Følg en treningsrutine uten å forårsake muskelhypertrofi

05 mars, 2021
Muskelhypertrofi er endringen i størrelse på en muskel eller en av dens deler. Generelt vil kroppsbyggere få styrke og muskelmasse.

Trening er svært gunstig for helsen din. Ikke desto mindre kan det å overdrive det eller gjøre det feil forårsake muskelhypertrofi eller andre medisinske problemer.

Å utføre tilfeldig trening er ikke en god idé. For eksempel må du ta holdningen din i betraktning slik at du ikke ender opp med å skade deg selv. Hovedmålet med å trene er å bli kjent med kroppen din og å få motstand for å tone musklene dine, blant andre mål.

Hva er muskelhypertrofi?

Muskelhypertrofi er endringen i størrelse på en muskel eller en av dens deler. Generelt sett ønsker kroppsbyggere å oppnå styrke og muskelmasse. Derfor må de følge en spesiell treningsplan og spise et kosthold med mye kalorier.

Sørg for at du følger denne typen trening under tilsyn av en medisinsk fagperson. Selv om det er sant at muskelhypertrofi forekommer midlertidig (det skjer alltid kort tid etter trening), kan intens trening over lang tid forårsake kronisk hypertrofi.

Typer av muskelhypertrofi

  1. Patologisk muskelhypertrofi
  2. Fysiologisk muskelhypertrofi
  3. Muskelhypertrofi på grunn av steroidbruk

Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Prøv disse 7 matvarene for å bygge muskler

Tips for å unngå muskelhypertrofi

En kvinne som jogger

I dag finnes det mange treningsalternativer. De som fokuserer på aerob trening skiller seg ut fra resten. Likevel har mange mennesker det å bygge muskler som sin største prioritet.

Å fokusere på å bygge muskelmasse er ikke en dårlig ting, men det er ikke bra å unngå aerob trening helt. Det er derfor en god idé å gjøre begge treningsformene. Nedenfor kan du lære hvordan du kan dra nytte av en rutine som bruker begge deler.

Forskjeller mellom aerob og anaerob trening

Du kan praktisk talt se at de er motstridende begreper – aerob trening krever oksygen mens anaerob trening ikke gjør det. Husk følgende:

Aerob trening

Denne typen trening innebærer langvarig fysisk aktivitet i et lavt eller moderat tempo. Denne prosessen forbrenner karbohydrater, noe som igjen betyr at kroppen din trenger oksygen. Aerob trening er mest brukt for å miste vekt. De to mest anerkjente idrettene er sykling og svømming.

Anaerob trening

Anaerob trening er det motsatte når det gjelder intensitet og varighet. Det krever ikke mye tid, men det bør gjøres med maksimal innsats. Når det gjelder anaerob trening, krever ikke kroppen oksidative prosesser, det er derfor den kalles anaerob (uten oksygen). Den beste idretten er sprint, vektløfting og andre lignende aktiviteter.

En treningsrutine skal ha litt av begge deler

En treningsrutine skal ha litt av begge deler

Når du har forstått forskjellen mellom de to, eller i det minste kategoriene deres, bør du lage en treningsrutine som kombinerer begge deler.

Et godt eksempel kan sees i tradisjonelle treningssentre. Generelt sett har folk en tendens til å gjøre en kardiovaskulær rutine (aerob trening) som oppvarming, etterfulgt av vektløfting (anaerob trening). Denne rekkefølgen har imidlertid en negativ effekt med hensyn til energireserver.

Sjekk ut denne artikkelen: 6 øvelser for å reaktivere blodsirkulasjonen din

Utnytt kroppens energi

Kroppen din lagrer en viss mengde energi som er ment for dine daglige oppgaver. For å dra full nytte av energien din, prøv å gjøre en fullstendig treningsrutine som vil hjelpe deg med å nå dine mål på en organisert og sunn måte. Samtidig kan en god rutine hjelpe deg med å øke muskelmassen din uten å forårsake muskelhypertrofi.

Anaerob trening først

Muskelhypertrofi: En mann som sitter på en romaskin på et treningsstudio

Du bør unngå å starte treningsrutinen med kondisjonstrening og la den være til slutt. Faktisk er vektløfting (anaerob trening) det første du bør gjøre for å få best resultat. Den beste måten å øke muskelmassen i store muskelgrupper på, er ved å gjøre anaerob trening først. Disse musklene har de beste glykogenenergireservene.

Avslutt deretter treningsrutinen din med aerob trening. På denne måten vil du bruke resten av kroppens gjenværende energi. Dette vil forbrenne fett og bidra til å eliminere en større mengde giftstoffer.

  • Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
  • Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564
  • Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Adrian Thorogood, Salvatore Mottillo, Avi Shimony, Kristian B. Filion, Lawrence Joseph, Jacques Genest, Louise Pilote, Paul Poirier, Ernesto L. Schiffrin, Mark J. Eisenberg. 2011. Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037.
    (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934311003779)
  • Brian Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
  • Ejercicio aeróbico o anaeróbico, ¿cuál es el mejor para tu salud? Fundación del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2654-ejercicio-aerobico-o-anaerobico-icual-mejor-para-tu-salud.html
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf