7 tøyningsøvelser for ryggen som redusere ryggsmerter

Ryggsmerter kan komme i veien for vårt daglige liv. Vi bør ta noen minutter hver dag til å gjøre tøyningsøvelser som bidrar til å avlaste oss og selv lar oss unngå ryggsmerter.

Ryggsmerter og andre lumbale problemer utgjør, uten tvil, en stor del av lidelsene i dagens samfunn. Heldigvis finnes det tøyningsøvelser for ryggen som kan redusere disse ryggsmertene. 

Ryggsmerter er hovedsakelig forårsaket av dårlig holdning. Det kan også komme av at man bruker for mange timer foran datamaskinen. Problemet er at det kan bli en kronisk tilstand. Hvis det er tilfellet, kan det føre til mye ubehageligheter i fremtiden.

I denne artikkelen ønsker vi å presentere et sett av tøyningsøvelser for ryggen. De er perfekte når ryggen begynner å skrike etter hvile.

Tøyningsøvelser for ryggen for å redusere smerter

En studie på omsorg for ryggsøylen ble ferdigstilt i 2010. Ifølge denne studien vil 80% av verdens befolkning lide av ryggproblemer på et eller annet tidspunkt i livet.

Denne smerten er ansett som et kronisk helseproblem. Det påvirker for det meste voksne i bestemte jobber (de som jobber på kontor har høyest risiko).

Den gode nyheten er at det finnes tøyningsøvelser for ryggen som du kan gjøre. Dette er bra for de dagene der du ikke kan bevege deg mye på grunn av smertene, du har fortsatt mange timer før du er hjemme, eller til og med når du er borte fra hjemmet og har mange ærender som må gjøres.

Noen tøyningsøvelser for ryggen kan gjøres på jobben. Andre tøyninger bør vente til du er i et mer komfortabelt og rolig miljø. I denne artikkelen vil vi fortelle deg om noen av de mest anbefalte tøyningsøvelsene for ryggen din.

Knær til brystet

• Legg en yogamatte på gulvet. Ligg på ryggen med rette ben.
  
• Løft det ene kneet mot brystet. Ta tak rundt det med begge hender.
  
• Hold denne stillingen i 30 sekunder og gå deretter tilbake til hvilestilling.
  
• Gjenta med det andre kneet.
  
• Fullfør 10 ganger med hvert kne.

Hvis du klarer kan du gjøre en mer avansert versjon av denne strekningen ved å løfte begge knærne mot brystet samtidig. Du gjør dette i stedet for å veksle. Tanken er at du er som en ball, og du prøver å være i samme stilling så lenge som mulig.

Strekke bena

Hamstrings, eller “skinkestrengene”,  er musklene som starter i bekkenet og går ned til skinnebeinet. De jobber når du beveger hoftene. Det er ofte disse som trenger behandling når du har smerte i ryggen. 

• For å tøye disse, sitt rett på gulvet.
  
• Lag en rett vinkel (90º) med venstre kne.
  
• Ta tak i tærne på høyre fot. Deretter strekker du ut høyre ben så langt du kan. Sørg for å holde ryggen rett. I tillegg bør du ha bunnen av høyre fot mot taket.
  
• Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Gjenta tre ganger. Deretter bytter du og gjør samme øvelsen med venstre ben.
  

Ryggtøyninger

Dette er også en øvelse du gjør på gulvet. Men her starter du med å ligge på magen.

• Legg hendene bak nakken og “lås” fingrene.
  
• Deretter hever du skuldrene og hodet. Du bør heve dem bakover mens du prøver å bue ryggraden. Fremfor alt bør du prøve å bue på midtre og øvre del av ryggen. Du skal føle at skulderbladene kommer sammen.
  
• Bevegelsene bør være langsomme og forsiktige.
  

Hofterotasjoner

Dette er ikke en øvelse laget for sirkus eller en øvelse for stil. Snarere er dette en bra bevegelse for å bli kvitt smerter i ryggsøylen.

• Ligg på ryggen på en yogamatte med bena rett og samlet. La armene ligge langs kroppen.
  
• Vri hoftene til høyre og vri knærne til venstre mens du holder dem sammen.
  
• Prøv å holde begge skuldrene flatt på matten.
  
• Hold stillingen i 10 sekunder, hvil, gjenta deretter med venstre side. Gjør denne øvelsen fem ganger på hver side.
  

Tøying av hoftene

Smerter i nedre del av ryggen, eller lumbago-området, påvirker mange mennesker som løfter tunge gjenstander eller er på føttene hele dagen. Denne øvelsen er ideell for å strekke nedre rygg og hofter .

• Stå på knærne på gulvet. Sett høyre fot på gulvet foran deg.
  
• Hev din kropp og venstre kne. Toppen av venstre fot bør berøre gulvet.
  
• For å holde balansen og å tøye bedre, ta tak i høyre kne med begge hendene.
  
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Ikke glem at ryggen skal være rett hele tiden.
  
• Bytt deretter ved å sette venstre fot foran deg.
  

Katten

Denne øvelsen kalles for katten fordi den ligner en kattestrekk. Dette er noe som katter gjør etter å ha sovet eller vært sittende i lang tid.

Dette er en øvelse som er mye brukt i pilates. Det brukes også i rehabiliteringsøvelser fordi den bidrar til å gjøre ryggraden fleksibel og strekker musklene i ryggen.

• Knel på gulvet med begge knærne. Legg håndflatene på gulvet foran deg og tærne på gulvet bak deg.
  
• Hold ryggen rett i noen sekunder. Deretter bøy ryggen. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
  
• Deretter bøy ryggen motsatt vei, og strekk magen.
  
• Gjenta dette flere ganger.
  

Ikke glem å kontrollere pusten. Denne øvelsen bør gjøres sakte.

Full ryggtøyning

Denne øvelsen kan du gjøre ved et hvilket som helst bord eller stol, enten på jobb eller hjemme.

• Stå med bena sammen og bøy deg fremover så mye som mulig, slik at ryggen er parallell med gulvet.
  
• Deretter strekker du armene ut foran deg så mye du kan for å holde ryggen i en rett linje. Du kan bruke en stol eller bord for støtte.
  
• Press skuldrene forover for å tøye ut hver muskel i ryggen.
  
• Hold denne stillingen så lenge du kan. Når du er ferdig, reis deg opp sakte slik at du ikke blir svimmel.
  
• Det kan være vanskelig for deg å gjøre denne øvelsen med føttene samlet. Da kan du åpne dem slik at de er en skulderbredde fra hverandre.
  

Dette er interessante og effektive tøyningsøvelser for ryggen, og noen  av de eneste alternativene for å lindre ryggsmerter.

Det er viktig at du tar vare på holdningen din. Du bør også reise deg og gå rundt i noen minutter hver time. Sørg også for at du holder avstand fra tastaturet og skjermen når du arbeider ved skrivebordet.