Hvordan unngå kolesteroltopper under og etter ferier

Kolesteroltopper er hyppige i juleferien. Utskeielser og en stillesittende livsstil er hovedårsakene. Hvordan kan de unngås?

Kolesteroltopper har blitt en grunn til bekymring i høytider. Overdrevent inntak av usunn mat, stillesittende livsstil, alkoholforbruk og til og med følelsene som er typiske for disse datoene er knyttet til endringer i lipidprofilen og økt risiko for hjerteproblemer.

En studie publisert i tidsskriftet Atherosclerosis advarer om at total- og LDL-kolesterolnivået har en tendens til å være høyere på denne tiden av året. Faktisk er det å feire jul assosiert med økt risiko for hyperkolesterolemi i befolkningen generelt. Vektøkning, overvekt og diabetes forverrer prognosen. Så hvordan kan dette unngås?

Forholdet mellom julebord og kolesteroltopper

Vi snakker om kolesteroltopper når nivåene av dette fettstoffet øker i blodet. Den ideelle situasjonen er at “dårlig” kolesterol (LDL) forblir på nivåer under 130 mg/dL. I tillegg bør den være mindre enn 100 mg/dL hos de som har hatt en tidligere kardiovaskulær hendelse.

I mellomtiden er det tilrådelig å holde totalt kolesterol i et område under 190 mg/dL, mens sunt, eller høydensitetslipoprotein (HDL) kolesterol bør være høyere enn 40 mg/dL hos menn og 50 mg/dL hos kvinner.

Ofte involverer feriefester endringer i rutinen som påvirker kolesteroltopper. Store måltider med høyt kaloriinnhold, inntak av alkoholholdige drikker og fysisk inaktivitet fører til en opphopning av dette stoffet i arteriene.

Og selv om 85 % av kolesterolet produseres i leveren og nivåene er betinget av genetiske faktorer, er det et faktum at dårlige vaner kan føre til endringer som setter helsen i fare. Derfor viktigheten av å opprettholde en sunn livsstil, selv i tider med feiring.

Hva sier forskningen?

Kolesterol har en tendens til å stige med opptil 10 % hos personer som har spist for mye i julen. Ifølge eksperter er dette registrert hos opptil 50 % av befolkningen.

Forskning delt gjennom International Journal of Environmental Research and Public Health rapporterte at etter ferier (både jul og påske), kan menn oppleve en 4,6 % økning i det totale kolesterolnivået og kvinner en 13,46 % økning i triglyserider.

På sin side fant en samling av studier fra Spanish Society of Cardiology (artikkel på spansk) at det er en økning på opptil 5 % i dødsfall av hjerteopprinnelse i ferieperioder, spesielt under jul og nyttår.

Den beskriver også at det er mer sannsynlig å bli innlagt på akuttmottak for hjertesvikt de første 4 dagene etter jul eller nyttårsdag. Høyt forbruk av fett og natrium, overdrevent inntak av alkoholholdige drikkevarer, følelsesmessig stress og trening ved lave temperaturer er faktorer knyttet til disse problemene.

Feiltolkning av hjertesymptomer spiller også en rolle i disse dødelige utfallene. Normalisering av kliniske manifestasjoner med tanker som “det er bare dårlig fordøyelse” eller “det er bare stress” forhindrer rettidig behandling.

Tips for å unngå kolesteroltopper i julehøytiden

Før du blir kjent med noen anbefalinger for å unngå kolesteroltopper i juleferien, er det først verdt å huske at dette stoffet til en viss grad er viktig for at kroppen skal fungere ordentlig. Leveren produserer mer enn 85 %, og den kommer også fra matkilder, som kjøtt og meieri.

Til tross for dette har forskning fastslått at diettkolesterol har liten eller ingen effekt på nivåene i blodet eller utviklingen av hyperkolesterolemi. I stedet er faktorer som genetikk, kroppsmasseindeks, tilstedeværelsen av andre sykdommer og praktisering av dårlige vaner involvert.

Når det er sagt, er det første trinnet å unngå å bli besatt av å eliminere kolesterolholdige matvarer fra kostholdet ditt. Prøv heller å opprettholde et balansert kosthold og sikre inntak av produkter hvis sammensetning fremmer lipidkontroll. Med dette i bakhodet, la oss ta en titt på noen tips i detalj.

Prioriter fersk frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er utvilsomt de beste allierte for å unngå kolesteroltopper i julehøytiden. Det er enkelt å inkludere dem i det daglige kostholdet, da de er ideelle som frokost, snacks eller i tilberedningen av spesielle retter.

Begge typer mat konsentrerer viktige mengder antioksidanter og kostfiber. På grunn av dette hjelper inntaket deres til å kontrollere kolesterolnivået. En studie delt gjennom Nutrients antyder at dietter rikelig på frukt og grønnsaker bidrar til å senke kolesterolet og har en kardiobeskyttende effekt.

Noen ideer for å inkludere dem i juledietten er følgende:

• Spis parfaits til frokost.
• Velg salater, puréer og kremer.
• Nyt smoothies og alkoholfrie cocktailer.
• Ha alltid grønnsaker som ledsager grillet kjøtt.
• Forretter eller snacks kan suppleres med blant annet olivenolje, krydder, oster, nøtter.

Velge sunne menyer

De fleste forbinder julehøytiden med utskeielser når det gjelder mat og drikke. Å snakke om å opprettholde et sunt kosthold under disse tidene er for mange en umulig oppgave. Spesielle måltider, desserter, cocktailer og andre feriepreparater er fristelsen som mange ikke vil unngå.

Sannheten i saken er at det ikke er nødvendig å overdrive eller ta usunne matvalg. I dag er det mulig å planlegge sunne menyer for alle feriefeiringer. Et bredt utvalg av ferieoppskrifter basert på fersk, økologisk og fremfor alt næringsrik mat er tilgjengelig.

Noen nøkler er følgende:

• Unngå inntak av brød og bakverk.
• Unngå sukkerholdige drikker og alkohol.
• Sørg for et optimalt inntak av sunne proteinkilder, som kylling, kalkun eller fisk.
• Gi preferanse til inntak av fersk mat, som frukt, grønnsaker og fullkorn.
• Begrens bruken av sauser. Hvis sauser brukes, bør de ideelt sett lages hjemme med naturlige ingredienser.
• Unngå inntak av ultrabearbeidet mat, som pølser, chips, kjeks og lignende.
• Øk vannforbruket, helst før måltider. Denne strategien bidrar til metthetsfølelsen.
• Velg matlagingsmetoder som baking eller damping. Unngå stekt og frityrstekt mat. Forberedelser i airfryeren er også et godt alternativ.

Moderer porsjonene dine

Utvilsomt er hovednøkkelen til å ta vare på helsen din og forhindre kolesteroltopper i juleferien å vite hvordan du kan moderere måltidene. Det er ingen hemmelighet at utskeielser i løpet av disse datoene er vanlig. Imidlertid er de den viktigste utløseren for helseproblemer.

Som beskrevet i en publikasjon i MD Anderson Cancer Center, fører overspising til en overproduksjon av hormoner og enzymer for å bryte ned mat. Dette fører igjen til problemer som halsbrann og refluks.

Blant annet fører for høyt kaloriinntak til fettansamling, noe som resulterer i vektøkning og overvekt. Begge tilstandene er nært forbundet med en økning i kolesterolnivået i blodet.

Når det er sagt er det mulig å spise en rekke retter i julen, men sikt alltid på små porsjoner. Å dele inntaket til 3 til 5 måltider om dagen er fortsatt avgjørende. I tillegg er det tilrådelig å bruke små tallerkener og klare seg med bare litt snacks.

Utfør fysisk trening

Det lave nivået av fysisk aktivitet i juleferien er en risikofaktor knyttet til økningen av dårlig og totalt kolesterol. Som beskrevet i en rapport delt i Korean Journal of Family Medicine , er en stillesittende livsstil assosiert med metabolsk dysfunksjon, økt plasmakolesterol og triglyseridnivåer.

I sin tur øker dette forekomsten av koronarsykdom, metabolsk syndrom og dødelighet av hjerte- og karsykdommer. Så hvis du prøver å unngå kolesteroltopper i høytiden, er det best å opprettholde en treningsrutine.

En studie delt gjennom International Journal of Environmental Research and Public Health fant ut at trening er et ikke-farmakologisk tiltak for å forhindre helseforverring i julen. Spesielt etablerte forskere at dens praksis bidrar til å forhindre vektøkning og tilhørende kardiometabolske lidelser, som økt dårlig kolesterol, høyt blodtrykk og insulinresistens, selv i sammenheng med økt kaloriinntak.

Heldigvis er det mange alternativer for å holde seg aktiv. Her er noen eksempler:

• Motstandsbåndtrening
• Kardiovaskulær trening
• Vekttrening
• Spinning
• Aquagym
• Zumba

Hvil og øv på avspenningsteknikker

Selv om mange ignorerer det, kan søvnmangel eller dårlig søvn påvirke kolesteroltopper. Forskning delt i Frontiers in Genetics antyder at søvnforstyrrelser kan indusere økte serumkolesterolnivåer og kolesteroloppsamling i leveren.

Gitt høytidsfeiringen blir søvnrutinene forstyrret. Og selv om det av og til ikke utgjør noen risiko, kan for mye søvn få konsekvenser.

Derfor, så langt det er mulig, er det nødvendig å sikre en god natts søvn. Anbefalingen er å sove mellom 7 og 8 timer i døgnet uten avbrudd.

I tillegg til dette, er det tilrådelig å utnytte fritiden til å øve på avslappingsteknikker. Det skal ikke ses bort fra at stemningen og følelsene på disse tidene er knyttet til både søvnproblemer og økt kolesterol. De anbefalte alternativene er følgende:

• Mindfulness
• Yoga eller pilates
• Musikkterapi
• Massasjeterapi
• Dype pusteøvelser

Respekter medisinplanene dine

Hvis det allerede er en diagnose av dyslipidemi, er det viktig å respektere medisinbruksplanene i høytiden. Statiner kan senke LDL-kolesterolnivået i arteriene med opptil 60 % og er førstelinjebehandlingen for lipidforstyrrelser.

Det er mulig å unngå kolesteroltopper i ferier

I juleferien er det en økning i antall personer som blir berørt av kolesteroltopper. Overdreven mat og drikke, samt en stillesittende livsstil, er hovedfaktorene forbundet med denne lidelsen og dens komplikasjoner.

Derfor viktigheten av å opprettholde et sunt kosthold og en treningsrutine i løpet av denne sesongen, spesielt hvis det er en historie med høyt kolesterol.

Oppsummert er det tilrådelig å øke inntaket av mat rik på kostfiber, som frukt, grønnsaker og fullkorn. Samtidig er det nødvendig å begrense det overdrevne inntaket av alkoholholdige drikker, ultrabearbeidede produkter, stekt mat og all mat med lav ernæringsmessig kvalitet.

Å dedikere minst 150 minutter i uken til fysisk trening gjør også en forskjell. Til syvende og sist bør medisinske kontroller og medisiner ikke overses, spesielt hvis det er en tidligere diagnose av lipidforstyrrelser.