De 5 beste øvelsene for å styrke ryggen din

januar 25, 2019
Hvis du ikke er vant til å trene, er det viktig at du ikke presser deg selv. Ta det litt etter litt for å unngå skader både i ryggen og i andre områder.

De beste øvelsene for å styrke ryggen din vil ikke bare gi deg muligheten til å tone den. De bidrar også til å forhindre skader og smerter og forbedrer holdningen din. Som et resultat vil det stabilisere ryggraden for å forhindre kroniske problemer i fremtiden.

Mange har en tendens til å fokusere innsatsen sin på områder som mage og ben. Det er imidlertid viktig å dedikere minst et par minutters jobbing til dette området også.

Faktisk kan du planlegge en enkel rutine. Du trenger ikke å bruke maskiner eller profesjonelt utstyr for dette. På den måten øker du motstanden til ryggen din og reduserer spenningen.

I denne artikkelen ønsker vi å dele 5 av de beste øvelsene for å styrke ryggen din.

Prøv dem!

1. Utstrakt planke for å styrke ryggen din

De 5 beste øvelsene for å styrke ryggen din

Planken er en øvelse som bruker muskler i hele kroppen. Imidlertid bruker den spesielt musklene i nedre rygg og mage.

I dette tilfellet foreslår vi en variant med utstrakte armer. Dette er designet for å øke kroppens styrke og motstand.

Hvordan gjør du det?

  • Ligg med ansiktet ned på en treningsmatte. Støtt deg selv på håndflatene og tåballene dine.
  • Deretter må du opptre som om du vil presse gulvet fra deg. Bøy albuene litt mens du presser.
  • Hold ryggen rett. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til hælene dine.
  • Prøv å opprettholde posisjonen i 15 sekunder, før du deretter hviler.
  • Gjør fire sett.

2. Ben mot brystet

Å trekke bena mot brystet hjelper for å tone magemusklene dine. Som et resultat vil denne øvelsen øke fleksibiliteten i hoftene og korsryggen din.

Les også: De fysiske og psykiske fordelene med aerob trening

Denne øvelsen er ideell for å berolige spenninger i nedre del av ryggen. Dette gjelder spesielt når du føler stivhet og smerte.

Hvordan gjør du det?

  • Ligg med ansiktet opp på en matte. Bena dine skal være rette og armene dine skal ligge i sidene dine.
  • Deretter løfter du et av knærne til brystet og holder det der med begge hender. Hold denne stillingen i 5 sekunder.
  • Senk benet sakte tilbake til startposisjon mens du holder ryggen rett.
  • Gjør ti repetisjoner med hvert ben i et vekslende mønster.
  • Gjør fire sett.

3. Kontralateral planke

De 5 beste øvelsene for å styrke ryggen din

Den kontralaterale planken, også kjent som «supermannen», er en fysisk motstands-øvelse. Den bidrar til å styrke musklene i ryggen, magen og setemusklene.

Dette reduserer spenningen, øker sirkulasjonen, og hjelper deg med å oppnå bedre balanse.

Hvordan gjør du det?

  • Ligg med magen ned på en matte, med håndflatene på overflaten og knærne dine bøyd.
  • Løft og strekk venstre arm og høyre ben. Du bør støtte kroppen din med de andre to lemmene.
  • Hold posisjonen i 5 sekunder. Med en sakte bevegelse, gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta øvelsen med den andre armen og benet. Gjør ti repetisjoner for hver side.
  • Gjør tre eller fire sett per økt.

4. Utfall

Utfall

Utfall er bevegelser som, i tillegg til å tone setemusklene dine, øker styrken i ben- og ryggmuskler.

Å gjøre dette regelmessig vil kontrollere smerter i lumbalområdet. Det gjør også posituren din bedre og reduserer stivhet.

Hvordan gjør du det?

  • Stå oppreist med knærne sammen og armene i sidene.
  • Flytt høyre ben fremover. Bøy kneet mens du strekker venstre ben bakover.
  • Hold armene foran deg eller over hodet ditt. Strekk overkroppen din uten å miste balansen.
  • Hold posisjonen i fem sekunder og bytt så til neste ben.
  • Gjør tre sett med ti gjentakelser for hvert ben

5. Armhevinger

Skulderbredde armhevinger

Armhevinger støtter ryggen, skuldrene og den øvre delen av ryggen generelt.

Les også: Styrkeøvelser for knær som du kan gjøre hjemme

Dette er en øvelse som krever fysisk motstand. Dette er fordi den krever styrke for å skyve deg opp og holde kroppen din rett i repeterende bevegelser.

Hvordan gjør du det?

  • Med ansiktet ned, legg vekten på tåballene og håndflatene dine. Hold hendene en skulderbredde fra hverandre.
  • Trekk sammen magemusklene dine for å unngå for store skader i lumbalområdet. Deretter bøyer du armene dine ned til skuldrene dine er i samme høyde som albuene dine.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen ti ganger.
  • Gjør tre eller fire sett.

Er du klar til å prøve dem hjemme? Hvis du fortsatt er bekymret for å styrke ryggen din, legg til disse øvelsene i rutinen din.

Se hvor bra de er for å holde musklene i denne delen av kroppen sunne.

  • Matsudo, Sandra MM. “Actividad física: pasaporte para la salud.” Revista Médica Clínica Las Condes 23.3 (2012): 209-217.
  • Miralles, I. “Prevención del dolor lumbar. Efectividad de la Escuela de Columna.” Revista-sociedad Española del dolor 8 (2001): 14-21.
  • Muñoz-Gómez, J. “Epidemiología del dolor lumbar crónico.” Abordajes terapéuticos en el dolor lumbar crónico. Madrid: Ed. Fundación Grünenthal (2003): 23-8.