Den glykemiske indeksen – beskrivelse og bruksområder
Den glykemiske indeksen er en metode skapt spesifikt for å klassifisere matvarer i henhold til innflytelsen de har på blodsukkeret. Dette er et forsøk på å måle hvordan en spesifikk matvare påvirker nivået av sukker tilstede i blodet.
Når man begynner å innta mat og den går gjennom tarmene vil blodsukkerverdien variere. Denne variasjonen avhenger av ernæringsverdien i maten vi spiser. For eksempel vil blodsukkernivået hos en person som spiste godteri være annerledes enn hos en person som spiste nudler.
Den glykemiske indeksen prøver dermed å gjenspeile evnen matvarer har til å øke blodsukkernivået. Det er ikke bare et enkelt tall, men heller en matematisk formel skapt for dette formålet.
I følge dette systemet er det to typer mat:
- Mat med lav glykemisk indeks: den typen som ikke øker blodsukkernivået så mye umiddelbart etter inntak. I tillegg varer økningen den produserer lengre.
- Mat med høy glykemisk indeks: denne typen mat fører til et umiddelbart høyt blodsukkernivå i kroppen, men det varer ikke lenge.
Formelen ble skapt i 1981 og de komplette tabellene i 1995. Disse har mer enn 500 typer mat klassifisert i henhold til den glykemiske indeksen. Vi har også den internasjonale tabellen fra 2002 som ble foreslått av forskeren Fo ster og hans team. Det er for tiden den mest aksepterte tabellen.
Faktorer som påvirker den glykemiske indeksen
Det er viktig å forstå at den glykemiske indeksen ikke er det samme som karbohydratene til stede i matvarene. Effekten det har på blodsukkeret er en ting, og næringssammensetningen er en annen (denne forvirringen virker ofte mot sin hensikt).
Den offisielle klassifiseringen foregår i tre grupper, og verdien av den glykemiske indeksen i en matvare er gitt av:
1. Den typen enkle sukkerarter matvaren består av
Som vi sa tidligere har ikke ernæringssammensetningen en direkte effekt på blodsukkeret. Poteter inneholder for eksempel en type enkle sukkerarter som skiller seg fra typen man finner i melk. Kroppen vil derfor reagere annerledes og behandle dem til forskjellige tidspunkt.
2. Tilstedeværelsen av andre næringsstoffer
Sukker er ikke isolert i mat, men er der i forbindelse med andre stoffer som fett. Sukkeret i nøtter, for eksempel, er der sammen med fett og kostfiber. Kroppen bruker derfor lenger tid på å skille ut sukkeret og behandle det.
Ikke gå glipp av denne: kanel-te bidrar til å redusere glukose og kolesterol
3. Hvordan maten behandles
Stekt, kokt eller fritert mat har ikke den samme effekten på blodsukkeret. Hvis maten har blitt oppbevart i kjøleskapet eller fryseren vil også den endelige effekten være annerledes. Vi vet for eksempel at potetmos har en høyere glykemisk indeks enn en fritert potet.
Fruktjuice har også en høyere glykemisk indeks enn en hel frukt. “Al dente” pasta har en lavere indeks enn overkokt pasta.
Verdier man bruker i den glykemiske indeksen
Tallene man bruker kommer fra tester på laboratoriet og formler. For vår daglige bruk er det ikke nødvendig å forstå hvordan man skal utføre beregningene eller hvordan vitenskapsmenn kom frem til denne formelen.
Vi kan imidlertid si at det er en proporsjonal måling av hastigheten karbohydratene i matvarene vi spiser manifesterer seg i form av blodsukker. Det er derfor proporsjonalt fordi referanseverdien alltid er den samme som for ren glukose.
Ren glukose har en verdi på 100, og basert på denne referansen kan vi etablere indeksene av resten av matvarene og skape tre generelle grupper:
- Lav glykemisk indeks: dette er matvarer med en verdi mellom 1 og 55.
- Medium glykemisk indeks: disse matvarene har en verdi mellom 56 og 69.
- Høy glykemisk indeks: dette gjelder alle matvarer med en verdi høyere enn 70.
Jo høyere nivå, jo raskere vil blodsukkeret øke etter inntak. På motsatt side vil ikke matvarer med en lav verdi ha en vesentlig effekt på blodsukkernivået.
La oss igjen understreke at denne verdien ikke reflekterer næringsverdien av en viss matvare. Det gir oss ikke informasjon om fett og kilokalorier. Det gir oss hovedsakelig den spesifikke sukkerbelastningen matvaren inneholder.
Les også denne artikkelen: utstyr for å kontrollere diabetes og overvåke glukose
Hvordan påvirker den glykemiske indeksen hverdagen vår?
Som vi har sagt tidligere er ikke tiltaket vi snakker om det eneste vi må ta hensyn til. Det er en måling som kan hjelpe oss å kartlegge et diabetisk kosthold, men alltid i kombinasjon med andre faktorer.
En verdi som bidrar til å komplementere dette er den glykemiske belastningen som måler kvaliteten og mengden av karbohydrater i en porsjon mat. En kommersiell müslibar har en høy glykemisk indeks men en lav glykemisk belastning. Dette skyldes at porsjonene alltid er små.
I tillegg varierer maten når det gjelder matvarer tilberedt av profesjonelle. Den glykemiske indeksen i disse tilfellene stammer fra kombinasjonen. Du kan for eksempel kompensere en porsjon mat med høy verdi hvis du spiser den samme retten med en annen med lav glykemisk indeks.
Tilsvarende er det flere måltider i løpet av en dag, så de individuelle glykemiske indeksene kombineres. Vi vet at et måltid med lav glykemisk indeks er i stand til å forbedre glukoseassimilasjonen av neste måltid som en kumulativ effekt.
I nærvær av metabolske sykdommer som diabetes er det alltid viktig å følge veiledningen fra en ernæringsfysiolog når det gjelder kostholdet. Ved å konsultere disse fagfolkene kan du finne svar på mange av spørsmålene du har når det gjelder spisevanene dine.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes – 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231.
- Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon, 34(3): 362–366.
- Fernández, J. Marcelo, J. López Miranda, and F. Pérez Jiménez. “Índice glucémico y ejercicio físico.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 1.3 (2008): 116-124.
