5 effektive øvelser for å få harde magemuskler
Er du ikke sikker på hva du skal gjøre med din slappe mage? Har du lyst til å få harde magemuskler? Magen din er uten tvil en av de vanskeligste stedene å kvitte seg med fett på.
Men hovedårsaken til at folk ikke ser resultater har ingenting med kosthold eller treningsrutine å gjøre. Disse er åpenbart en del av prosessen, men det viktigste aspektet når det gjelder å få harde magemuskler er en mental holdning.
Fokuser på et mål
Det første du må gjøre er å:
- Bestemme hva det er du vil ha og hva må du gjøre for å oppnå det?
- Forsikre deg selv og gjenta at du er klar til å gjøre det.
- Etablere mål som du vil nå.
- Se fremover, visualiser at du når dine mål. Tro på deg selv.
- Slutt å utsette! Det er på tide å starte …
Hva bør jeg spise?
Å se tusenvis av dietter på nettet, i magasiner, og høre om dem fra venner, er ikke noe nytt. Problemet med disse diettene er at flertallet av dem mangler makronæringsstoffer, noe som betyr: proteiner, karbohydrater og fett. På grunn av dette begynner kroppen å oppleve mangler.
Det som skjer er at personen mister vekt veldig raskt fordi de har brukt opp alle glykogenforekomster i musklene. Disse er karbohydrater som finnes i muskelstrukturen. Derfor veier man mindre, men musklene deres vil være flate og svake, og de vil ikke ha harde magemuskler.
Vil du unngå dette? Selvfølgelig!
I dag snakker vi om matvarer som du bør ta med i kostholdet ditt:
- Egg: Egg er en utmerket kilde til protein. Takket være deres lucein-innhold styrker de musklene dine.
- Bananer: deres høye nivåer av kalium bidrar til nerveimpulsene i musklene.
- Havre: Havre er ideelt til frokost. Det gir deg proteiner å starte dagen med, så vel som vitaminer og karbohydrater.
- Spinat: inneholder kalsium og nitrater, som favoriserer sammentrekningen og fastheten i musklene.
- Rødt kjøtt: Rødt kjøtt er rikt på protein, jern, sink og inneholder B-vitaminer som hjelper med muskelfunksjoner.
- Hvit te: Denne teen har kjemiske stoffer som kalles polyfenoler som fungerer som antioksidanter og bidrar til å markere musklene.
- Cashewnøtter: Når de spises i små porsjoner, forbedrer denne nøtten generelt kroppens funksjoner. Den inneholder magnesium, sink, fosfor, kalsium og kalium.
Øvelser for harde magemuskler
1. Situps
- Først, legg deg på gulvet eller en benk.
- Deretter, bøy knærne og legg hendene dine under hodet.
- Det er viktig å holde albuene utover.
- Når det gjelder hodet ditt, bør det være i nøytral stilling, slik at du får plass mellom haken og brystet.
- Nå, løft torso opp uten å legge press på haken din. Du vil føle en sammentrekning i magemusklene dine. Deretter løfter du skuldrene fra gulvet.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Gjør 4 sett med 10 repetisjoner.
2. Sideplanke
- Til å begynne med, legg deg på siden.
- Deretter, sett håndflaten på gulvet.
- Gjør det samme med foten som er nærmest gulvet.
- Du må danne en trekant for å løfte deg selv uten å bøye hoftene dine.
- Oppretthold denne stillingen i 30 sekunder.
- Gjenta denne prosessen på motsatt side.
3. Hoftesving
- Først, legg deg på gulvet.
- Sett deg så opp slik at beina dine fortsatt er bøyd.
- Sett armene bak deg med håndflatene dine på gulvet.
- Deretter beveger du beina fra en side til den andre som vindusviskere. Knærne dine bør røre bakken hver gang.
- Gjør 4 sett med 20 repetisjoner.
4. Hofteløft
- Først, legg deg ned på gulvet eller en benk.
- Deretter løfter du bena (uten å bøye ryggen) i en 90-graders vinkel.
- Nå, senk bena sakte og løft dem opp igjen uten å la hodet løftes opp.
- Gjør 4 sett med 10 repetisjoner.
5. Forhøyede hoteutvidelser
- For å starte, se etter en fast vegg og still deg med ryggen mot den.
- Deretter setter du hendene på veggen, og litt etter hvert tar du foten opp mot veggen.
- Nå, bøy et kne mot brystet og returner som om du ga veggen et spark.
- Gjør det samme med det andre benet ditt.
- Gjør 4 sett med 10 repetisjoner med hvert ben.
Så, når skal du begynne?
Det kan interessere deg ...
