5 effektive øvelser for å få harde magemuskler

For å ha sterke magemuskler må du følge en treningsrutine så vel som å vedlikeholde et balansert kosthold, og mer en alt, ha en bestemt mental holdning.

Vurdert og godkjent av legen Karla Henríquez.

Skrevet av Equipo Editorial

Siste oppdatering: 03 januar, 2023

Er du ikke sikker på hva du skal gjøre med din slappe mage? Har du lyst til å få harde magemuskler? Magen din er uten tvil en av de vanskeligste stedene å kvitte seg med fett på.

Men hovedårsaken til at folk ikke ser resultater har ingenting med kosthold eller treningsrutine å gjøre. Disse er åpenbart en del av prosessen, men det viktigste aspektet når det gjelder å få harde magemuskler er en mental holdning.

Fokuser på et mål

Det første du må gjøre er å:

• Bestemme hva det er du vil ha og hva må du gjøre for å oppnå det?
• Forsikre deg selv og gjenta at du er klar til å gjøre det.
• Etablere mål som du vil nå.
• Se fremover, visualiser at du når dine mål. Tro på deg selv.
• Slutt å utsette! Det er på tide å starte …

Hva bør jeg spise?

Å se tusenvis av dietter på nettet, i magasiner, og høre om dem fra venner, er ikke noe nytt. Problemet med disse diettene er at flertallet av dem mangler makronæringsstoffer, noe som betyr: proteiner, karbohydrater og fett. På grunn av dette begynner kroppen å oppleve mangler.

Det som skjer er at personen mister vekt veldig raskt fordi de har brukt opp alle glykogenforekomster i musklene. Disse er karbohydrater som finnes i muskelstrukturen. Derfor veier man mindre, men musklene deres vil være flate og svake, og de vil ikke ha harde magemuskler.

Vil du unngå dette? Selvfølgelig!

I dag snakker vi om matvarer som du bør ta med i kostholdet ditt:

• Egg: Egg er en utmerket kilde til protein. Takket være deres lucein-innhold styrker de musklene dine.
• Bananer: deres høye nivåer av kalium bidrar til nerveimpulsene i musklene.
• Havre: Havre er ideelt til frokost. Det gir deg proteiner å starte dagen med, så vel som vitaminer og karbohydrater.
• Spinat: inneholder kalsium og nitrater, som favoriserer sammentrekningen og fastheten i musklene.
• Rødt kjøtt: Rødt kjøtt er rikt på protein, jern, sink og inneholder B-vitaminer som hjelper med muskelfunksjoner.
• Hvit te: Denne teen har kjemiske stoffer som kalles polyfenoler som fungerer som antioksidanter og bidrar til å markere musklene.
• Cashewnøtter: Når de spises i små porsjoner, forbedrer denne nøtten generelt kroppens funksjoner. Den inneholder magnesium, sink, fosfor, kalsium og kalium.

Øvelser for harde magemuskler

1. Situps

• Først, legg deg på gulvet eller en benk.
• Deretter, bøy knærne og legg hendene dine under hodet.
• Det er viktig å holde albuene utover.
• Når det gjelder hodet ditt, bør det være i nøytral stilling, slik at du får plass mellom haken og brystet.
• Nå, løft torso opp uten å legge press på haken din. Du vil føle en sammentrekning i magemusklene dine. Deretter løfter du skuldrene fra gulvet.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
• Gjør 4 sett med 10 repetisjoner.

2. Sideplanke

• Til å begynne med, legg deg på siden.
• Deretter, sett håndflaten på gulvet.
• Gjør det samme med foten som er nærmest gulvet.
• Du må danne en trekant for å løfte deg selv uten å bøye hoftene dine.
• Oppretthold denne stillingen i 30 sekunder.
• Gjenta denne prosessen på motsatt side.

3. Hoftesving

• Først, legg deg på gulvet.
• Sett deg så opp slik at beina dine fortsatt er bøyd.
• Sett armene bak deg med håndflatene dine på gulvet.
• Deretter beveger du beina fra en side til den andre som vindusviskere. Knærne dine bør røre bakken hver gang.
• Gjør 4 sett med 20 repetisjoner.

4. Hofteløft

• Først, legg deg ned på gulvet eller en benk.
• Deretter løfter du bena (uten å bøye ryggen) i en 90-graders vinkel.
• Nå, senk bena sakte og løft dem opp igjen uten å la hodet løftes opp.
• Gjør 4 sett med 10 repetisjoner.

5. Forhøyede hoteutvidelser

• For å starte, se etter en fast vegg og still deg med ryggen mot den.
• Deretter setter du hendene på veggen, og litt etter hvert tar du foten opp mot veggen.
• Nå, bøy et kne mot brystet og returner som om du ga veggen et spark.
• Gjør det samme med det andre benet ditt.
• Gjør 4 sett med 10 repetisjoner med hvert ben.

Så, når skal du begynne?