Kolesterolvennlig ris med grønnsaker og chiafrø

Ris med grønnsaker og chiafrø er et godt valg dersom du vil ha et kosthold som er kolesterolvennlig og lavt på kalorier.

Ris med grønnsaker og chiafrø er et flott alternativ dersom du håper på å ha et kosthold med lite kalorier og dårlig kolesterol (LDL). Denne kombinasjonen kan bli servert som tilbehør til lunsj eller middag. Det tar ikke mer enn 30 til 40 minutter å tilberede denne retten, og den vil mette hele familien! 

Det beste til hovedrett sammen med ris med grønnsaker, er matvarer som kylling og kalkun. Du kan også kombinere det med hardkokte egg, tofu, seitan eller tempeh. Det avhenger fullstendig av dine matpreferanser.

Hovedingrediensen i denne oppskriften er chiafrø, som har en deilig smak og er veldig rike på næringsstoffer. Chiafrø inneholder omega-3-fettsyrer, fiber, mineraler (inkludert kalsium, bor, sink, mangan, kalium og jern), viktige stivelser, vitamin E, og til og med antioksidanter.

Det er vanlig nå for tiden å finne chiafrø i alle slags retter, fra smoothies til oppskrifter som de vi vil vise deg i dag.

Ris med grønnsaker og chiafrø

Ingredienser

• Olivenolje
• 1 gressløk
• 0,5 rød paprika
• 0,5 grønn paprika
• 1 mellomstor gulrot
• 3 spiseskjeer med chiafrø (30 g)
• Krydder: Salt, pepper, og fersk persille
• Valgfritt: 0,5 teskje med hvitløkpulver (3 g), soyasaus eller sopp

Tilberedelse av ris med grønnsaker og chiafrø

• Først av alt trenger du å vaske riskornene med kaldt vann. Når det renses klart gjennom, er de klare til å kokes.
• I en kjele tilsetter du jasminrisen sammen med to kopper vann og en teskje salt. Kok opp og kok i rundt 10 minutter, rør om og la det sitte et par minutter til.
• Vask og del opp paprikaen. Gjør det samme med gressløken, og sett til side.
• Skrell og kutt gulroten (du kan også raspe den, dersom du foretrekker det).
• Over medium varme, tilsetter du olivenoljen i en panne og lar paprikaen, gressløken og gulroten surre. Etter noen minutter tilsetter du krydderet og fjerner retten fra varmen.
• Tilsett grønnsakene til risen, og bland godt.
• Tilsett til slutt chiafrøene og fersk persille. Dette gir deg en aromatisk og deilig siderett.

Ris med grønnsaker og chiafrø: En deilig kombinasjon

Her er en annen deilig mulighet.

Ingredienser

• Solsikkeolje
• 1 avokado
• 2 spiseskjeer med chiafrø (20 g)
• 1 kopp med brun ris (200 g)
• 0,5 bukett asparges (163 g)
• 1 kanne grønne erter (150 g)
• 2 spiseskjeer med sitronsaft (30 ml)
• Krydder: Salt, sort pepper, paprika
• Valgfritt: cherrytomater

Tilberedelse av ris med grønnsaker

• Som i den tidligere oppskriften, trenger du først å vaske og koke risen.
• Rett før den er ferdigkokt, begynn med å tilberede resten av ingrediensene.
• Kutt opp aspargesen og sett til siden. Skrell avokadoen og del opp. Sett til siden.
• Sil av ertene godt. Bland inn ertene med de andre grønnsakene.
• Tilsett litt solsikkeolje i en panne og surr grønnsakene over medium til høy varme.
• I en annen bolle, tilsett avokadoen og krydderet (salt, sort pepper og paprika), med litt olje.
• Server ris med grønnsaker på toppen, og legg på avokadoen. Tilsett chiafrø til slutt, og du er ferdig! 

Du kan tilberede disse oppskriftene med andre ristyper: Brun, dampet, basmati, villris, sort, rød, og så videre. Det viktigste er at du holder bruken av olje til et minimum, og unngår å bruke andre kaloririke ingredienser, som fritert mat.

Det er også en god idé å velge ris med grønnsaker og chiafrø som en lett rett, sammen med hvitt kjøtt eller fisk. Dette er spesielt godt servert med reker, så sørg for å benytt muligheten til å tilsette dem i oppskriftene, eller som en erstatning for andre ingredienser. 

Prøv det selv!