Det du gjør om dagen påvirker søvnen din
Det å sove godt er viktig for at menneskekroppen skal fungere ved sitt fulle potensiale. Når vi ikke er i stand til å gjøre det, kan vi desperat prøve å bruke noen hvilestrategier fokusert på tiden vi prøver å sove. Det du gjør om dagen påvirker søvnen din og har en enorm innflytelse på måten vi sover på … kanskje til og med mer enn hva vi gjør om kvelden.
Det du gjør i løpet av dagen påvirker søvnen din
Å sove er en grunnleggende fysiologisk prosess som tar sikte på å opprettholde riktig funksjon av kroppen vår. Det er en biologisk nødvendighet med et mål om å:
- Gjenopprette celleenergien slik at cellene våre oksygeneres og regenereres.
- Gjenopprette homeostasen i sentralnervesystemet og andre kroppsvev for å bevare helsen slik at de kan fungere skikkelig.
Det er derfor viktig å sove godt for å:
- Regulere følelsene våre.
- Sikre tilstrekkelige lærings- og hukommelsesprosesser.
- Opprettholde en optimal kroppsvekt.
- Regulere den indre temperaturen vår.
- Optimalisere produksjonen av hormoner.
- Holde hjertehelsen vår i toppform.
Hva skjer når vi ikke sover godt?
Basert på informasjonen ovenfor er det lett å forstå at cellene dine svekkes og at kroppen begynner å svikte når du ikke sover godt. Dette tapet av funksjonalitet kan skyldes:
- Forvirring, apati og irritabilitet – Vi føler oss rett og slett generelt ukomfortable.
- Et underskudd i konsentrasjon, hukommelse og læring – Vi merker en nedgang i vår intellektuelle ytelse.
- Tretthet og svakhet – Vi har mindre energi i løpet av dagen.
- Økning i kroppsfett – Vi går opp i vekt.
- Uklart syn og lysfølsomhet – Synet vårt forverres.
- Mage-tarmproblemer – Det er en høyere risiko for forstoppelse, diaré og akkumulering av gasser.
- For tidlig aldring og redusert forventet levealder – Ulike helseproblemer på lang sikt oppstår.
Å ikke sove godt øker risikoen for depresjon, angst, overvekt, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes mellitus, i tillegg til noen andre sykdommer. Risikoen for ulykker øker også.
Ting å gjøre i løpet av dagen for å oppmuntre til god søvn
Generelt sett pleier vi å tenke, søke og iverksette tiltak for å håndtere søvnproblemene våre rett før sengetid når vi ikke er i stand til å sove. Mange av oss glemmer imidlertid at det vi gjør på dagtid har mye å gjøre med det som skjer om natten. Vi skal derfor gi deg noen råd om hva du kan gjøre i løpet av dagen for å nyte en tilstrekkelig natts søvn.
Det du gjør om dagen påvirker søvnen: Planlegg når du skal sove og våkne
Når vi ikke får sove går vi inn en ond sirkel der vi kanskje legger oss tidlig, men står opp sent. Dermed er et av de første trinnene for å sove godt å sette et spesifikt tidspunkt for når du skal legge deg og våkne. Legg merke til at du vil være veldig trøtt den første dagen.
Å våkne opp til et planlagt tidspunkt er nødvendig for å sikre at du er i stand til å sove om natten.
På denne måten kan du merke deg at søvnkvaliteten er best mellom kl. 23.00 og kl. 09.00 Dette betyr at du bør være våken utenfor denne tidsluken for å maksimere din nattlige hvile.
Dette skyldes at våre metabolske forhold (frigjøringen av hjerne-nevrotransmittere, sentrale temperatur, melatoninnivåer, metabolske rytme og hjerneaktivitet) er ideelle for å produsere og oppfylle våre daglige funksjoner i løpet av denne tidsperioden. Kroppen er programmert til å være våken og aktiv utenfor denne tidsrammen.
Vi bør derfor velge å legge oss og våkne innenfor den nevnte tidsluken. Det anbefales at voksne mennesker sover mellom 7 og 9 timer hver dag.
Du bør også våkne og legge deg til de bestemte tidspunktene i helgene, selv om disse dagene ofte brukes for å sosialisere og feire. Dermed kan det være vanskelig å respektere den etablerte timeplanen. Dessverre, jo mer du avviker fra den, desto dårligere vil søvnkvaliteten din bli resten av uken.
Å ikke sove godt er ofte et resultat av en ødelagt biologisk klokke. Vi må holde oss til sunne søvnvaner for å gjenopprette vår indre reguleringssyklus.
Det du gjør om dagen påvirker søvnen: Øk mengden fysisk aktivitet
De fleste som ikke er i stand til å få en avslappet søvn føler seg veldig slitne om dagen. Det er ikke rart: Menneskekroppen trenger energi for å opprettholde de grunnleggende vitale funksjonene.
Mangel på søvn reduserer energien som er tilgjengelig for aktivitetene som ikke er avgjørende for å overleve. Dermed er vi tvunget til å holde oss til de aktivitetene som er viktige for oss.
Det blir derfor vanskeligere å følge opp alt annet. Vi har da vært så inaktive i løpet av dagen at vi ikke har lyst til å sove når det er på tide å legge seg igjen. Dette skyldes at kroppen vår ikke trenger søvnen.
Som du ser, endrer vi gradvis den interne klokken vår, den som regulerer når vi skal sove og når vi skal være aktive. Jo mindre vi sover, jo mer inaktive blir vi. Og jo mer inaktivitet, jo mer søvnløshet. Til slutt ender vi opp med å normalisere et mønster som ikke er sunt i det hele tatt.
Nøkkelen til å forandre denne syklusen er fysisk aktivitet. En aktiv livsstil er nøkkelen til å sove godt.
Ikke ta en lur på dagtid
Som vi sa ovenfor må vi være våkne og aktive i løpet av dagen slik at vi er avslappede og kan sove hele natten. Å unngå en lur er derfor et grunnleggende tiltak for mange. Jo mer vi sover om dagen, jo mindre vil vi sove om natten.
Å ta en lur kan imidlertid hjelpe deg med å føle deg bedre etter en dårlig natt. Faktisk fant en studie publisert av Journal of Neurology i 2016 at personer som tok en lur etter en natt på under 7 timers søvn, forbedret følelsen av velvære med 20%.
En lur bør ikke være en daglig vane, men et tiltak for å dempe de fysiske konsekvensene av en urolig natt.
Oppretthold et variert kosthold i løpet av dagen
Å opprettholde et variert og sunt kosthold kan forbedre søvnkvaliteten vår. Dette skyldes at vi garanterer det riktige bidraget fra mikronæringsstoffer som trengs for å opprettholde integriteten til sentralnervesystemet samt for å produsere passende nevrotransmittere.
I denne forstand bør hovedmålet vårt være å sikre et tilstrekkelig inntak av tryptofan. Dette er en forløper av serotonin, også kjent som velværehormonet, og melatonin, sovehormonet. Vi trenger også et tilstrekkelig inntak av karbohydrater for å øke biotilgjengeligheten av tryptofan i sentralnervesystemet.
I tillegg må vi få nok omega 3, magnesium, sink, kalsium og vitamin B. Dette gjør at musklene slapper av og bidrar til riktig dannelse av nevrotransmitterne som er involvert i soveprosessen.
Unngå tobakk og alkohol før du legger deg
Nyere forskning indikerer at røyking eller å drikke alkohol innen 4 timer før leggetid endrer soveprosessen vår. Som et resultat kan vi våkne slitne.
Tilsvarende er tobakk et stimulerende stoff som aktiverer sentralnervesystemet. Dette er det motsatte av hva vi ønsker at skal skje i løpet av de siste timene av dagen.
Hvorfor?
Melatonin, sovehormonet, frigjøres bare under avslapning.
På samme måte er alkohol en depressiv. Alkohol endrer imidlertid REM-søvnfasen når det inntas i løpet av de siste timene av dagen. REM er stadiet der hjernen vår bestemmer hvilken informasjon som skal lagres og hvilken som skal forkastes.
Når det oppstår en endring i REM-stadiet vårt, våkner vi uklare og sliter med å lære, huske og konsentrere oss resten av dagen.
Det du gjør om dagen påvirker søvnen: Ikke drikk kaffe for sent
Kaffe, te og kakao inneholder koffein og teobromin, og vi vet at dette er sentralstimulerende midler. Du bør derfor unngå å drikke dem etter 17.00. Merk at dette tiltaket kanskje ikke er nok for de som fremdeles er stimulert tolv timer senere.
Hold elektroniske enheter borte fra sengen din
Bruken av elektroniske enheter i løpet av de 4 siste timene før du legger deg er også et nei-nei.
Det blå lyset fra denne typen skjermer aktiverer fotoreseptorene i netthinnen. Deretter sender disse feil beskjed til hjernen; at det er på tide å våkne opp. Dessuten stimuleres det samme området av hjernen som aktiveres etter et sjokk. Dette øker nivået av kortisol, stresshormonet, og hemmer produksjonen av melatonin, sovehormonet.
Det er unødvendig å si at helsen din bør være det viktigste av alt. Hvis du av en eller annen grunn synes det er umulig å leve uten mobiltelefonen, nettbrettet eller datamaskinen din i løpet av de siste timene av dagen, kan du justere innstillingene. Det finnes en måte å gjøre lyset på de fleste av disse enhetene gulere på.
Ikke tren på slutten av dagen
Fysisk aktivitet i løpet av de siste timene av dagen øker kortisolnivået og hemmer derfor frigjøringen av melatonin. Som vi nevnte ovenfor er dette viktig for å sove skikkelig.
Å utføre fysisk trening etter kl. 18.00 hemmer produksjonen av melatonin og påvirker søvnen din. Du vil derfor ikke være i stand til å oppnå en avslappet søvn.
Den beste middagen du kan spise som ikke påvirker søvnen
Den optimale middagen for riktig nattesøvn har et lavt fettinnhold. Den inneholder karbohydrater, er rik på protein og inneholder ikke altfor krydret eller sukkerholdig mat. Du må innta dette måltidet minst to timer før leggetid.
Dette skyldes at fett, sukker og krydder aktiverer stoffskiftet, og du prøver å gjøre det motsatte. På samme måte er det viktig å spise minst to timer før du skal sove. Når du ligger i sengen vil kroppen din fungere på sitt minimale slik at du kan sove skikkelig.
På samme måte genererer høye glykemiske karbohydrater en insulintopp som bidrar til å øke nivået av tryptofan til sentralnervesystemet. På grunn av den negative effekten overstimulering av bukspyttkjertelen har på frigjøringen av insulin, krever dette tiltaket en forhåndsvurdering av risiko og fordeler.
Melatoninrik mat som kirsebær, havregryn og bananer kan redusere tiden det tar å sovne og hjelpe deg med å opprettholde søvnen over natten.
Husk at det vi gjør om dagen er viktig for en god natts søvn. I virkeligheten er det ganske enkelt: Vær aktiv, hold deg unna sentralstimulerende midler og følg et sunt kosthold.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
- Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International, 23(3), 623–637.
- Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
- González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
- Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
- Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.
