Mageøvelser du vil like å gjøre hjemme
Trening hjemme kan være en vanskelig oppgave hvis du ikke har kunnskap eller nok motivasjon til å gjøre det. I denne artikkelen vil vi fortelle deg om seks mageøvelser som du kan utføre hjemme.
6 mageøvelser du vil like å gjøre hjemme
1. Planken
Planken er en av de beste og mest vanlige av mange mageøvelser for å trene opp magemusklene. Du trenger ikke å gjøre repetisjoner, bare opprettholde riktig holdning. Denne øvelsen er en utfordring, siden du trenger holde ut og sette utholdenheten på prøve.
- Denne øvelsen består av å sette bena i en utvidet posisjon og plassere deg i en push-up stilling. Albuene skal hvile på gulvet og holdes i samme høyde som skuldrene dine.
- Det handler om å stramme magen og holde den stram. Jo lenger du holder på, desto bedre.
- Denne øvelsen kan suppleres med push-ups hvis du vil. På denne måten er det en ganske nyttig hjemmeøvelse.
2. Russisk vri
For å utføre denne øvelsen må du ligge på gulvet med ansiktet mot taket. Hold føttene tett sammen og strekk ut armene uten å bøye dem.
- Når dette er gjort, må du vri overkroppen så langt du kan mot høyre. Deretter holder du i noen sekunder.
- Deretter gjentar du på motsatt side.
- Du må gjenta øvelsen to til tre ganger. Du kan kombinere den med andre øvelser for å få en komplett rutine.
Ikke gå glipp av:
5 grunner til at du ikke mister magefett
3. Fjellklatreren
Denne øvelsen involverer nesten alle musklene i kroppen din og kan inkluderes i kardiovaskulære treningsrutiner, da det øker antall hjerteslag per minutt.
- Når du starter, bør du plassere deg i en posisjon til å gjøre en push-up. Hold hendene dine under skuldrene, og hold kroppen din helt rett.
- Deretter strammer du magemusklene og beveger kneet fremover.
- Gjenta prosedyren fra startposisjonen, men med det andre kneet.
Med denne øvelsen vil du merke en stor forskjell, og kroppen din vil sette pris på det.
4. Saks
- For å utføre denne øvelsen, bør du ligge på ryggen og legge hendene på gulvet.
- Legg hendene dine under baken. Så, uten å skille armene, begynner du å heve ett ben.
- Løft deretter begge bena og la dem sakse i luften i noen få minutter.
Hovedmålet med denne øvelsen er å skape en rett vinkel mellom de to beina. Det er viktig at du ikke bøyer knærne og holder beina hengende i luften.
5. Edderkopp-armhevinger
Denne øvelsen består i å heve seg opp. Deretter kan du prøve å berøre albuen din med kneet samtidig.
Navnet kommer fra de kompliserte bevegelsene du må gjøre for å oppnå det. Men det er veldig nyttig i åpne rom og lar deg utvikle magemusklene dine på en morsom måte.
Les også: Treningsrutiner for å tone armene dine
6. Froskespark
Froskesparkøvelsen tjener til å jobbe med midtre og øvre del av magen, som utvilsomt er to av de vanskeligste områdene stramme opp.
- For å gjøre det, støtt deg selv med baken og hendene på gulvet.
- Løft deretter bena, med knærne bøyd.
- Så beveger du bena frem og tilbake.
- Hovedpunktet skal være magen din. Det er her du bør føle trykket og spenningen i treningen for at den skal være effektiv.
- Du bør gjøre 10 til 20 repetisjoner.
Bonus
Bortsett fra å ta i bruk noen mageøvelser som disse, må du være klar over at for å oppnå effektive resultater må du være konsekvent og gjøre disse rutinene på kontinuerlig basis.
I tillegg må du ikke glemme viktigheten av å følge et sunt kosthold hvis du virkelig ønsker å oppnå resultater. Bare kombinasjonen av begge vil gjøre at innsatsen din betaler seg.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Harvard Medical School. (24 de enero de 2012). The real-world benefits of strengthening your core. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- Lee, M., & Han, G. (2016). The effect of peculiar complex core balance training on isokinetic muscle functions of the knee and lumbus. Journal of Physical Therapy Science, 28(4), 1294–1297. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4868230/
- Moraes, A. C., Pinto, R. S., Valamatos, M. J., Valamatos, M. J., Pezarat-Correia, P. L., Okano, A. H., Santos, P. M., & Cabri, J. M. (2009). EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Physical Therapy in Sport, 10(2), 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376473/
- Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Whitaker, K. M., Pereira, M. A., Jacobs, D. R., Jr, Sidney, S., & Odegaard, A. O. (2017). Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(3), 450–458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315590/
- Youdas, J. W., Guck, B. R., Hebrink, R. C., Rugotzke, J. D., Madson, T. J., & Hollman, J. H. (2008). An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1939–1946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/
- Yoon, J. O., Kang, M. H., Kim, J. S., & Oh, J. S. (2018). Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 161–167. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883971/