Fordelene ved å meditere før sengetid og hvordan du gjør det riktig
Å meditere før sengetid gir mange fordeler, spesielt for personer som har problemer med å sovne. Likeledes kan de som sover uten problemer også klare å hvile bedre på denne måten.
Det er millioner av mennesker i verden som ikke klarer å sove godt. Dette skyldes det oppsamlede stresset i hverdagen. Noen ganger tar det lang tid før de sovner, og noen ganger våkner de om natten eller våkner om morgenen med en følelse av tretthet.
Vel, å meditere før du legger deg kan være et veldig effektivt alternativ. Hvis det praktiseres regelmessig og riktig, er det bedre enn noen pille eller en dyr madrass. I tillegg har det også en innvirkning på humøret ditt neste dag.
Å meditere før sengetid
Følelsen av fred som kommer etter en god natts søvn er ikke fordi hjernen din har vært stille i løpet av natten – snarere tvert imot. Mens du sover, jobber hjernen din hardt med å få ting i orden igjen.
Under søvn reparerer hjernen din nevroner, skaper nye forbindelser og lagrer relevante minner. Dessuten, jo dypere du sover, jo mindre kortisol, altså stresshormon, skilles ut. For ikke å nevne fordelene for immunsystemet og nedbremsing av aldring!
Poenget er at hvis du ikke sover godt, er din fysiske og mentale helse i fare.
Imidlertid lurer du kanskje på om meditasjon før sengetid bidrar til å forbedre søvnmønsteret. Det rungende svaret er ja. En stor studie utført i 2020 bekrefter dette.
Annen forskning hadde allerede fastslått at meditasjon på dagtid alene økte søvnkvaliteten. I sin tur hjelper meditasjon før sengetid med å redusere fysisk smerte og stress, fordi det reduserer aktiviteten til hypothalamus.
Fordelene med å meditere før sengetid
Meditasjon før sengetid bidrar til å skape de optimale indre forholdene som er nødvendige for god hvile. Vitenskapelige bevis tyder på at denne praksisen bidrar til å roe kropp og sinn. I tillegg genererer det viktige fysiologiske endringer.
Meditasjon før sengetid beroliger kroppen
Meditasjon bidrar til å generere de samme fysiologiske effektene som oppstår i de tidlige stadiene av søvn. Hjerterytmen reduseres. Hos noen mennesker reduseres også blodtrykket.
Det roer sinnet
Vanligvis kan du kanskje ikke sovne fordi sinnet ditt fortsatt er veldig aktivt før du legger deg. Dette er fordi det er lommer av stress som holder hjernen på vakt.
Å meditere før sengetid får sinnet til å fokusere på én ting og ikke hoppe fra en tanke til en annen. Dette bidrar igjen til å redusere påtrengende tanker og fremmer mental avslapning.
Det forbedrer din oppmerksomhet og melatoninproduksjon
Annen forskning har indikert at å meditere før sengetid eller på et hvilket som helst tidspunkt på dagen øker oppmerksomhet og konsentrasjon. Dette bidrar til bedre hvile, da fokus gjør sinnet mer stabilt.
På den annen side har noen undersøkelser antydet at å meditere før du legger deg fremmer produksjonen av melatonin. Dette hormonet er avgjørende for normale søvnsykluser.
Vi tror du vil lese: Turgåing: Den beste øvelsen for kropp og sinn.
Hvordan praktisere meditasjon
Det er flere teknikker for å meditere før du legger deg. Her skal vi dele en grunnleggende, men komplett prosedyre. Legg merke til følgende trinn.
1. Gjør klar miljøet
For det første ville det være best hvis du tok den bevisste beslutningen om å legge deg. Når du har gjort det, reduser lyset i rommet og slå av alle på skjermene.
Hvis du vil, tilsett lavendel eterisk olje til puten din eller inhaler litt av denne essensen. Hvis du trenger støy for å sove, start et lydklipp med hvit støy, regn eller vann. Deretter legger du deg.
2. Å meditere før sengetid: Mindful kroppsskanning
Legg deg ned i en stilling som er behagelig for deg og fokuser på pusten.
Deretter fokuserer du på områdene av kroppen din som er i kontakt med sengen. Derfra, fra tærne til hodet, styrer du fokuset ditt over hele kroppen.
Hvis du vil slappe av ytterligere, spenn hver del mens du fokuserer på den i 5 sekunder. Slapp deretter av det området og gå videre til neste.
3. Bevisst pust
Mens du gjør alt ovenfor, prøv ideelt sett å puste dypt, pust inn og ut sakte.
For å komme inn i en mer avslappet tilstand, er det beste du kan gjøre nå å begynne å puste ved å inhalere gjennom nesen og holde pusten i 5 sekunder. Pust deretter ut gjennom munnen mens du teller til 5.
Du vil kanskje like: Du kan senke blodtrykket ditt med disse 5 pusteteknikkene: De virker!
4. Bruk visualisering
Fest tankene dine på et bilde som gir deg fred. Du bør med andre ord male et landskap med natur, vann og elementer som beroliger deg.
I mellomtiden, fortsett å puste dypt.
Andre verktøy for å meditere før sengetid
Det finnes også andre verktøy som kan hjelpe deg med å gå fra våkenhet til søvn. De er som følger:
- Telling: Tell mentalt fra 1 til 10 og så tilbake igjen, fra 10 til 1. Dette hjelper deg med å fikse tankene dine på ett enkelt punkt.
- Gjennomgang av dagen: Å sjekke alt du har gjort i løpet av dagen fra en usynlig liste er en god måte å ende dagen på før du begynner med kroppsskanning og pusteteknikker. Ikke dvel ved et minne i mer enn 20 sekunder.
- Takknemlighetsdagbok: Meditasjon før sengetid er en øvelse som kan starte med å lage en takknemlighetsdagbok. Før du legger deg, skriv ned alt du er takknemlig for fra dagen.
Siste tips og anbefalinger for meditasjon før sengetid
Husk at å meditere før sengetid vil føles litt rart i begynnelsen. Du sovner kanskje ikke med en gang, og det kan ta litt tid før du lærer deg hvordan du gjør det. Du kan ikke merke effektene umiddelbart.
Vanligvis, etter et par uker, vil meditasjonsrutinen din ikke ta mer enn 15 minutter. Noen mennesker kan imidlertid fortsatt ta en halvtime eller mer.
Det er en god idé å opprettholde grunnleggende søvnhygieniske tiltak, som å ikke drikke koffeinholdige drikker eller alkohol minst to timer før leggetid. Det vil også være best om du får litt trening i løpet av dagen og ikke spiser en altfor stor middag.
Det finnes også flere guidede meditasjonsapper som du kan finne på internett. Noen av dem er gratis, og andre koster penger.
Til slutt, hvis du, etter et par måneder med meditasjon før du legger deg, fortsatt ikke kan sovne eller få en god natts søvn, er det best å konsultere legen din. Du kan trenge mer spesialisert behandling.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996.
- Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081.
- Anthony P. Zanesco, Brandon G. King, Katherine A. MacLean, Clifford D. Saron. Cognitive Aging and Long-Term Maintenance of Attentional Improvements Following Meditation Training. Journal of Cognitive Enhancement, 2018; DOI: 10.1007/s41465-018-0068-1.
- Ricard, M. y Singer, W. (2021). Cerebro y meditación: Diálogo entre el budismo y las neurociencias. Editorial Kairós.
