10 viktige nøkler til en god søvnhygiene
Mange mennesker i verden har vanskeligheter med å sove. Så mye som de enn prøver, har de vanskelig for å sovne. Imidlertid kan visse grunnleggende retningslinjer for en god søvnhygiene hjelpe deg med å få en fredelig hvile.
Når du ikke får en god natts søvn, oppstår det mange vanskeligheter. Hjernen trenger å hvile for å utføre prosesser som den ikke kan gjøre mens den er våken. Hvis du ikke får en god hvile, kan ikke hjernen fungere godt gjennom dagen. Dette kan få langsiktige konsekvenser.
Søvnhygiene kan hjelpe deg med å få en rolig søvn. Det omfatter veldig enkle tiltak som er lette å implementere. Å følge dem jevnlig vil få dem til å bli sunne vaner.
Her er 10 nøkler til god søvnhygiene:
1. Lag et passende miljø
Det er viktig å skape et passende forhold for en hyggelig søvn. I denne forbindelse, hvis det er vanskelig for deg å sovne, vil ikke et støyende eller veldig lyst miljø hjelpe. Tilsvarende er temperaturen en nøkkel. Totalt sett er det viktig å tilpasse rommet ditt for å holde disse faktorene under kontroll.
2. Rutiner før sengetid: nøkkelen til god søvnhygiene
Kroppen og sinnet reagerer veldig godt på menneskelige aktiviteter, for eksempel å spise og sove, hvis du programmerer dem. Derfor består god søvnhygiene av å ha rutiner før sengetid.
I utgangspunktet består dette i å gradvis redusere aktiviteten din, slik at du kan gå i hvilemodus. Det er for eksempel en god idé å ta et varmt bad og drikke en kopp beroligende te før du legger deg.
Du bør også lese denne artikkelen: Lær alt om de forskjellige typene søvnløshet
3. Spis en sunn middag
Å spise sunt hjelper deg med å sove bedre. Middag er grunnleggende. Du bør aldri spise tunge middager. Metthet er ikke en god alliert for søvn, men det er heller ikke lett å sove når du føler deg sulten. Helst bør du glede deg over en lett, men mettende middag. Du bør også spise tre timer før leggetid.
4. Unngå inntak av visse stoffer for god søvnhygiene
Av åpenbare grunner kan det å drikke stimulerende drikke påvirke hvilen din. En av de grunnleggende reglene for god søvnhygiene er å unngå å innta disse stoffene etter midt på ettermiddagen. Dette inkluderer kaffe, te, sjokolade, brus og selvfølgelig energidrikker. Disse drikkene øker årvåkenheten og kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne.
5. Betydningen av trening
Fysisk trening er flott for alle formål, inkludert søvn. Det er bra for deg å ta i bruk en daglig treningsrutine i henhold til alderen din og den fysiske tilstanden din. Imidlertid bør du sørge for å ikke trene rett før sengetid. Dette skyldes at kroppen bruker to til fire timer på å komme tilbake til sin normale rytme etter trening.
6. Ikke overdriv med lurer på dagtid
I dag er det mange som ikke kan unne seg en lur etter lunsj. Hvis du er en av de heldige få må du sørge for at du ikke overdriver. D u bør derfor ikke sove i mer enn 20 minutter hvis du vil sove godt om natten. Hvis det virkelig er vanskelig for deg å sovne, er det best å bare unngå å sove på dagen.
7. Ha faste tider for god søvnhygiene
Som vi nevnte ovenfor, er det bra for kroppen din å ha faste rutiner for de grunnleggende funksjonene dine. Å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag vil hjelpe deg betydelig med å løse søvnproblemer. Når du har tilegnet deg vanen, vil kroppen begynne å be deg om legge deg til vanlig tid.
Denne artikkelen kan interessere deg: Prøv disse 6 tipsene for å få en foryngende søvn
8. Unngå elektroniske enheter
For god søvnhygiene er det nødvendig å slå av alle elektroniske enheter rundt deg. Du vil ikke være i stand til å sove godt hvis du har TV-en på, eller hvis du lar mobilen ligge i nærheten av sengen. I tillegg vil det være enda vanskeligere for deg å sovne hvis du tar med deg datamaskinen din hjem fra jobb for å få gjort litt arbeid før leggetid! Disse enhetene må være slått av når du sover.
9. Prøv avslapningsteknikker
Avslapningsteknikker er et utmerket alternativ for de som har kroniske søvnproblemer. På samme måte råder eksperter til og med de som ikke har soveproblemer til å gjøre noen avslapningsøvelser rett før de legger seg. De er en av nøklene til god søvnhygiene som garanterer bedre hvile.
10. Sengen din, en avgjørende faktor for god søvnhygiene
Du må være klar over at sengen din kun bør være for seksuelle forhold og for å sove. Dermed bør du ikke jobbe, se på TV eller spise i sengen. Hvis du ikke får sove, må du stå opp og kun legge deg igjen hvis du tror du er klar til å sove.
Når det er sagt, er en av de beste investeringene du kan gjøre i en god seng, fordi det å ha et komfortabelt, sunt sted å sove virkelig utgjør en forskjell.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
- Manrique, J. J. (2014). Higiene del sueño. Oihane Ruiz Linares. https://doi.org/10.1111/j.1478-3231.2009.02035.x
- Pin Arboledas, G., M. S., & M., Mompo Marabotto, L. (2014). Higiene del sueño y melatonina. Curso de Actualización Pediatríca.
