7 tips for å unngå vektøkning i overgangsalderen

15 juli, 2019
Når man kommer i overgangsalderen er det viktig å øke vanninntaket og holde seg i fysisk aktivitet for å forebygge overvekt og sykdommer forbundet med det.

De hormonelle forandringene som oppstår i overgangsalderen kan føre til en betydelig vektøkning hos de fleste kvinner.

En nedgang i produksjonen av østrogen og progesteron forandrer kroppens forbrenning, og i tillegg til en økt tendens til å samle opp fett i kroppen fører det til tap av muskelmasse.

Vektøkning forårsaker ikke bare en synlig forandring i figuren, men øker også risikoen for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og andre forstyrrelser i stoffskiftet som reduserer livskvaliteten.

Det er imidlertid en måte å forebygge og motvirke disse endringene på, spesielt dersom du har forbedret livsstilen lenge før du går gjennom disse.

Vi deler her 7 gode tips som du kan følge for å leve fullt ut gjennom denne livsperioden uten å bekymre deg for overvekt og plagene forbundet med det.

Finn dem her!

1. Øk inntaket av naturlige vanndrivende midler

naturlig juice

Regelmessig inntak av matvarer og midler med vanndrivende egenskaper kan bidra til kroppens naturlige utskilling av væsker som kan bidra til at forbrenningens funksjoner bremser opp.

Disse ingrediensene bidrar til å fjerne giftstoffer som beveger seg gjennom blodet og reduserer blant annet inflammasjon.

Noen uthevede alternativer er:

  • Jordbær
  • Vannmelon
  • Melon
  • Ananas
  • Blåbær
  • Gresskar
  • Asparges
  • Havre
  • Persille
  • Artisjokker
  • Grønn te
  • Skogsnelle
  • Løvetann

Ikke gå glipp av: 5 juicer som bidrar til å redusere midjemålet ditt

2. Drikk nok vann i overgangsalderen

Daglig vanninntak er enda viktigere når man kommer i overgangsalderen, ikke bare fordi det er fordelaktig for vekten men også fordi et rikelig vanninntak regulerer kroppstemperaturen og bidrar til å holde kroppen hydrert.

  • Vann forbedrer blodsirkulasjonen ved å optimalisere de røde blodlegemers kapasitet til å binde oksygen slik at de fornyes uten problemer.
  • Vann hjelper funksjonen til utskillelsesorganene ved å unngå overdreven oppsamling av giftstoffer og fett.
  • Et rikelig vanninntak kan forlenge metthetsfølelsen mellom måltider, noe som kan bidra til å redusere angst.

3. Hold deg fysisk aktiv

trening i overgangsalderen

Selv om kroppen går gjennom betydelige forandringer, er trening fremdeles et av de beste verktøyene man har for å opprettholde en sunn og stabil kroppsvekt.

  • Fysisk aktivitet stimulerer kroppens stoffskifte ved å opprettholde rytmen som kreves for å forbrenne flere kalorier.
  • Det styrker musklene og sammen med et godt kosthold kan trening forhindre tap av fettfri kroppsmasse (“lean body mass”).
  • Trening kan også bidra til å beskytte skjelett og ledd fra slitasje som følge av at produksjonsnivået av østrogen synker.

Vi anbefaler: Hvor mye ukentlig trening trenger du egentlig?

4. Inkluder fet fisk i kostholdet ditt

Fet fisk har viktige ernæringsmessige fordeler for kvinner som sliter med plager i forbindelse med overgangsalderen.

  • Fet fisk inneholder proteiner med høy ernæringsverdi som bidrar til å beskytte musklene for å hindre slitasje.
  • Fiskens omega-3-fettsyrer forbedrer hjerte- og karhelse og bidrar til å redusere nivåer av dårlig kolesterol (LDL).
  • Fet fisk er en type mat som hemmer inflammasjon, er lav på kalorier og som fint kan inngå i dietter for vektnedgang.
  • Fisk bidrar til å beskytte nervesystemet og helsen.

5. Spis havregryn til frokost

havregryn

Havregryn er full av essensielle næringsstoffer som, til tross for et høyere kalorinivå, bidrar til å holde kroppen aktiv og full av energi.

  • Det er et utmerket alternativ for kvinner i overgangsalderen da det bidrar til å motvirke symptomer som er forårsaket av hormonelle endringer.
  • Havregryn er perfekt til frokost ettersom det forlenger metthetsfølelsen og forbedrer fysisk og mental ytelse.
  • Havregryn bidrar til å opprettholde en god fordøyelse og reduserer risikoen for overvekt og hjerte- og karsykdommer.

6. Unngå inntak av mettet fett og natrium

Matvarer med høyt innhold av mettet fett og natrium kan forverre situasjonen til kvinner som opplever en vektøkning når de kommer i overgangsalderen.

  • Disse matvarene påvirker stoffskiftet ved å sinke og forstyrre kroppens evne til å forbrenne næringsstoffer.
  • De er direkte årsaker til opphopning av magefett og hjerte- og karsykdommer.

7. Begrens sukkerinntaket

matvarer rike på sukker

Raffinert sukker og matvarer som inneholder det kan ha direkte påvirkning på vektøkning, samt føre til lavere forbrenning.

Selv om man bør begrense inntak av raffinert sukker gjennom hele livet er det anbefalt å redusere eller fullstendig eliminere inntak av sukker når man kommer i overgangsalderen.

  • Med hormonforandringer som oppstår i overgangsalderen reduseres kroppens evne til å bruke sukker som energikilde, noe som påvirker opphopningen av fett.
  • Samtidig øker sukkernivået i blodet og det er stor sannsynlighet for å utvikle diabetes.

Er du bekymret for vektøkning når du kommer i overgangsalderen? For å unngå det i stor grad, ha alle disse anbefalingene i bakhodet og følg dem regelmessig som en del av din livsstil.

  • Dutta KN, et al. (2014). Herbal plants used as diuretics: A comprehensive review.
    pdfs.semanticscholar.org/2d3c/7b118a7d60b06f65082d96ed1164fd008df4.pdf
  • Monash University. (2010). Insulin Resistance and Menopause
    med.monash.edu.au/medicine/alfred/womenshealth/news/insulin-resistance-and-menopause.pdf
  • Arteaga Urzúa, Eugenio. (2016). Menopausia y riesgo cardiovascular. Revista médica de Chile144(11), 1375-1376. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872016001100001
  • Diuréticos. Texas Heart Institute. https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/diureticos/
  • Lina Raudonė, Raimondas Raudonis, Valdimaras Janulis & Pranas Viškelis (2014) Quality evaluation of different preparations of dry extracts of birch (Betula pendula Roth) leaves, Natural Product Research, 28:19, 1645-1648, DOI: 10.1080/14786419.2014.925893
  • Nayanathara A. R., Anu Mathews, Aalolam K. P., Reshma J. K. 2016. Evaluation of total Phenol, Flavonoid and Anthocyanin Content in Different Varieties of Eggplant. Emergent Life Sciences Research. http://www.idjsr.com/uploads/38/1824_pdf.pdf
  • The Diuretic Effect in Human Subjects of an Extract of Taraxacum officinale Folium over a Single Day. Bevin A. Clare, Richard S. Conroy, and Kevin Spelman.
    The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2009 15:8, 929-934
  • Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. (2010). Beneficial effects of green tea: a literature review. Chinese medicine, 5, 13. https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13
  • Dhiman, Anju & Sharma, Krishan & Attri, Surekha. (2009). Functional constituents and processing of pumpkin: A review. Journal of Food Science and Technology. 46. 411-417.
  • Blair SN. Evidence for Success of Exercise in Weight Loss and Control. Ann Intern Med. 1993;119:702–706. doi: https://doi.org/10.7326/0003-4819-119-7_Part_2-199310011-00015
  • Cambios en la figura corporal con la edad. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003998.htm
  • Todd JA, Robinson RJ. Osteoporosis and exercise.
    Postgraduate Medical Journal 2003;79:320-323.
  • Griffin, M. The New Low-Cholesterol Diet: Fatty Fish. WebMD. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish#1
  • Candida J. Rebello, Carol E. O’Neil, Frank L. Greenway, Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety, Nutrition Reviews, Volume 74, Issue 2, February 2016, Pages 131–147, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
  • Aránzazu Aparicio Vizuete, Rosa María Ortega Anta. 2016. Revista Española de
    Nutrición Humana y Dietética. http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n2/revision1.pdf
  • Explicación de las grasas en la alimentación. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
  • Azúcares agregados: no sabotees tu alimentación con edulcorantes. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
  • Rojas J, Sara, Lopera V, Johan Sebastián, Cardona V, Jonathan, Vargas G, Natalia, & Hormaza A, Marfa Patricia. (2014). Síndrome metabólico en la menopausia, conceptos clave. Revista chilena de obstetricia y ginecología, 79(2), 121-128. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75262014000200010
  • Diabetes y menopausia: un problema doble. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes/art-20044312