Kommer jeg til gå opp i vekt i overgangsalderen?
Mange kvinner lurer på om de kommer til å gå opp i vekt i overgangsalderen. Først og fremst vet vi at overgangsalderen er når en kvinne slutter å menstruere. Det skjer vanligvis etter man har fylt 45 år og har hormonelle konsekvenser.
På dette stadiet slutter eggstokkene å produsere østrogen og progesteron. Det antas at en kvinne har gått over i overgangsalderen når hun ikke har hatt mensen på ett år. Det medfører imidlertid også andre fysiske endringer som får kvinner til å bekymre seg.
En av de største bekymringene er at man kan gå opp i vekt. Nedenfor avslører vi sannheten, prosessene som er involvert og hva vi kan gjøre for å forhindre det.
Hormonelle forandringer i overgangsalderen
For å svare på spørsmålet om du går opp i vekt i overgangsalderen, er det viktig å merke seg at det skjer en rekke hormonelle forandringer i løpet av denne tiden. Selv om disse kan være relatert til vektøkning|, er sannheten at eksperter knytter det mer til aldring i seg selv.
Muskelmassen vår avtar ettersom vi eldes, spesielt hvis vi ikke trener regelmessig. Dette tapet av aktivt vev fører til en betydelig reduksjon i kaloriforbruk og følgelig til en lav vektøkning, selv uten at vi endrer kostholdet vårt.
En studie av tidsskriftet Climacteric antyder at “hormonelle forandringer kan knyttes til vektøkning rundt mageområdet”. De foreslår også østrogenbehandling som en løsning.
De konkluderer imidlertid med at det ikke er nok studier for å bevise hvor effektiv denne typen behandling er på kroppssammensetningen.
Ikke gå glipp av: 8 nyttige hudpleietips i overgangsalderen
Hvordan kan man forhindre endringer i kroppssammensetningen?
For å unngå uønsket vektøkning, må man kompensere for at man mister muskelmasse og de hormonelle forandringene. For å forbedre stoffskiftet ditt, er det lurt å sette opp en treningsplan med høy intensitet som vil forhindre at aktivt vev forsvinner.
I tillegg antyder vitenskapelig litteratur at postmenopausale kvinner bør trene regelmessig for å unngå problemer som osteoporose (benskjørhet). Fra et ernæringsmessig synspunkt er det viktig å iverksette tiltak som hjelper kroppen din med å få de næringsstoffene den trenger, men uten at det forårsaker en energiubalanse.
1. Periodisk faste
Periodisk faste, eller “intermittent fasting” som det kalles på engelsk, er en utmerket måte å eliminere en stor mengde daglige kalorier på, med liten anstrengelse. Det beste du kan gjøre er å hoppe over frokosten fordi hormonsykluser gjør at du har dårligere appetitt om morgenen.
Studier antyder også at disse kostholdsbehovene er positive fordi de kan bidra til å forhindre kompliserte sykdommer som diabetes type 2.
2. Spis færre karbohydrater for å unngå å gå opp i vekt i overgangsalderen
Hovedfunksjonen til karbohydrater er å produsere energi. Kvinner i overgangsalderen trenger ikke så mye av dette næringsstoffet med mindre de trener mye.
Dette er grunnen til at det er lurt å redusere karbohydratinntaket ditt litt, i tillegg til at du får i deg litt flere proteiner. Dette kan bidra til å forhindre tap av muskelmasse.
Det kan imidlertid være vanskelig å følge strenge ketodietter eller -kosthold. Videre kan mangel på fiber være et problem for tarmhelsen. Hvis vi velger et passende kosthold med et lavt karbohydratinnhold, vil vi sannsynligvis kunne unngå disse problemene.
Det å spise fullkorn og ubearbeidet mat vil bidra til å støtte mengden fiber som er nødvendig for at kroppene våre skal fungere. Ifølge forskjellige studier er det å spise fiber også knyttet til å forhindre kardiovaskulær risiko.
3. Velg ferske og sesongbaserte matvarer
På dette delikate stadiet i livet, og fra et hormonelt synspunkt, må du sørge for at du får i deg nok vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er ikke noe som er bedre enn fersk mat for en god tilførsel av nettopp disse.
Det å unngå kommersielle produkter vil forbedre tilførselen din av mikronæringsstoffer og redusere forbruket av transfettsyrer og kjemiske produkter.
Videre vil det å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt gi deg flere antioksidanter som vil bekjempe aldring og frie radikaler.
Vitenskapelig litteratur anbefaler at man spiser mer blåbær og andre skogsfrukter hvis man vil få ekstra næringsstoffer gjennom kostholdet sitt.
Vi anbefaler: Oppdag gledene med overgangsalderen!
Så … kan du gå opp i vekt i overgangsalderen?
Du kan påvirke hvordan kroppen din endrer seg i overgangsalderen. Til tross for en rekke hormonelle forandringer og aldring som kan føre til vektøkning, finnes det måter du kan balansere dette på.
Det å opprettholde et sunt kosthold som er rikt på ferske råvarer, i tillegg til at man trener regelmessig, kan bidra til å forhindre uønsket vektøkning etter fylte 45 år.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- The NAMS 2017 Hormone Therapy Position Statement Advisory Panel., The 2017 hormone therapy position statement of the north american menopause society. Menopause, 2017. 24 (7): 728-753.
- Proietto J., Obesity and weight management at menopause. Aust Fam Physician, 2017. 46 (6): 368-370.
- Skouby SO., Menopause weight gain: the influence of TSEC intervention. Menopause, 2016. 23 (4): 357-8.
- Chopra S., Sharma KA., Ranjan P., Malhotra A., Vikram NK., Kumari A., Weight management module for perimenopausal women: a practical guide for gynecologists. J Mildlife Health, 2019. 10 (4): 165-172.