Edamame: Ernæringsmessige egenskaper og oppskrifter

Edamame er en matvare som har vunnet popularitet de siste årene på grunn av dets essensielle næringsinnhold. Lær alt om det her!

Edamame er en umoden soyabønne som fortsatt er i belg og du kan spise som den er. På grunn av dens ernæringsmessige sammensetning har den flere helsemessige fordeler. I tillegg er den enkel å tilberede, og du kan bruke den som et sunt mellommåltid. Vil du vite mer om egenskapene deres?

Som beskrevet i en artikkel rapportert i Frontiers in Plant Science , er denne maten vanlig i Øst-Asia. Imidlertid er forbruket nå en trend i USA og Europa på grunn av egenskapene folk som tillegger dem. I det følgende avsnittet beskriver vi hvordan folk bruker det.

Ernæringsmessige egenskaper til edamame

Selv om edamame har eksistert i mer enn 2000 år i Asia, er populariteten nylig. I land i Nord-Amerika, Europa og Afrika er det kjent som en vegetabilsk kilde til protein, isoflavoner, vitaminer og mineraler.

I følge informasjon samlet av United States Department of Agriculture (USDA), gir hver 155-grams porsjon edamame følgende:

• Kalorier: 188.
• Fett: 8 gram.
• Natrium: 9,4 milligram.
• Karbohydrater: 13,8 gram.
• Fiber: 8 gram.
• Sukker: 3,4 gram.
• Protein: 18,4 gram.

Bønder høster edamame når soyabønnebelgene er fulle, men bønnene er fortsatt grønne og på et høyt fuktighetsnivå. Dette er hovedforskjellen fra soyabønner, som folk høster når belgene og bønnene allerede er helt tørre.

Protein

Merk at edamame er en betydelig kilde til protein. En kopp kan utgir ca 18,4 gram. Det mest interessante? Det er høy kvalitet. Ifølge en publikasjon i Journal of the Science of Food and Agriculture, har den en velbalansert aminosyreprofil.

På grunn av det ovennevnte er det en av de beste kildene til vegetabilsk protein. Den er ideell for å forbedre kvaliteten på veganske og vegetariske dietter. Estimater indikerer at en tredjedel av dens totale kalorier kommer fra dette næringsstoffet.

Karbohydrater

Edamame inneholder karbohydrater, men nesten alle er av den komplekse typen. Det er mulig å finne 10 gram av disse elementene per 100 gram produkt.

Den gir imidlertid samtidig en høy mengde fiber; derfor er det en langsommere absorpsjon av de få sukkerene som den konsentrerer, og skaper en lavere effekt på bukspyttkjertelnivå.

Fett

Fra lipiders synspunkt bør det bemerkes at de fleste fettsyrene i edamame er av flerumettet type. Sannheten er at den bare inneholder 5 gram fett per 100 produkt, så den forårsaker ikke et overdreven bidrag. I tillegg har den ikke høy konsentrasjon av kalorier.

Mikronæringsstoffer

I mikronæringsseksjonen bør matens innhold av jern, kalsium, magnesium og vitamin C fremheves. Det skal imidlertid bemerkes at den store mengden fiber den gir, kan redusere biotilgjengeligheten til noen av disse elementene.

Helsefordelene med edamame

På grunn av dens spesielle ernæringsmessige sammensetning, spesielt dens rike proteininnhold, er edamame assosiert med flere helsemessige fordeler. I det følgende avsnittet forklarer vi dem.

Effektiv tarmtransport

Bidraget fra edamamefiber er viktig for å sikre optimal tarmpassasje. Dette stoffet klarer å øke volumet av fekal bolus og bidrar til å få mer intense peristaltiske sammentrekninger. Derfor er det et godt alternativ for å redusere risikoen for forstoppelse.

Foreløpig er det ingen studier som konkret beviser at edamame bidrar til å lindre forstoppelse. Likevel, som en rikelig kilde til kostfiber, er det en anbefalt matvare for pasienter med dette problemet.

Kardiovaskulær helse

Edamame er et av soyaderivatene med inntak som er knyttet til bedre kardiovaskulær helse. I en metaanalyse delt av Journal of the American Heart Association, ble det fastslått at inntaket av soya og dets derivater samarbeider i reduksjonen av høyt kolesterol (LDL) og totalkolesterol.

I mellomtiden, gjennom Complementary Therapies in Medicine, ble det rapportert at soyainntak har en gunstig effekt på å senke blodtrykket. Derfor er inntak av matvarer som edamame ideelt for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Økt benitetthet

Å inkludere soyaprotein i kosten kan bidra til å forebygge beinsykdommer. I en studie delt av Journal of Medicinal Food , fastslo forskere at soyaisoflavoner bidrar til å forhindre tap av beintetthet som kan føre til osteoporose, spesielt i stadier som overgangsalder.

Hvilken effekt edamame har på beinhelsen er ennå ikke spesifikt analysert. Til tross for dette, er inkludering i kostholdet gunstig for å opprettholde sunne og sterke bein. Vurder imidlertid andre tiltak, som optimalt kalsiuminntak og fysisk trening.

Andre mulige helsemessige fordeler av edamame

Selv om forskning på edamame fortsatt er knappe, tyder noen kliniske bevis på at den kan ha andre helsemessige fordeler, for eksempel følgende:

• Reduserte overgangsalder symptomer, spesielt hetetokter. På grunn av isoflavoninnholdet.
• Antitumorpotensial. Medisinske studier viser at forekomsten av bryst- og prostatakreft er lavere i land med et høyere forbruk av soya og dets derivater. Hypotesen er at isoflavoner har kjemo-forebyggende effekter. Vi trenger imidlertid mer omfattende og konkluderende studier.

Hvordan tilberedes edamame?

Du kan spise edamame som snacks, som mange andre nøtter. Det er imidlertid også mulig å finne den frossen, så det vil kreve en tidligere kokeprosess. Derfor skal vi vise deg to enkle oppskrifter for å tilberede den.

Kledd edamame

For å lage denne retten er det best å kjøpe naturlig eller frossen edamame. Start deretter en kokeprosess med vann og salt i 5 minutter, til det koker.

Når de er klare, legg dem i en bolle og tilbered en dressing med soyasaus, saften av en halv sitron og noen sesamfrø. Hell på toppen og server.

Rød edamame

I dette tilfellet får edamamen søt paprika, for å variere fargen og det endelige resultatet. Start med å koke produktet i vann i 4 eller 5 minutter, til det mykner litt. Alt dette i saltet vann.

Når de er klare, avkjøler du dem i en beholder med vann, hvor du blander den med søt paprika og salt. På denne måten kan du spise den som mellommåltid eller forrett, siden den fortsatt er sprø.

Bivirkninger av edamame

Som andre varianter av belgfrukter, kan edamame forårsake flatulens og oppblåst mage etter inntak. For å unngå dette, kok den lenger. Det er også tilrådelig å redusere porsjonen som spises.

Inkluder edamame i ditt vanlige kosthold

Edamame er en sunn mat du kan inkludere i et balansert kosthold. Den har essensielle næringsstoffer for riktig funksjon av kroppen, som protein, kostfiber og fettsyrer.

I tillegg er det stadig mer vanlig å finne den i supermarkeder klar til å spise. Likevel er den hjemmelagde forberedelsen veldig enkel. Det krever kun en kort kokeprosess og et krydder som forbedrer sluttresultatet når det gjelder smak. Tør du prøve det?