Det ketogene kostholdet: Et 7-dagers menyeksempel

Det ketogene kostholdet kan gi interessante helse- og vektfordeler hvis det gjøres riktig. Vi deler en ukesmeny med deg.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Det ketogene kostholdet går tilbake til 100 år siden da den først ble brukt på barn med epilepsi som var vanskelig å få under kontroll. Faktisk er det i dag det viktigste ikke-farmakologiske alternativet mot denne sykdommen. Imidlertid har det også blitt en trend som et viktig verktøy for vekttap, ettersom mange kjendiser har promotert det.

Hva består det av? Det ketogene kostholdet regnes som en ukonvensjonell diett, siden hovedkilden til energi er fett og protein i stedet for karbohydrater. Av denne grunn er det noen ganger kjedelig å planlegge menyene dine. Her er et eksempel for 7 dager. Ta notat!

Hvordan fungerer et ketogent kosthold?

For å forstå litt bedre hva som skjer med den ketogene dietten – også kjent som keto-dietten – må vi starte med at konvensjonelle dietter bruker karbohydrater som hovedkilden til energi. I mellomtiden, i det ketogene kostholdet, reduseres disse til et minimum på 50 til 60 gram per dag, mens fett øker.

Ifølge eksperter fører dette kroppen til en metabolsk tilstand, kjent som “ketose”. Siden energi ikke kan fås fra karbohydrater, blir den tvunget til å forbrenne lagret fett. I denne prosessen produseres ketoner, som brukes som drivstoff – derav effektiviteten i vekttap.

Når det er sagt, prioriterer keto-dietten protein og fet mat, for eksempel følgende:

• Fjærfe
• Fisk
• Sjømat
• Kjøtt uten synlig fettvev

Nå, med hensyn til fett, er nøkkelen å unngå hydrogenert fett og overflødig mettet fett. I stedet er det bedre å velge flerumettet fett, for eksempel de som gir omega 3, 6 og 9.

På samme måte er det greit å velge et minimum av grønnsaker og frukt med en lav andel av karbohydrater. Dermed blir kostholdet ditt beriket med kostfiber og antioksidanter.

Tillatt og forbudt mat

Når du implementerer keto-dietten, er det nødvendig å huske på at noen matvarer ikke anbefales, enten på grunn av deres høye karbohydratinnhold eller fordi de er ultrabearbeidet. I tillegg bør mettet fett begrenses så mye som mulig. La oss ta en titt på det i detalj.

Tillatte matvarer

• Frøoljer: Disse er rike på flerumettet fett som omega 6 og omega 3.
• Smør: Dette er et meieriderivat som gir energi, mellomkjedede fettsyrer og vitamin A.
• Oljefrø: Disse er en god kilde til essensielle fettsyrer, som linolsyre og linolensyre.
• Rødt og hvitt kjøtt: Det anbefales å fjerne det ytre fettet når du spiser dem.
• Fisk og sjømat er en kilde til høykvalitets protein og omega 3-fett, relatert til hjerne og kardiovaskulær helse.
• Egg gir protein av høy biologisk verdi. I tillegg inneholder de sunt fett som omega 3, vitamin A og mineraler.
• Tofu, tempeh og soya inneholder vegetabilsk protein av god kvalitet. Soyabønner er en kilde til linolsyre og linolensyre.
• Grønne grønnsaker inneholder fiber, vitamin B2 og B1, og er en kilde til jern.
• Røde frukter og blåbær som jordbær, bjørnebær og bringebær. De inneholder antocyaniner med antioksidantegenskaper og vitamin C.
• Sitrusfrukter som sitron, appelsin, mandarin og grapefrukt. De er en kilde til betakaroten og vitamin C.
• Meieriprodukter som yoghurt, oster og fermenterte typer melk (som kefir). De er høye på kalsium, fosfor og mellomkjedede fettsyrer.
• Korn og fullkornsderivater: Selv om de også gir stivelse, er det å foretrekke å velge dem for fiberinnholdet.

Forbudte matvarer

• Stivelsesholdige grønnsaker: Disse inneholder høye stivelsesverdier, som jams, kassava, søtpoteter og knoller som poteter.
• Korn og raffinerte derivater: Dette er på grunn av deres høye stivelsesverdi. Disse inkluderer ris, mais, bygg, havre, brød, kaker, paier, kjeks og bakverk.
• Sukker og søte produkter: Disse øker betydelig karbohydrater som er begrenset i keto-dietten.
• Ultrabearbeidet mat: Mange av disse produktene er tilsatt stivelse og mettet fett.
• Frukt med høyt sukkerinnhold: Dette inkluderer blant annet ananas, banan, sapote.
• Søte røtter som rødbeter og gulrøtter. Sukker dominerer i disse røttene.
• Mettet fett som hydrogenerte oljer og det ytre fettet fra kjøttstykker. Margariner og smør inneholder også dem.

Prøvemeny for det ketogene kostholdet i 7 dager

Nedenfor vil vi dele en 7-dagers meny for å implementere den ketogene dietten. Det er imidlertid viktig å tenke på at det bare er et eksempel. Den beste måten å følge denne diettmodellen på er under tilsyn av en ernæringsfysiolog.

1. Mandag

• Frokost: En omelett med mozzarellaost og basilikum. Denne osten kan erstattes med blant annet feta, geit, edamer eller gouda.
• Morgenmat: Kjøttkaker.
• Lunsj: Kylling- og avokadosalat og en håndfull blåbær.
• Ettermiddagssnack: En milkshake med melk, mandelsmør og myseproteinpulver.
• Middag: Kjøttboller med squashnudler dyppet i fløtesaus.

tirsdag

• Frokost: Bakte egg servert på en seng av avokado og svart kaffe, eller koffeinfri, om ønskelig.
• Morgenmat: Helhvete toast med ost og laks.
• Lunsj: Muslinger, reker og sopp stekt i panne og en halv fersk appelsin.
• Ettermiddagssnack: Selleristenger dekket med mandelsmør.
• Middag: Grillet svinespyd med paprika, blomkål og sautert brokkoli.

onsdag

• Frokost: Grønn te og sitronvann og helmelkyoghurt med kokos og hasselnøtter.
• Morgensnack: Cottage cheese med bringebær eller annen rød frukt, for eksempel bjørnebær eller jordbær.
• Lunsj: Blomkålrisotto med bacon + sautert spinat og mangold med smør og en håndfull ristede gresskarkjerner.
• Ettermiddagssnack: Kokosmelksmoothie med jordbær eller bjørnebær.
• Middag: Tomatsalat og lakse- og soppomelett og gresk yoghurt med blåbær.

4. Torsdag

• Frokost: Grønn te og sitronvann og en avokado fylt med kremost og mandler.
• Morgenmat: En håndfull valnøtter med 1/4 kopp bær.
• Lunsj: Fiske- og gresskargrateng og rosenkål sautert med kremost.
• Ettermiddagssnack: Skiver av grillet ost med paprikastrimler.
• Middag: Kalvecarpaccio med hasselnøttolje og parmesan og ristede grønnsaker og en håndfull sauterte mandler.

5. Fredag

• Frokost: Peanøttsmørpannekaker og grønn te.
• Morgenmat: To hardkokte egg.
• Lunsj: Kyllingkarri med kokosmelk og gul paprika.
• Ettermiddagsmat: Tunfisksalat, tomat og majones.
• Middag: Tofu panert med sesam og sopp sautert med olivenolje og en håndfull valnøtter.

6. Lørdag

• Frokost: Kaffe med kokospannekaker.
• Morgensnack: Squash chips med brød tempura og sammenvispet egg.
• Lunsj: Kyllingfilet med mandelmel og grønnsakseng med agurk og geitost.
• Ettermiddagsmat: Dampet blåskjell.
• Middag: Gratinerte reker med fersk krem og revet emmentalerost og miniblåbærmuffins.

7. Søndag

• Frokost: Aubergine fylt med kokt egg og gratinert geitost og grønn te.
• Morgensnack: Fettfri gresk yoghurt med knuste valnøtter.
• Lunsj: Kalvekotelett med fløte og sopp og squashnudler med valnøttolje.
• Ettermiddagssnack: Selleristrimler og paprika dyppet i guacamole.
• Middag: Svinekotelett med most blomkål og kålsalat.

Bivirkninger og anbefalinger

For å følge den ketogene dietten, er det veldig viktig å opprettholde regelmessig kontroll av ketogene legemmer i blod og urin. Det er også nødvendig å holde styr på høyde og vekt.

I utgangspunktet kan denne typen diett forårsake sekundære symptomer som ligner på influensa. Noen av de vanligste er følgende:

• Kvalme
• Fordøyelsesbesvær
• Sult
• Redusert energi, mental kapasitet og dårlig ytelse

Vann- og mineralbalansen i kroppen kan også endres. Derfor anbefales det å innta mellom 3000 og 4000 milligram natrium, 1000 milligram kalium og 300 milligram magnesium om dagen.

Til å begynne med er det best å spise til du er mett. Ikke begrens kaloriene dine for mye. På grunn av dette er det best å gjøre det under veiledning av en ernæringsfysiolog.