5 deilige oppskrifter for å følge et vegansk kosthold

Vi skal vise deg de beste alternativene for sunne oppskrifter som du kan tilberede hvis du følger et vegansk kosthold og som garanterer et godt næringsinntak. Ikke gå glipp av dem!
5 deilige oppskrifter for å følge et vegansk kosthold

Siste oppdatering: 27 juli, 2022

Å følge en diett er ikke alltid lett. Det er viktig å foreslå en rekke oppskrifter for å opprettholde en ernæringsmessig balanse. Med alternativene vi skal gi deg, vil det være lettere å tilfredsstille de daglige kravene for å følge vegansk kosthold.

Før du begynner, er det viktig å kommentere at et vegansk kosthold krever tilskudd. Det er vanlig at behovene i form av vitamin B12, jern og vitamin D ikke dekkes av maten i et vegansk kosthold.

I denne artikkelen skal vi vise deg noen av de beste oppskriftene for å følge et vegansk kosthold.

1. Tofu nudler

Å sikre et godt proteininntak er avgjørende for å følge et vegansk kosthold. Disse næringsstoffene har vist seg å bidra til å forhindre utvikling av problemer som påvirker mager masse.

Ingredienser

Ingrediensene du trenger for å tilberede denne retten er som følger:

  • 120 gram risnudler
  • 200 gram fast tofu
  • En rød paprika
  • Fersk ingefær
  • 15 milliliter soyasaus
  • 1/2 ts malt karri
  • 1/4 ts granulert hvitløk
  • 1 lime
  • Nykvernet sort pepper
  • Salt
  • Ekstra virgin olivenolje
  • Fersk persille

Trinnvise instruksjoner

  1. Kast først væsken fra tofuen ved å la den renne godt av. For å tørke den, dekk den med flere lag kjøkkenpapir og la den stå i ca 15 minutter med en vekt på toppen.
  2. Skjær den deretter i små biter og varm den i en stekepanne med ekstra virgin olivenolje. Når den er gyldenbrun fjerner den.
  3. Kok nudlene i rikelig med saltet vann i henhold til produsentens anvisninger. Når de er klare, la de renne av og løsne dem med en gaffel.
  4. Riv deretter ingefæren og skjær paprikaen i tynne strimler. Sauter disse ingrediensene i et par minutter og bland med tofuen og nudlene.
  5. Til slutt er det bare å smake til med salt og pepper og tilsette litt soyasaus med krydder. Alt kan varmes opp igjen i samme stekepanne. Tilsett litt persille ved servering.
Fideos con tofu, receta vegana.

Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Jackfrukt: Frukten som er en vinner blant veganere

2. Quinoasalat

Quinoa er en utmerket mat fordi den klarer å gi komplekse karbohydrater av god kvalitet. I tillegg er det en kilde til fiber, nøkkelen til å oppnå god tarmhelse, som det fremgår av forskning publisert i tidsskriftet Nature Reviews.

Ingredienser

Denne gangen trenger du følgende ingredienser:

  • 300 gram gresskar
  • En rødløk
  • 75 milliliter ekstra virgin olivenolje
  • 200 gram quinoa
  • 30 gram frøblanding
  • Frisk koriander
  • Frisk mynte
  • 1 granateple
  • 20 milliliter sitronsaft

Trinnvise instruksjoner

  1. For å begynne, forvarm ovnen til 220 grader Celsius.
  2. Skrell og del deretter gresskaret i terninger. Rødløken skal derimot skjæres i tynne skiver.
  3. Begge grønnsakene stekes i ovnen med litt salt og olivenolje i minst 20 minutter.
  4. I mellomtiden vasker og koker du quinoaen i rikelig med kokende saltet vann. Det vil ta omtrent 10 til 15 minutter.
  5. Hell av quinoaen og bland med resten av ingrediensene ovenfor i en bolle. Bare krydre og server med de hakkede urtene på toppen.

Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: To sunne og deilige veganske ceviche-oppskrifter

3. Falafel

Falafel er et utmerket preparat for å sikre god tilførsel av mineraler i kosten. Blant dem kan vi fremheve jern, som er avgjørende for å oppnå optimal oksygentransport gjennom blodet og forhindre anemi.

Ingredienser

De nødvendige ingrediensene vil være følgende:

  • 240 gram kikerter, kokt og avrent
  • To skiver brød
  • 50 gram løk
  • To skrellede hvitløksfedd
  • 1 ts malt spisskummen
  • 1/2 ts paprika
  • En haug med fersk koriander
  • En haug fersk persille
  • 30 milliliter ekstra virgin olivenolje
  • En teskje tørrgjær
  • Vann til vasking av grønnsakene

Trinnvise instruksjoner

  1. Det første trinnet består av å vaske kikertene godt for å male dem sammen med resten av ingrediensene. For å gjøre dette, bruk en stavmikser eller en kjøkkenmaskin.
  2. Når du har passert dette punktet, lager du små boller av deig med hendene og klemmer dem litt.
  3. La falafelkulene stå i kjøleskapet eller på et kaldt sted i en time.
  4. Sett dem deretter i en forvarmet ovn på 180 grader Celsius med varme på begge sider. Tjue minutter vil være nok. Det er viktig å få en gylden farge på overflaten.
  5. Etter dette er de klare til å nytes!
Falafel.

4. Auberginer fylt med soya

For veganske diettoppskrifter representerer auberginer en kilde til antioksidanter av høyeste kvalitet. Av denne grunn er det bra at de dukker opp regelmessig i kostholdet ditt.

Ingredienser

I dette tilfellet vil følgende ingredienser være nødvendige:

  • 2 auberginer
  • 150 gram teksturerte soyabønner
  • 100 milliliter grønnsaksbuljong
  • 50 milliliter tomatsaus
  • 50 milliliter béchamelsaus
  • 3 gram søtt paprikapulver
  • 60 gram revet vegansk ost
  • Salt
  • Nykvernet sort pepper
  • Ekstra virgin olivenolje

Trinnvise instruksjoner

  1. Bland først grønnsakskraften med de to sausene, tilsett soyaen og vent til den hydrerer godt.
  2. I mellomtiden forbereder du auberginene. Disse grønnsakene bør vaskes godt og du bør deretter fjerne stilken og kutte dem i to på langs. Fruktkjøttet kuttes også uten å nå bunnen. Dryss ekstra virgin olivenolje og salt over alt.
  3. Sett deretter halvdelene i mikrobølgeovnen, dekket med en perforert plastfolie og varm på maksimal effekt i 10 til 12 minutter.
  4. Etter denne tiden, tøm auberginene for å kunne fylle dem. Massen blandes med soyaen og sausene.
  5. Tilsett så paprika, salt og sort pepper etter smak.
  6. Det gjenstår bare å fylle aubergineskjellene og strø over ost til grateng. Nyt!

5. Kikertkarri med mango

Karri er et av de beste krydderne å introdusere til kostholdet med jevne mellomrom. Ikke bare er det veldig velsmakende, men det inneholder også antioksidanter og har anti-inflammatoriske egenskaper.

Ingredienser

Følgende ingredienser er nødvendig:

  • 300 gram kokte kikerter
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 liten vårløk
  • 2 gram korianderfrø
  • 2 gram spisskummenkorn
  • 1 karri eller laurbærblad
  • 2 små ferske chilipepper
  • 1 liten tynn purre
  • 1 liten gulrot
  • 1 liten selleri
  • 5 gram malt karriblanding
  • 1 moden mango
  • 200 gram kokosmelk
  • 5 milliliter sitronsaft
  • Frisk persille
  • Svart pepper
  • Salt
  • Ekstra virgin olivenolje
Polvo de curri.

Trinnvise instruksjoner

  1. Finhakk hvitløk, ingefær og vårløk. Resten av grønnsakene skal også hakkes eller kuttes i staver.
  2. Fjern mangomassen og mos den med resten av saften for å gjøre den kremete.
  3. Varm deretter oljen i en stekepanne med spisskummen, koriander og karriblader til de slipper aromaen.
  4. Tilsett hvitløkspasta og vårløk, rør godt og stek alt i 8 minutter på svak varme.
  5. Tilsett deretter grønnsakene og smak til med salt og pepper, tilsett karriblandingen også. Alt dette sauteres i 5 minutter til.
  6. Tilsett deretter mangomassen. Tilsett også kokosmelken. Når koketemperaturen er nådd, senk varmen og dekk til i ca 10 minutter.
  7. Alt du trenger å gjøre nå er å legge til kikertene for å dekke senere. Hold dem over lav varme i ytterligere 10 minutter. Du kan justere væskenivåene ved å tilsette litt vann eller buljong.
  8. Til slutt tilsetter du sitronsaft og salt etter smak. Til presentasjonen anbefales det å tilsette fersk persille eller koriander.

Forbered deilige oppskrifter for å følge et vegansk kosthold

Det er enkelt å tilberede en rekke deilige oppskrifter for å følge et vegansk kosthold. Alle av dem skiller seg ut for å være sunne og ernæringsmessig tette.

De vil gi avgjørende elementer for at kroppen skal fungere effektivt gjennom årene. Så, hva venter du på? Gi dem en sjanse!

Det kan interessere deg ...
Oppskrift på vegansk fullkornssvampekake: Trinn for trinn
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Oppskrift på vegansk fullkornssvampekake: Trinn for trinn

Det er veldig enkelt å lage en vegansk fullkornssvampekake. Lær hvordan du lager den her!



  • Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435
  • Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology18(2), 101–116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
  • Cappellini, M. D., Musallam, K. M., & Taher, A. T. (2020). Iron deficiency anaemia revisited. Journal of internal medicine287(2), 153–170. https://doi.org/10.1111/joim.13004