11 øvelser som kan hjelpe deg med å bli kvitt skulderproblemer

Har du vondt i skuldrene? Lær om 11 flotte øvelser som kan hjelpe deg med å lindre smerten din.

Å bruke mye tid foran en datamaskin, sove på siden, eller løfte vekter, er alle årsaker til skulderproblemer. Denne smerten kan til og med strekke seg til nakken og ryggen din.

Foruten å bruke varme og is for å redusere betennelse, anbefaler vi disse effektive øvelsene som kan hjelpe deg med å bli kvitt skulderproblemer.

Tøyningsøvelser for å bli kvitt skulderproblemer

Daglige øvelser er avgjørende for å lindre skulderproblemer, og forbedre fleksibiliteten din.

I tillegg til å hvile mens du sover og til tider i løpet av dagen (ved å ikke være i samme stilling i flere timer om gangen), kan du øke muskelstyrken og forbedre holdningen din med denne rutinen.

Husk:

• Øvelsene skal være milde og kontrollerte, og utført etter oppvarming av området.
• Etterpå er det lurt å tøye skulderområdet for å få blodet til å strømme.
• Bevegelser som gjøres på riktig måte vil forhindre skader og smerter.

En god rutine kan bestå av:

1. Oppvarming

Før du begynner, varm opp slik:

• Hvil hånden på baksiden av en stol.
• Ta et skritt eller to tilbake, slik at armen din er helt utstrakt. La din andre arm henge normalt.
• Lag sirkulære eller svingende bevegelser i 2 minutter.
• Bytt arm og gjenta.

2. Øvre tøyning

• Løft høyre hånd mot venstre skulder.
• Med venstre hånd, ta tak i høyre albue og løft den så mye du kan mot ansiktet ditt. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 5 ganger og skift deretter til den andre armen.

3. Sideveis tøyning

• Denne tøyningsøvelsen begynner som den forrige, men du legger press på siden.
• På denne måten forlater hånden din skulderen, og armen din er litt utstrakt.
• Gjør 5 repetisjoner per side.

4. Bakre tøyning

• For å gjøre denne tøyningsøvelsen, strekker du ut hånden bak deg og berører en dørkarm eller hjørnet på en vegg.
• Ta et par skritt fremover, så armen din er helt utstrakt bak kroppen din.
• Press i 5 sekunder og slapp av.
• Gjør 5 repetisjoner før du bytter til den andre armen.

5. Kombinert tøyning

For denne tøyningsøvelsen trenger du et treningsbånd eller et elastisk stoff.

• Hold den ene enden med høyre hånd og før armen bak hodet. Albuen din vil bli bøyd.
• Flytt venstre hånd mot midjen din og ta tak i den andre enden av båndet.
• Når du holder begge endene, strekker du den øverste armen mot taket og den nederste mot bakken.
• Trekk slik i 30 sekunder, slapp av, og gjenta 5 ganger.

6. Tøyning mens du ligger

• Legg deg ned på en seng eller matte med beina utstrakt.
• Hold det høyre håndleddet med venstre hånd og løft armene opp og bakover.
• Når du har passert ansiktet ditt, strekker du høyre arm og prøver å holde i minst et par sekunder.
• Gjenta deretter med venstre arm.

7. Sommerfugl-tøyning

• Legg deg ned og legg hendene på nakken. Albuene dine vil peke oppover.
• Åpne armene dine ut til sidene og prøv å få albuene til å berøre gulvet.
• Gjenta dette 5 ganger.

Treningsrutine for skuldrene

Når du er ferdig med å tøye, er det på tide å styrke skuldrene dine. Dette er ideelt for personer med tendinitt (seneskjedebetennelse) eller rotatormansjettproblemer.

1. Vertikale push-ups

Siden vanlige push-ups kan være vanskelig hvis skuldrene dine gjør vondt, finnes det et mildere alternativ som vil bidra til å styrke dem.

• Stå foran en vegg, langt nok unna til at du kan sette håndflatene på veggen med armene dine utstrakt.
• Deretter beveger du torso fremover og løfter hælene dine. Albuene dine vil bøye seg og skuldrene dine vil gå oppover.
• Hold i noen sekunder og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
• Gjør 10 repetisjoner.

2. Skulderløft

Denne øvelsen gjøres også ved å stå foran en vegg.

• Sett håndflatene på veggen og gå bakover til armene dine er helt utstrakt.
• Løft armene litt om gangen, uten å løfte hendene fra veggen, så høyt som mulig (målet ditt er å få skuldrene dine så høyt opp som ørene).
• Senk armene litt etter litt og begynn igjen.
• Gjør 5 repetisjoner.

3. Øvelser med manualer

Du kan gjøre denne øvelsen uten vekter først, og deretter legge til mer  vekt etterhvert som du blir sterkere.

• For den første øvelsen legger du ansiktet ned på en sofa, seng eller benk.
• Løft en arm opp i luften.
• Ta manualen og løft din utstrakte arm opp og bakover.
• Gjenta 10 ganger før du bytter sider.

Den andre øvelsen er lik, men utføres i en sittende stilling.

• Armen som holder vekten beveger seg bakover til den er parallell med gulvet.
• Gjør 10 repetisjoner per side.

4. Øvelser med en stokk

Du kan for eksempel bruke et kosteskaft eller en stokk.

• Stå med ryggen rett og bena dine litt fra hverandre. Hold stokken i hver ende med hendene.
• Beveg armene til hver side og strekk deg så langt du kan.
• Du kan gjøre det samme med armene dine utstrakt bak deg (mens du alltid holder stokken).

Alternativt kan du lage sirkler med armene når du holder stokken, ved å løfte den over hodet og ned til magen. Gjenta med klokken og deretter mot klokken.

En annen veldig effektiv øvelse mot skulderproblemer, er å løfte armene over hodet og flytte stokken til siden.

Gi disse flotte øvelsene og tøyningene et forsøk!