Avlast spenning i håndleddet med disse 7 øvelsene

Håndleddene kan lide av spenning på grunn av overdreven anstrengelse eller repeterende aktiviteter, så det er nyttig å bli kjent med noen tøyninger og øvelser for å styrke dem.
Avlast spenning i håndleddet med disse 7 øvelsene

Siste oppdatering: 29 mars, 2022

Spenning i håndleddet, eller belastning er en svært vanlig lidelse, nesten alltid forårsaket av overdreven bruk av visse elektroniske enheter, for eksempel mobiltelefoner, bærbare datamaskiner og nettbrett. Det oppstår vanligvis på grunn av en inflammatorisk respons i kroppen, enten fra nervespenninger eller bein- og leddproblemer.

Det er preget av en ubehagelig følelse av smerte og stivhet, vanligvis ledsaget av prikking, nummenhet og svakhet. Selv om det vanligvis er mildt og sporadisk, er det alltid tilrådelig å gi en eller annen type behandling for å forhindre komplikasjoner.

Heldigvis, i tillegg til medisiner for å lindre smerte, er det flere øvelser som kan bidra til å lindre spenninger i håndleddet. Her viser vi deg hvordan du utfører dem.

Årsakene til spenning i håndleddet

Flere faktorer kan påvirke denne delen av kroppen, og forårsake smerte og spenning, både i håndleddet og underarmen, og selv i hånden, siden alle henger sammen. Ofte påvirker det noen føler i en del av kroppen en annen del, og begrenser mobiliteten.

Blant årsakene til smertefulle håndleddsspenninger er:

  • Skader: Disse kan oppstå når noen faller fremover og beskytter seg selv med hendene, og forårsaker forstuinger og strekk.
  • Gjentatt handling: En handling som utføres minst fire ganger i minuttet anses som repeterende; og hvis dette skjer over flere timer, kan det betenne vevet rundt leddene.
  • Karpaltunnelsyndrom: Denne typen belastning oppstår når det er økt trykk på medianusnerven.
  • Artrose og revmatoid artritt: Selv om de er forskjellige i årsaker, påvirkes leddene i begge tilfellene.

Tilknyttede risikofaktorer

Når det gjelder risikofaktorer knyttet til håndleddsspenning eller belastning, har vi følgende:

  • Utøvelse av idretter der det kan være påvirkning eller kontinuerlig anstrengelse: tennis, basketball, bowling, golf, gymnastikk.
  • Tungt arbeid: Å bære tung vekt, muring, bilmekanikk.
  • Repeterende arbeid: Spesielt det som involverer bruk av en datamus, som for eksempel design.

Øvelser for å lindre belastninger på håndleddet

Øvelser for å lindre belastninger på håndleddet.

1. Forleng og bøy

Den første øvelsen for å lindre belastningen på håndleddet er veldig enkel å utføre og hjelper forresten med å styrke og strekke underarmsbøyerne.

Hvordan gjør du det?

  • Stå med rett rygg, strekk armene foran brystet, håndflatene ned og fingrene rett.
  • Bøy håndleddet til fingrene peker mot gulvet, og bøy dem deretter til de peker mot taket.
  • Hold albuene lett bøyd og overarmen i ro.
  • Gjør 12 til 16 repetisjoner i hver retning.

2. Håndleddssirkler

Den andre øvelsen for å lindre spenninger eller belastninger i håndleddet strekker de indre håndleddene, spesielt når det er ubehag.

Hvordan gjør du det?

  • Strekk armene ut foran deg, håndflatene ned, fingrene rett.
  • Bøy håndleddet til fingrene vender mot taket, og behold fleksjonen, roter albuene og håndleddene slik at fingrene peker til den ene siden.
  • Fortsett å rotere slik at fingrene roterer i alle retninger.
  • Gjør 8 til 10 repetisjoner.

3. Grep

Et knyttnevegrep.

Denne øvelsen anbefales for å lindre stivhet og spenning i håndleddene når du utfører noen repeterende bevegelser.

Hvordan gjøres det?

  • Strekk ut armene foran brystet, håndflatene vendt inn og fingrene rett.
  • Deretter lager du en knyttneve med hendene, og trykker fast.
  • Hold knyttneven i 20 sekunder, og strekk deretter fingrene fremover.
  • Utfør 5 til 8 repetisjoner.

4. Knokeruller

Knokeruller er nyttige for å styrke håndleddene og redusere risikoen for problemer som karpaltunnel. Regelmessig trening reduserer belastningen forårsaket av gjentatte bevegelser ved datamaskinen og aktiverer for øvrig sirkulasjonen.

Hvordan gjør du det?

  • Knelende på en yogamatte, knytter du nevene med hendene viklet rundt tommelen, og legger deretter knokene på gulvet.
  • Hold en liten bøyning i albuene, rull hånden fremover over knokene og deretter i motsatt retning.
  • Trykk så hardt du kan, men uten å forårsake smerte eller ubehag.
  • Utfør 10 til 12 repetisjoner.

5. Klem en ball

Med lignende effekter som den forrige øvelsen, vil denne aktiviteten bidra til å forbedre sirkulasjonen til hendene og bidra til å lindre håndleddssmerter på kort tid.

Hvordan gjør du det?

  • Ta en tennisball eller en myk ball og hold den godt.
  • Tell til 30 og begynn å trykke ballen hardere og hardere.
  • Når du har nådd maksimal styrke, hold grepet i ett minutt og slipp deretter ballen sakte.
  • Du kan også gjøre denne øvelsen daglig for å styrke håndleddene.

6. Strekk hendene under deg

Med denne strekkaktiviteten kan du styrke håndleddsleddene og, i prosessen, musklene i hendene og overarmene.

Hvordan gjør du det?

  • Forsiden ned, hvil med knærne og håndflatene på gulvet, før hoftene litt mot føttene.
  • Hold posisjonen i flere sekunder og gå tilbake til startpunktet.
  • Pass på at håndflatene er rett under skuldrene for å unngå skade.
  • Utfør 8 til 10 repetisjoner, hold i opptil 20 sekunder.

7. Fingerstrekning

Å strekke håndleddet.

Denne øvelsen er ideell for å strekke hender og håndledd når de føler seg anstrengt av overarbeid.

Hvordan gjør du det?

  • Strekk ut en av armene foran brystet, med håndflaten vendt utover og fingrene strukket mot taket.
  • Legg den andre hånden rundt de utstrakte fingrene og strekk dem forsiktig litt mot underarmen.
  • Utfør 5 til 8 repetisjoner, og pust dypt og sakte.

Bruk disse øvelsene, men ta forholdsregler!

Ønsker du å lindre spenninger i håndleddene? I så fall kan du gjøre disse øvelsene for å styrke og lindre dem. Husk å være forsiktig og ikke forhaste deg, slik at du ikke gjør ting verre.

Til slutt, selv om du ikke alltid kan unngå skade, er det mulig å forhindre oppbygging av belastning på håndleddet og smertene som følger med det. Vær oppmerksom på disse forholdsreglene:

  • Styrk beinene dine ved å innta kalsium
  • Hvis du har repeterende arbeid, ta pauser hvert 30. minutt;
  • Ha en avslappet stilling når du bruker datamaskinen;
  • Hvis du trener sport eller har en tung jobb, beskytt leddene dine ved å bruke håndleddsbeskyttere.
Det kan interessere deg ...
Senebetennelse i håndleddet: Symptomer, årsaker og behandlinger
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Senebetennelse i håndleddet: Symptomer, årsaker og behandlinger

Senebetennelse i håndleddet viser seg med smerter og ømhet i håndleddet. Det er vanligvis knyttet til langvarig bruk og repeterende bevegelser.



  • Esplugas, M., Garcia-Elias, M., Lluch, A., & Llusá Pérez, M. (2016). Role of muscles in the stabilization of ligament-deficient wrists. Journal of Hand Therapy. https://doi.org/10.1016/j.jht.2016.03.009
  • Jørgsholm, P., Thomsen, N. O. B., Björkman, A., Besjakov, J., & Abrahamsson, S. O. (2010). The Incidence of Intrinsic and Extrinsic Ligament Injuries in Scaphoid Waist Fractures. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2009.12.023
  • Åkesson, I., Balogh, I., & Hansson, G. Å. (2012). Physical workload in neck, shoulders and wrists/hands in dental hygienists during a work-day. Applied Ergonomics. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2011.12.001