Si farvel til søvnløshet med disse 5 pusteteknikkene: De er effektive!
Mye av spenningen du bygger opp i løpet av dagen blir konsentrert til en ball av stress om kvelden, noe som kan være grunnen til søvnløshet og manglende evne til å få dyp, avslappende søvn.
Selv om det er sant at denne forstyrrelsen kan skyldes mange andre faktorer (kronisk smerte, alder eller en usunn livsstil), er vanligvis problemer med å få god hvile forårsaket av daglig stress og angst.
Uansett årsak, kan noe som er så enkelt som å ta litt bedre vare på rutinene dine og praktisere noen enkle pusteteknikker like før du går til sengs, hjelpe deg å oppnå indre ro og harmoni som hjelper hjernen til å forberede seg på hvile.
Det spiller ingen rolle hva kilden til søvnløshet er. Hvis du innlemmer disse pusteøvelsene i livet ditt bare en time før du går til sengs, vil du legge merke til fordelene.
1. Konsentrert pust for å si farvel til søvnløshet
Denne typen pust er den enkleste og samtidig mest nyttig, fordi du fokuserer oppmerksomheten din på bare ett aspekt: å puste.
På denne måten vil du “fordampe” bekymringene fra dagen og håndtere stresset ditt litt bedre. Følg disse enkle trinnene:
- Legg deg i sengen med ryggen rett.
- Prøv å ha komfortable, romslige klær.
- Pust inn dypt gjennom nesen, tell pusten din.
- Hold den inne i tre sekunder, og pust ut.
- Gjenta dette åtte ganger.
Her er hva du bør gjøre: Pust inn (1) – hold den inne, pust ut, pust inn (2) – hold den inne, pust ut, pust inn (3) – hold den inne, pust ut…
Etter syklusen med åtte pust, slapp av i fem minutter og gjenta.
2. Puste fra diafragma
Å puste fra diafragma eller magen er den mest klassiske måten å få hodet og kroppen din til slappe av på. Ikke bare kan du praktisere på dette for å lindre og si farvel til søvnløshet, det er også veldig nyttig for å kanalisere stress, forbedre oppmerksomhetsspennet, få bedre fordøyelse, øke stoffskiftet (og listen fortsetter)!
Vi deler noen av de viktigste trinnene nedenfor:
- Sitt med ryggen rett, i en komfortabel posisjon.
- Legg en hånd over magen og den andre på brystet.
- Nå, ta et dypt pust gjennom nesen din. Du bør legge merke til hvordan magen din hever seg (diafragma senkes og fyller magen på grunn av det trykket du har utøvd).
- Hold pusten i noen sekunder og deretter pust kraftig ut gjennom munnen.
- Gjenta denne prosessen åtte ganger, hvil, og deretter gjenta.
3. Alternativ nasal respirasjon
Denne øvelsen krever litt ekstra øvelse. Selv om det kan virke litt komplisert eller merkelig i begynnelsen, er det faktisk en veldig avslappende, katartisk og gunstig måte å si farvel til søvnløshet på.
Her er trinnene:
- Sett deg komfortabelt med ryggen din rett.
- Lukk høyre nesebor med tommelen og pust inn kun med venstre.
- Når du har pustet inn så mye som mulig, løsner du høyre nesebor og lukker venstre med ringfingeren. Nå puster du ut.
- Gjenta denne syklusen igjen, vekslende mellom de høyre og venstre neseborene.
Oppdag også: Planter som hjelper deg med å sove
4. Intens pusting
Denne neste pusteteknikken for å si farvel til søvnløshet er mindre kjent. Likevel er den en god idé når du kombinerer den med noen av de ovennevnte strategiene.
Vær oppmerksom og ikke nøl med å prøve den:
- Som alltid, sitt i en komfortabel posisjon med ryggen rett.
- Ta et dypt pust mens du teller til syv.
- Hold pusten i fire sekunder.
- Nå kommer den viktigste delen: pust raskt og høyt. Gjør det så fort som mulig.
- Gjenta disse trinnene fem ganger og pust deretter normalt. Fortsett deretter med å gjøre noen av de tidligere pusteteknikkene.
5. Pustekvadrat
Dette er enkelt og nyttig, og hvis du blir vant til å gjøre det hver kveld, vil du legge merke til en dyp indre ro i løpet av bare 10 dager.
Uten å innse det, vil det dysse hjernen din i en veldig avslappet tilstand for å hjelpe deg med å sovne.
Vil du lære hvordan du gjør det? Her er trinnene:
- Plasser deg i en komfortabel stilling (du kan enten sitte eller ligge).
- Pust inn i fire sekunder.
- Hold pusten i fire sekunder.
- Pust ut i ytterligere fire sekunder.
- Vent fire sekunder før du puster inn igjen.
- Gjenta disse trinnene.
For å konkludere, som du kan se, er disse øvelsene enkle å utføre hjemme. Hvis du bestemmer deg for å gjennomføre hele serien, tar det bare litt over 20 minutter.
Prøv det!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
Konsta, A., Dikeos, D., Bonakis, A., Economou, N., Chrousos, G., & Darviri, C. (2013). Stress management techniques in primary insomnia: a randomized controlled trial. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.11.405
