Slik kan du få en god natts søvn
Søvnmangel stimulerer dårlig kosthold, endrer følelsene våre og konsentrasjonsevnen vår. Det øker også risikoen for å utvikle ulike sykdommer, som fedme. Å drikke for mye kaffe, å trene til upassende tider, å følge forskjellige rutiner hver dag samt legge seg til forskjellig tid hver dag er fiender av en god natts søvn.
Når det gjelder søvn, er målet å minimere helserisikoer og forbedre ditt fysiske velvære. Spørsmålet er hvordan du kan oppnå dette målet. Disse tipsene for å hjelpe deg med å få en god natts søvn vil føre til mange helsemessige fordeler.
I denne artikkelen vil vi gi deg noen tips for å hjelpe deg med å få søvn av høy kvalitet.
Søvnforstyrrelser
Det første du må gjøre er å identifisere eventuelle problemer og søke naturlige midler. Søvnløshet er den vanligste søvnforstyrrelsen, og det påvirker livskvaliteten din. Å oppdage årsakene og ha god søvnhygiene hjelper deg med å overvinne den.
En annen vanlig, men langt farligere, søvnforstyrrelse er søvnapné. Det kan utløse hypertensjon og hjerne- og hjertesykdommer, spesielt hjerteinfarkt.
- Folk som lider av det slutter å puste i minst ti sekunder flere ganger i løpet av natten, noe som reduserer oksygenmengden i blodet. I disse tilfellene er medisinsk behandling viktig.
Det handler ikke bare om å sove, men om å sove godt.
Vi anbefaler at du leser denne artikkelen: 11 tips for å sove godt og våkne opp uthvilt
Noen tips som hjelper deg med å få en god natts søvn
Disse tipsene for å hjelpe deg med å få en god natts søvn vil gi god hvile, noe som minimerer stresshormoner og dermed risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
Slik kan du få en god natts søvn: Tilpass deg kroppens behov
Selv om det er blitt sagt at en voksen skal sove mellom 7 og 8 timer hver natt, er hver person forskjellig.
- Hver person bør oppdage hvor mange timer de trenger for å føle seg helt uthvilt og dermed prøve å få de timene med søvn hver natt. Alt avhenger av livsstilen din.
Unngå stimulanser
Å drikke kaffe, sjokolade, te, brus og andre sentralstimulerende midler vil ikke hjelpe deg med å få god søvn.
- Du bør slutte å innta dem om ettermiddagen, slik at de ikke påvirker deg og søvnen din.
Slik kan du få en god natts søvn: Spis lette middager
Å spise en lett middag uten fett eller vanndrivende komponenter minst tre timer før du legger deg vil ikke forstyrre hvilen din. Det er imidlertid ikke tilrådelig å gå sulten til sengs.
- Du bør unngå matvarer som bacon, ost, nøtter eller rødvin som inneholder tyramin. Disse matvarene frigjør noradrenalin, et hjernestimulerende middel som kan holde deg våken hele natten.
Vi tror du vil like denne: 5 urter som kan motvirke kronisk utmattelse
Benytt deg av fordelene med trening
Å trene regelmessig om morgenen etter frokost eller om ettermiddagen før middagen bruker energi som vil bli gjenvunnet om natten.
Fysisk aktivitet hever kroppstemperaturen, så vi anbefaler ikke å trene før sengetid.
Slik kan du få en god natts søvn: Alkohol og tobakk
Troen på at et glass alkohol kan hjelpe deg med å sovne er en halvsannhet.
I den innledende fasen reduserer alkohol hjernens aktivitet, men da endrer den søvnen.
Også nikotinavhengighet kan forstyrre søvnen. Å tilbringe flere timer uten å røyke skaper en følelse av deprivasjon.
Derfor anbefales det å slutte å røyke permanent. Følgende søvnplaner, inkludert i helgene, vil regulere denne aktiviteten.
- Tryptofan i melk, en aminosyre som regulerer serotoninnivået i hjernen, gjør det hjelpsomt å drikke et glass melk før du legger deg.
- Egg og fullkorn inneholder også tryptofan.
En liten lur
Den ideelle tingen å gjøre hvis du føler deg søvnig er å gå til sengs, men å ta en kort 30-minutters lur er et sunt alternativ.
Disse lurene hjelper deg med å slappe av i kroppen og vil ikke forstyrre nattesøvnen din.
Ingen støy, lys eller varme
Det er bra å slå av TV-en og radioen om natten. Hvis du ikke kan oppnå fullstendig stillhet, er ørepropper et godt valg.
- Rommet ditt skal være mørkt, med en temperatur på ca. 20 °C.
- Noen få dråper legevendelrot- eller kamilleinfusjon før sengetid får deg til å slappe av og legger til rette for hvile.
- Noen parfymer, eteriske oljer eller kremer inneholder også dufter som gjør deg søvnig.
Sli kan du få en god natts søvn: Den beste sovestillingen
Å ligge på ryggen minimerer skade på nakken, samt trykk i lungene, hodepine og søvnløshet.
Ifølge spesialister favoriserer søvn på venstre side hjerteaktivitet, sirkulasjon, fordøyelse og lymfedrenering.
Å sove på høyre side øker imidlertid refluks.
Husk disse tipsene for å få en bedre natts søvn!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Kozier B, Erb G, Olivieri R. Descanso y sueño. Enfermería Fundamental ,Conceptos ,procesos y práctica.4º ed. Madrid : Mc GrawHill Interamericana;2013. p. 1004 – 1023.
- Healthy sleep tips. (n.d.). Retrieved from
sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips/page/0/1 - Mayo Clinic Staff. (2014, June 9). Sleep tips: 7 steps to better sleep
mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379 - Sleep and sleep disorders. (2015, March 12)
cdc.gov/sleep/index.html
