruk. Dette er den eneste måten å gjøre en reell innvirkning på.