De seks beste øvelsene for å styrke korsryggen

Praktisering av disse øvelsene regelmessig vil bidra til å styrke korsryggen og lindre smerter i den, så vel som å unngå fremtidig smerte forårsaket av dårlig holdning.

Korsryggen eller lumbalområdet er et følsomt område av kroppen som kan bli påvirket av skader på knehasene, svake magemuskler og skivebrokk. Det er derfor viktig å styrke korsryggen.

Mens god holdning og å praktisere regelmessig mosjon kan bidra til å styrke korsryggen, tar mange mennesker ikke vare på seg selv og utvikler smerte som påvirker livskvaliteten.

Mesteparten av tiden er dette forårsaket av fysisk overbelastning, dårlig utført bevegelse eller at man tilbringer for mye tid foran datamaskinen.

Det er grunnleggende å unngå å være stillesittende, men også å moderere fysisk aktivitet og tung løfting som utføres i løpet av dagen.

Heldigvis er det noen spesifikke øvelser som styrker musklene og forbedrer motstanden som du kan ta i bruk.

Nedenfor vil vi forklare de 6 beste øvelsene for å styrke korsryggen, og noe av det beste er at du kan utføre dem hjemme eller på kontoret.

La oss sette i gang!

1. Motsatt arm- og benløft

Denne enkle øvelsen reduserer spenningen i korsryggområdet og styrker også magemusklene.

• Still deg på alle fire, med håndflatene på gulvet og knærne litt bøyd.
• Løft og strekk høyre arm og venstre ben ut til de er parallelle med gulvet.
• Hold i 4 sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta med motsatt arm og ben.
• Utfør 3 serier med 10 repetisjoner for hver side.

2. Motsatt arm og ben over magen

Denne aktiviteten ligner den forrige, men forskjellen er at denne gangen vil du ligge på magen i stedet for å støtte deg selv med knærne.

Hvordan gjøre det

• Ligg med ansiktet ned på en treningsmatte med armene dine strukket over hodet og håndflatene dine på gulvet.
• Løft din høyre arm og venstre ben på samme tid til en behagelig høyde.
• Hold posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon.
• Gjenta med den andre siden og fullfør 10 repetisjoner på hver.
• Utfør 3 eller 4 serier per økt.

3. Benløft for å styrke korsryggen

Benløftøvelser styrker ikke bare lårmusklene og setemusklene. De styrker også mage– og korsryggregionen.

Hvordan gjøre det

• Ligg på ryggen, bøy det høyre benet litt og løft venstre ben i en jevn bevegelse.
• Ta tak i det løftede benet med hendene like bak kneet og prøv å holde posisjonen i 30 sekunder.
• Bytt side og gjenta handlingen.
• Gjør 3 serier med hvert ben.

4. Bekkenløft

Bekkenløft eller bro er en øvelse som trener musklene i korsryggen og mageområdet.

Nøkkelen for å få gode resultater er å trekke sammen magemusklene hver gang bevegelsen er ferdig.

Hvordan gjøre det

• Ligg på ryggen på en yogamatte, med knærne bøyd og føttene på gulvet.
• Med hendene dine ved siden av kroppen din, og mens du holder ryggen rett, løfter du baken fra gulvet og løfter bekkenet.
• Hold posisjonen i 10 sekunder, hvil, og gjenta 10 ganger.

5. Hoftefleksjon

Selv om denne øvelsen er utformet for å tone hoftene, har den også vist deg å bekjempe korsryggsmerter.

Hvordan gjøre det

• Plasser venstre fot foran høyre, med kneet bøyd og vendt fremover mens du strekker høyre ben.
• Flytt overkroppen fremover til venstre kne er helt bøyd (leggen berører baksiden av låret), og deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Utfør bevegelsen med hvert ben i 10 repetisjoner.

6. Korsryggen og de ytre skrå bukmusklene

Målet med disse bevegelsene er å styrke og forsterke magemusklene, korsryggen og de skrå bukmusklene.

Hvordan gjøre det

• For korsryggmusklene, ligg på gulvet med armene strakt frem og løft baken minst 8 ganger.
• Hvil og gjenta 3 ganger til.
• For de skrå bukmusklene ligger du på siden med føttene under sofaen og løfter kroppen sidelengs.
• Utfør 3 serier med 10 repetisjoner hver side.

Se også:
6 øvelser for å bli kvitt magefett hjemme

Noen anbefalinger til slutt

Sammen med disse øvelsene, husk å unngå å sitte i lengre perioder, spesielt i dype, myke sofaer.

Prøv å reise deg opp og strekke leddene dine minst hver annen time.

Og, fremfor alt, unngå å løfte gjenstander mens du lener deg fremover.