De sunneste matvarene for eldre mennesker
Noen matvarer er spesielt relevante i kostholdet til eldre mennesker. Denne befolkningsgruppen trenger faktisk å gjøre noen endringer i det vanlige kostholdet sitt. Med disse endringene kan man redusere risikoen for å utvikle visse forhold, samtidig som man reduserer aldersplagene. Fortsett å lese for å oppdage de sunneste matvarene for eldre mennesker!
Vi skal presentere en rekke matvarer som er essensielle i kostholdet til eldre mennesker. Ikke glem at du også trenger et variert kosthold. Å utøve fysisk trening regelmessig kan også bidra til å lindre mange av plagene dine.
Yoghurt, en av de sunneste matvarene for eldre mennesker
I løpet av alderdommen er tarmfloraen svært endret. Mangfoldet reduseres og funksjonaliteten minker. For å lindre denne prosessen, bør du regelmessig innta yoghurt og fermenterte meieriprodukter. På den måten vil du gi kroppen din en god mengde probiotika, som vil være ansvarlig for å kolonisere mage-tarmkanalen din.
Å inkludere denne typen matvarer til kostholdet til eldre mennesker fører til en forbedring i tarmhelsen og beintettheten, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Osteoporosis International.
Du kan imidlertid ikke spise hvilken som helst type yoghurt. Det er viktig å velge de som er laget med helmelk, men som ikke inneholder tilsatt sukker.
Epler for å forbedre tarmfloraen
På samme måte som kroppen din trenger probiotika, trenger den også en rasjon av løselig fiber for å gjenvinne bakteriediversiteten.
Epler er den beste matvaren for å oppfylle denne funksjonen. Det inneholder en god mengde pektin, et kostfiber som kan gjære i tarmen.
Som et resultat av denne gjæringen får kroppen din kortkjedede fettsyrer med betennelsesdempende kapasitet og en selektiv vekst av tarmfloraen, som vist i en studie gjennomført i 2017.
En effektiv strategi når du vil gjenopprette mikrobiotaen din kan være å spise epler og yoghurt sammen. Løselig fiber beskytter bakteriene mot magesyre, slik at flere av dem når tarmene for kolonisering.
Finn ut mer i denne artikkelen: Mikrobiotatilgjengelige karbohydrater: dette bør du vite
Fet fisk to ganger i uken for eldre mennesker
En annen viktig matvare i kostholdet til eldre mennesker er fet fisk. Denne matvaren har en betydelig mengde omega-3-fettsyrer med høy betennelsesdempende kapasitet.
Å spise fet fisk regelmessig er assosiert med en reduksjon i kardiovaskulær risiko, som er rangert som en av de vanligste dødsårsakene i den vestlige verden. Du bør selvfølgelig velge småfisk.
Større fisk kan inneholde betydelige nivåer av kvikksølv, et metall med nevrotoksisk potensiale. I tillegg bør du unngå å fritere disse fiskene. Fritering ødelegger omega-3-fettsyrene og omdanner dem til transfett, som kan forårsake betennelser og andre helserisikoer.
Eldre mennesker bør inkludere fet fisk i kostholdet minst to ganger i uken. De beste tilberedningsmetodene er grillet, bakt eller dampet. Du bør servere den med forskjellige grønnsaker, i stedet for mat med mye karbohydrater.
Ikke gå glipp av denne: 6 fordeler med fiskeolje for helsen din
Matvarer for eldre mennesker: De spiller en viktig rolle
De eldre gjennomgår en rekke endringer på fysiologisk og hormonelt nivå. For å dempe effekten av disse endringene er det viktig å gjøre visse endringer i det hverdagslige kostholdet. Det er viktig å inkludere matvarer med betennelsesdempende og antioksidantvirkninger.
En av endringene som eksperter er mest opptatt av i løpet av alderdommen, er tapet av mangfold på mikroflora-nivå. Dette kan føre til et underskudd i assimilering av visse næringsstoffer, samt redusert produksjon av kortkjedede fettsyrer.
For å motvirke denne effekten anbefaler vi at du øker forbruket av fermenterte meieriprodukter og løselige fibre. I tillegg kan du tenke på om du bør inkludere probiotiske kosttilskudd eller ikke.
For å holde systemisk betennelse under kontroll bør du øke forbruket av fet fisk. Denne typen mat inneholder omega-3-fettsyrer.
Den betennelsesdempende effekten er viktig på dette stadiet i livet. Du bør imidlertid unngå å spise stor fisk ofte, da kvikksølvnivået kan være skadelig.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Laird E., Molloy AM., McNulty H., Ward M., et al., Greater yogurt consumptions is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int, 2017. 28 (8): 2409-2419.
- Faith Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol, 2017.