5 effektive øvelser for å få harde magemuskler

05 november, 2018
For å ha sterke magemuskler må du følge en treningsrutine så vel som å vedlikeholde et balansert kosthold, og mer en alt, ha en bestemt mental holdning.

Er du ikke sikker på hva du skal gjøre med din slappe mage? Har du lyst til å få harde magemuskler? Magen din er uten tvil en av de vanskeligste stedene å kvitte seg med fett på.

Men hovedårsaken til at folk ikke ser resultater har ingenting med kosthold eller treningsrutine å gjøre. Disse er åpenbart en del av prosessen, men det viktigste aspektet når det gjelder å få harde magemuskler er en mental holdning.

Fokuser på et mål

Det første du må gjøre er å:

  • Bestemme hva det er du vil ha og hva må du gjøre for å oppnå det?
  • Forsikre deg selv og gjenta at du er klar til å gjøre det.
  • Etablere mål som du vil nå.
  • Se fremover, visualiser at du når dine mål. Tro på deg selv.
  • Slutt å utsette! Det er på tide å starte …

Les også: 6 matvarer med sunt fett for et balansert kosthold

Hva bør jeg spise?

Sunne matvarer

Å se tusenvis av dietter på nettet, i magasiner, og høre om dem fra venner, er ikke noe nytt. Problemet med disse diettene er at flertallet av dem mangler makronæringsstoffer, noe som betyr: proteiner, karbohydrater og fett. På grunn av dette begynner kroppen å oppleve mangler.

Det som skjer er at personen mister vekt veldig raskt fordi de har brukt opp alle glykogenforekomster i musklene. Disse er karbohydrater som finnes i muskelstrukturen. Derfor veier man mindre, men musklene deres vil være flate og svake, og de vil ikke ha harde magemuskler.

Vil du unngå dette? Selvfølgelig!

I dag snakker vi om matvarer som du bør ta med i kostholdet ditt:

  • Egg: Egg er en utmerket kilde til protein. Takket være deres lucein-innhold styrker de musklene dine.
  • Bananer: deres høye nivåer av kalium bidrar til nerveimpulsene i musklene.
  • Havre: Havre er ideelt til frokost. Det gir deg proteiner å starte dagen med, så vel som vitaminer og karbohydrater.
  • Spinat: inneholder kalsium og nitrater, som favoriserer sammentrekningen og fastheten i musklene.
  • Rødt kjøtt: Rødt kjøtt er rikt på protein, jern, sink og inneholder B-vitaminer som hjelper med muskelfunksjoner.
  • Hvit te: Denne teen har kjemiske stoffer som kalles polyfenoler som fungerer som antioksidanter og bidrar til å markere musklene.
  • Cashewnøtter: Når de spises i små porsjoner, forbedrer denne nøtten generelt kroppens funksjoner. Den inneholder magnesium, sink, fosfor, kalsium og kalium.

Ikke gå glipp av: Den hemmelige ingrediensen i vannmelon som bidrar til å gi deg sterkere muskler

Øvelser for harde magemuskler

1. Situps

  • Først, legg deg på gulvet eller en benk.
  • Deretter, bøy knærne og legg hendene dine under hodet.
  • Det er viktig å holde albuene utover.
  • Når det gjelder hodet ditt, bør det være i nøytral stilling, slik at du får plass mellom haken og brystet.
  • Nå, løft torso opp uten å legge press på haken din. Du vil føle en sammentrekning i magemusklene dine. Deretter løfter du skuldrene fra gulvet.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
  • Gjør 4 sett med 10 repetisjoner.

2. Sideplanke

Planke

  • Til å begynne med, legg deg på siden.
  • Deretter, sett håndflaten på gulvet.
  • Gjør det samme med foten som er nærmest gulvet.
  • Du må danne en trekant for å løfte deg selv uten å bøye hoftene dine.
  • Oppretthold denne stillingen i 30 sekunder.
  • Gjenta denne prosessen på motsatt side.

3. Hoftesving

  • Først, legg deg på gulvet.
  • Sett deg så opp slik at beina dine fortsatt er bøyd.
  • Sett armene bak deg med håndflatene dine på gulvet.
  • Deretter beveger du beina fra en side til den andre som vindusviskere. Knærne dine bør røre bakken hver gang.
  • Gjør 4 sett med 20 repetisjoner.

4. Hofteløft

Hofteløft

  • Først, legg deg ned på gulvet eller en benk.
  • Deretter løfter du bena (uten å bøye ryggen) i en 90-graders vinkel.
  • Nå, senk bena sakte og løft dem opp igjen uten å la hodet løftes opp.
  • Gjør 4 sett med 10 repetisjoner.

5. Forhøyede hoteutvidelser

  • For å starte, se etter en fast vegg og still deg med ryggen mot den.
  • Deretter setter du hendene på veggen, og litt etter hvert tar du foten opp mot veggen.
  • Nå, bøy et kne mot brystet og returner som om du ga veggen et spark.
  • Gjør det samme med det andre benet ditt.
  • Gjør 4 sett med 10 repetisjoner med hvert ben.

Så, når skal du begynne?

  • Lee Hooper, Asmaa Abdelhamid, Helen J. Moore, Wayne Douthwaite, C. Murray Skeaff, Carolyn D. Summerbell. 2012. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666
  • Pingitore, A., Lima, G. P., Mastorci, F., Quinones, A., Iervasi, G., & Vassalle, C. (2015). Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(7-8), 916–922. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.02.005
  • R P Heaney, C M Weaver, R R Recker. 1988. Calcium absorbability from spinach. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/47.4.707
  • Paul J. Arciero, Christopher L. Gentile,Roger Martin-Pressman, Michael J. Ormsbee, Meghan Everett, Lauren Zwicky and Christine A. Steele. 2006. Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • K. P. Sampath Kumar; Debjit Bhowmik; S. Duraivel; M. Umadevi. 2012. Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf
  • Kathleen M. Zelman. Good Eggs: For Nutrition, They’re Hard to Beat. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/good-eggs-for-nutrition-theyre-hard-to-beat#1