5 øvelser som lindrer karpaltunnelsmerte

juni 28, 2019
Visste du at både det å tøye ut og å ha varme på håndleddet kan bidra til å redusere karpaltunnelsmerte?

Karpaltunnelsmerte kan oppstå av forskjellige grunner. Uansett, det å bevege håndleddet konstant, kan føre til en plagsom betennelse, som vanligvis kommer av å bruke datamusen for mye.  I denne artikkelen kan du derfor lese om de mest effektive øvelsene som lindrer karpaltunnelsmerte. Du kan gjøre dem selv for å forhindre og redusere betennelse før det blir en kronisk tilstand.

Grunner til at du føler karpaltunnelsmerte

Hvorfor du føler karpaltunnelsmerte.

Opphavet til karpaltunnelsmerte er i de fleste tilfeller er resultat av forskjellige faktorer:

  • Repeterende og regelmessige bevegelser eller stillinger, med hånd og håndledd. For eksempel skjer dette når man jobber med et apparat, spiller et musikkinstrument, eller bruker en datamus eller mobiltelefon.
  • Stivhet og spenning i ledd og sener.
  • En tendens til å oppleve hevelse på grunn av gener, skader osv.
  • Syreholdig mat som er vanlig i raffinerte produkter, samt sukker og usunt fett.

Øvelser som lindrer karpaltunnelsmerte

1. Tøying før, under og etter du har brukt håndleddet

Hvis du vet at du har karpaltunnelsmerte fordi du ofte er i samme stilling og gjør samme håndbevegelse, bør du tøye daglig.

Du bør gjøre disse øvelsene igjennom dagen, og hvis mulig før, under og etter at du har brukt håndleddet.

  • Den viktigste uttøyingen innebærer å holde armen foran deg, horisontalt, og deretter løfte hånden vinkelrett mot kroppen. Gesten er som når du ber noen om å stoppe. Du vil føle litt ubehag og spenning i hånd og håndledd, som betyr at du utfører det riktig.

2. Bevegelser og oppvarming som lindrer karpaltunnelsmerte

Etter å ha tøyd ut senene, bør du gjøre en rask oppvarming for å bli kvitt stivheten. Du kan gjøre dette ved å utføre forsiktige bevegelser som aktiverer alle mulige stillinger for hånd og håndledd.

  • Gjør sirkelbevegelser med håndleddet, i begge retninger, i ca. 2 minutter. Prøv så godt du kan å gjøre fulle sirkelbevegelser, dette fordi betennelsen til slutt vil begrense bevegelsesmuligheten.

Les også denne artikkelen: 5 urtepreparater for å behandle leddbetennelse naturlig

3. Varmemassaje

Varmemassage lindrer karpaltunnelsmerte.

Når du opplever akutt betennelse, som ved et blåmerke, kan du legge på en ispakke for å dempe det. Når betennelsen derimot er kronisk, er det heller anbefalt å legge på varme. I dette tilfellet, kan du lette karpaltunnelsmerten ved å legge varme på det berørte området.

En god måte å gjøre det på er ved å få eller utføre en massaje i løpet av morgenen og kvelden. Det er anbefalt å bruke olivenolje eller sesamolje.

Du kan også gjerne tilsette noen dråper med eterisk olje, enten ingefær eller kanel. Du vil kjenne varmeeffekten med det samme.

4. Kontrastbad

Et varmt og kaldt kontrastbad er en annen effektiv måte å sette i gang blodsirkulasjonen på. Denne teknikken, som har blitt brukt helt siden tidlige tider på forskjellige måter, brukes for å redusere hevelse og smerte.

Hvordan tar du et kontrastbad?

  • Bruk to kar, ett av dem med kaldt vann og det andre med varmt vann.
  • Dypp hendene og håndleddene, og gjerne helt opp til albuen (hvis ønskelig), 30 sekunder i det varme vannet og 15 sekunder i det kalde.
  • Hver økt bør vare i minst tre minutter, og repeteres igjennom dagen.
  • Reduser mengden økter etterhvert som smerten forsvinner.

Les: Karpaltunnelsyndrom: Slik behandler du det

5. Stressballer som lindrer karpaltunnelsmerte

En av de vanligste øvelsene en fysioterapeut bruker, er en rehabiliteringsrutine med stressball. Handlingen, hvor hånden klemmer en enkel gummi- eller skumgummiball, hjelper til med å trene musklene og sener som passerer igjennom karpaltunnelen.

Etterhvert som du øker styrken og mobiliteten, kan du bruke en annen ball, som er litt hardere. Denne øvelse er også god for fingermusklene og den gjør at stivheten som kommer med karpaltunnelsmerte blir mindre.

Disse ballene er også flotte for å redusere stressnivået ditt. Dette bekrefter at nervesystemet kan påvirke spenningen i hendene og håndleddene, som er grunnen til hvorfor det er så viktig å finne alternativer som kan hjelpe deg med å slappe av når du utfører dine daglige ansvarsoppgaver.

  • Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
  • Duckworth, A. D., Jenkins, P. J., Roddam, P., Watts, A. C., Ring, D., & McEachan, J. E. (2013). Pain and carpal tunnel syndrome. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
  • Atroshi, I., Gummesson, C., Johnsson, R., Ornstein, E., Ranstam, J., & Rosen, I. (1999). Prevalence of Carpal Tunnel Syndrome. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
  • Lawrence, R. C., Felson, D. T., Helmick, C. G., Arnold, L. M., Choi, H., Deyo, R. A., … Wolfe, F. (2008). Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis and Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.23176