Alt du trenger å vite før du starter med en keto- eller ketogen diett

Keto-diett er ikke bare en trend, det er en vitenskapelig basert ernæringsmetode som endrer måten kroppen produserer energi på. I stedet for å bruke glukose fra karbohydrater, får denne dette kostholdsregimet kroppen til å forbrenne fett effektivt og produsere ketoner som en alternativ energikilde, noe som skaper en metabolsk tilstand kalt ketose.

For de som ønsker å forbedre helsen, gå ned i vekt eller øke energinivået, kan ketogen diett være et utmerket alternativ, forutsatt at man velger riktige matvarer og respekterer makronæringsstoffforholdet: 70-80 % fett, 15-25 % protein og bare 5-10 % karbohydrater. Her er de viktigste punktene du bør ta hensyn til.

Hvordan fungerer keto-dietten?

Keto-dietten induserer en metabolsk endring ved å begrense inntaket av karbohydrater til 20-50 g per dag. Når glykogenreservene er oppbrukt, bryter leveren ned fettsyrene til ketoner. Disse ketonene gir hjernen og kroppen konstant energi.

Ifølge flere studier går fordelene med ketose utover vekttap. Mange opplever økt mental klarhet, stabilisert blodsukkernivå, redusert betennelse og forbedret energinivå gjennom dagen. I tillegg hjelper ketoner med å kontrollere appetitten, noe som gjør det mulig å opprettholde et kaloriunderskudd uten å sulte.

Matvarer som er tillatt i en keto-diett

Det er viktig å spise riktig mat og respektere proporsjonene. Her er noen av matvarene du kan spise uten bekymring.

Sunt fett

Det er viktig å prioritere sunne fettstoffer fra naturlige kilder, som ekstra virgin olivenolje, avokado, smør eller ghee, som gir maten en deilig smak og verdifulle næringsstoffer.

Til steking er kokosnøttolje og avokadoolje de mest anbefalte. Andre kilder til sunt fett er nøtter og frø, som mandler, valnøtter, linfrø og chiafrø, men disse bør konsumeres i moderate mengder for ikke å overskride det daglige karbohydratinntaket.

Proteinkilder

Proteiner gir essensielle aminosyrer som er viktige for å opprettholde muskelmassen og støtte stoffskiftet. Animalske proteiner av høy kvalitet, som rødt kjøtt (okse, svin og lam) og fjærfe med skinn (kylling og kalkun), anbefales.

En god keto-diett inkluderer fet fisk som laks, sardiner, makrell og sild, som inneholder høye nivåer av omega-3-fettsyrer. Reker, krabbe og blåskjell er også gode valg.  Unngå imidlertid å panere eller marinere kjøttet for å ikke miste næringsverdien eller få i deg skjulte karbohydrater.

Lavkarbohydratgrønnsaker

Å spise en rekke forskjellige grønnsaker gir deg vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, samtidig som du holder karbohydratinntaket lavt. Grønne bladgrønnsaker (spinat, rucola, salat eller mangold) er svært anbefalte fordi de inneholder folsyre, jern og magnesium.

Du kan også spise brokkoli, blomkål og rosenkål, som inneholder litt mer karbohydrater, 3-5 g netto per 100 g, men som er rike på vitamin C, fiber og sulforafaner, en kraftig antioksidant som virker krefthemmende. Squash, agurk, selleri, cherrytomater og paprika er også gode alternativer.

Hvilke matvarer bør du unngå i en ketogen diett?

For å opprettholde ketose må man begrense karbohydratinntaket til 20-50 g per dag, noe som betyr at man må kutte ut mange deilige, men ikke så sunne matvarer, som for eksempel følgende.

Kornprodukter, pasta, bakevarer

Alle kornprodukter inneholder 60-80 g karbohydrater per 100 g, som er mange ganger den daglige grensen som er tillatt i keto-dietten. Brød, pasta, ris, havregryn, frokostblandinger, kjeks og kaker tilhører denne forbudte kategorien. Hvis du er ute etter et sunnere alternativ, kan du kjøpe keto brød på nettet, som gir deg brødets tekstur og smak uten så mange karbohydrater.

Ultraprosesserte matvarer med høyt sukkerinnhold

Hvitt eller brunt sukker, honning, lønnesirup, kunstige siruper, sukkerholdige drikker, godteri, melkesjokolade, kjeks, søtningsmidler og ultraprosseserte produkter er forbudt i en ketogen diett, fordi de er rene karbohydrater som forstyrrer ketose.

Enkel keto-kostholdsplan

Husk at ketogene menyer er preget av høyt fettinnhold, moderate mengder proteiner og minimalt med karbohydrater. De kan inneholde:

• Frokost: eggerøre med smør, avokado og svart kaffe med fløte og uten sukker
• Lunsj: grillet laks med brokkoli sautert i hvitløkssmør
• Middag: biff med rucolasalat, cherrytomater, parmesan og olivenolje
• Snacks: 25 g mandler eller oliven

Tips og vanlige feil i keto-dietten

Begynn å redusere karbohydratene gradvis i stedet for å kutte dem ut med en gang. Husk at hydrering er viktig fordi ketose har en naturlig vanndrivende effekt. Øk derfor vanninntaket og vurder å ta elektrolytttilskudd.

Ha keto-snacks klar for å unngå å falle for fristelsen. Velg naturlige oljer, avokado, fet fisk og nøtter i stedet for ultraprosesserte matvarer.

Husk at proteinkilder bør utgjøre mellom 15 og 25 % av kostholdet ditt. Et overskudd kan omdannes til glukose gjennom glukoneogenese. Det anbefales å innta rundt 0,8–1,2 g protein per kg kroppsvekt.

Keto-dietten kan være en god alliert for å forbedre helsen din

Hvis du vil prøve keto-dietten og dra nytte av de mange fordelene, som å gå ned i vekt, kontrollere blodsukkeret og forbedre stoffskiftet, avhenger suksessen av forpliktelse og en reell endring i livsstilen din.

Med riktig informasjon og råd fra helsepersonell kan du trygt innlemme dette kostholdet i rutinen din og fylle deg med energi.