8 naturlige måter å styrke beina dine på

12 desember, 2018
Visste du at når du trener med vekter, trener du ikke bare musklene dine, du styrker også beina dine? Det hjelper deg med å unngå risikoen for osteoporose og mulige brudd.

Har du noen gang lurt på om du trenger å styrke beina dine? Kan du tenke på en god tid i livet for å gjøre det? I dag vil vi fortelle deg litt mer om dette emnet.

Menneskekroppen inneholder 206 bein som varierer i lengde, bredde og funksjon, som alle utgjør skjelettsystemet.

Beina dine er forbundet med ledd, som lar dem bevege seg. De er adskilt av brusk, som hindrer dem i å gni mot hverandre og slites ut.

Generelt omfatter hovedfunksjonene til skjelettsystemet ditt å:

  • Støtte hele din kroppsvekt
  • Tillate bevegelse
  • Beskytte dine vitale organer som ligger bak eller under det

Gitt betydningen av skjelettsystemet, er det viktig å ta vare på det og følge de riktige rådene for å holde beina sterke og sunne.

Heldigvis er det noen helt naturlige alternativer som vil hjelpe deg med å nå dette målet:

1. Spis grønnsaker

Grønnsaker

Vanligvis er grønnsaker en fin måte å styrke beina på og opprettholde god helse.

C-vitamin fremmer produksjonen av beindannende celler. Antioksidantvirkningen av dette vitaminet kan til og med hjelpe til med å reparere skadene som allerede finnes i skjelettsystemet.

Å spise grønnsaker lar deg øke beintettheten din. Dette er bare mengden kalsium og andre mineraler som er tilstede i beina dine.

Jo større beintetthet, desto mindre sannsynlig er det at du vil oppleve problemer som osteopeni og osteoporose.

Se også: 8 fantastiske ting brokkoli gjør for helsen din

2. Spis protein

Hvis du ikke spiser nok protein, begynner prosentandelen kalsium som absorberes av beina å reduseres.

Husk å alltid være forsiktig og konsumere protein i moderasjon, fordi for mye av det kan komplisere innsatsen for å styrke beina dine.

Det anslås at rundt 100 gram protein om dagen kan være gunstig for å:

  • Opprettholde benmassen i årene under overgangsalderen
  • Redusere risikoen for brudd hos eldre

3. Spis mat som er rik på kalsium

Matvarer med kalsium

Daglig forbruk av disse matvarene er nøkkelen til å styrke beina dine. Dette skyldes at kalsium er en av de viktigste mineralene som utgjør beinstrukturen.

  • Den mest effektive måten å absorbere kalsium på, er å innta det gjennom dagen i forskjellige matvarer.
  • Selv om det er mulighet for å ta kalsiumtilskudd, kan de ikke absorberes så bra som mat.

Hvis du bare konsumerer en brøkdel av kalsiumet du trenger på en dag, er det kanskje ikke nok til å hjelpe deg å unngå å bygge opp en mangel, noe som kan føre til problemer i det lange løp.

4. Få nok vitamin D

Dette vitaminet hjelper kroppen din med å absorbere og fiksere kalsium i beina dine. Du kan få vitamin D ved å spise fisk, lever, ost eller ved sollys.

Mange mennesker har imidlertid fortsatt mangel på dette vitaminet, og må ta kosttilskudd for å opprettholde optimale nivåer.

En god måte å styrke beina på er å gå en 30 minutters spasertur hver dag ute. Bare pass på å bruke solkrem for å unngå å bli brent.

5. Unngå kosthold med veldig lavt kaloriinnhold

Disse typene dietter, i tillegg til å senke stoffskiftet ditt, reduserer muskelmassen og øker angstnivåene, mens de påvirker beinstrukturen din negativt fordi du mister beintetthet.

Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig at du opprettholder et variert og balansert kosthold for å styrke beina samtidig.

Dette betyr at du trenger å spise en god dose grønnsaker med protein og en liten porsjon sunne fettstoffer.

6. Kollagen

Kollagen

Selv om det ikke er nok vitenskapelig bevis for å støtte alle fordelene, vil dette tilskuddet bidra til å styrke beina dine fordi det er en av de viktigste komponentene av proteiner i kroppen.

Folk som har leddgikt vet allerede at å ta gelatin eller kollagen, bidrar til å redusere smerten som er forbundet med denne sykdommen.

7. Spis mat som er rik på magnesium og sink

I tillegg til kalsium finner du også magnesium og sink i beina dine. I forbindelse med vitamin D, fremmer magnesium også absorpsjon av kalsium.

Sink forbedrer dannelsen av beinmargceller og forhindrer overdrevent beintetthetstap.

For å få dette mineralet bør du legge til følgende i kostholdet ditt:

  • Spinat
  • Reker
  • Kreps
  • Linfrø eller gresskarfrø
  • Rødt kjøtt

8. Styrketrening

Styrketrening er svært effektivt for å forbedre beintettheten og redusere triggere for betennelse og smerte.

Denne type trening favoriserer ikke bare økningen av muskelmassen – det bidrar også til å styrke beina dine.

Av den grunn, når tenåringer og unge voksne trener med vekter, forbedrer det styrken og massen av beina deres.

Vi anbefaler å lese: 5 overraskende årsaker til betennelse

Styrking av beina dine er veldig enkelt

Som du kan se, er det ikke så vanskelig å holde beina sterke og sunne. Bare innlemme bestemte matvarer i kostholdet ditt og få mye mosjon for å øke beintettheten.

Med disse små endringene har du lavere risiko for å utvikle osteoporose og beinfrakturer senere i livet.

  • Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): Office of the Surgeon General (US); 2004. 7, Lifestyle Approaches to Promote Bone Health. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
  • Qiu R, Cao WT, Tian HY, He J, Chen GD, Chen YM. Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. PLoS One. 2017;12(1):e0168906. Published 2017 Jan 3. doi:10.1371/journal.pone.0168906
  • Bonjour, J. P. (2011). Protein intake and bone health. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000063
  • Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
  • Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health; Potential mechanisms. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070693
  • Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181–185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181