En effektiv diett for å tone musklene dine
Alle som trener ønsker vanligvis å se resultater så fort som mulig. For å hjelpe denne prosessen, finnes det mat som kan tone musklene dine som bidrar til å redusere at huden henger.
I denne artikkelen skal vi vise deg nøkkelen til en tonende diett som vil gi effektive resultater når det er riktig kombinert med trening.
Protein
Proteiner er hovedstoffet relatert til god muskelhelse. I denne betydning, må du velge de mest tilstrekkelige kildene til protein for å gi kroppen de nødvendige næringsstoffene i den riktige mengden.
Den viktigste tingen med proteinkildene i denne dietten er å redusere ditt inntak av rødt kjøtt.
Disse matvarene er de som inneholder mest protein. Allikevel, øker de også risikoen for hjerteproblemer. Derfor er det å spise det en gang i uka nok.
Hvitt kjøtt og fisk vil være to gode alternativer til rødt kjøtt. Med mat som kalkun, kylling, eller blå og hvit fisk, kan vi tone og forme musklene uten å oppleve store økninger i kroppsmasse. Her vil hvit fisk være spesielt interessant, siden denne typen har det laveste fettinnholdet.
På den andre siden, gir egg deg proteiner takket være eggehviten, siden eggeplommen har en høyere konsentrasjon av fett. Derfor kan du for eksempel spise en omelett med to eggehviter og en eggeplomme.
Det samme gjelder meieriprodukter. Det beste er å spise den typen som har en lav fettprosent.
Vi fortsetter til grønnsaker: den beste kilden til proteiner er belgfrukter. Disse er en billig og sunn matvare, og for å forhindre gass kan de bli tilberedt med spisskummen.
Du kan også inkludere n øtter, helst rå, i denne dietten. I tilfellet ved røsting, er det best å forsikre deg om at de ikke inneholder sukker eller hydrogenerte fettstoffer.
Fettstoffer
Fettstoffer er viktig for kroppen. Likevel er det tilrådet å begrense inntaket til en nødvendig mengde.
For å gjøre denne dietten effektiv for å gå ned i vekt og tone musklene, må du betraktelig redusere ditt inntak av mettet fett, sånn som det fettet som er å finne i industrielle matvarer, og deretter erstatte det med sunt fett:
- Noe av dette kan være planteoljer, som olivenolje eller til og med nattlysolje.
- Du kan også spise nøtter, blå fisk eller eggeplommer, som også inneholder dette fettet.
- Du kan også finne gode mengder sunt fett i avokado og frø, som sesamfrø og solsikkefrø.
Karbohydrater
Blant de mest passende kildene til karbohydrater for å oppnå resultater i denne dietten for å tone musklene, er frukt og grønnsaker. Det kan være ferske, kokte eller i smoothies.
Du kan også spise fullkorn eller fullkornsmel, eller knoller som poteter.
Eksempler på diettmenyer for å tone musklene
For å distribuere denne maten ordentlig, skal vi vise deg noen diettmenyer som kan hjelpe deg.
Det finnes en meny for kjøtt eller fisk, et vegetarisk alternativ og også et vegansk alternativ, blant de tre eksemplene.
Tradisjonell meny
- Start dagen med en frokost som består av ristet brød med ost, som du kan tilsette honning og frø.
- Som et mellommåltid på formiddagen kan du prøve med litt nøtter og frukt.
- Senere, ved lunsjtid, tilbered en rett som kombinerer grillet kylling (eller en fiskefilet) med stekte grønnsaker.
- Som et mellommåltid kan du innføre et meieriprodukt i kostholdet, som en yoghurt med nøtter.
- Til slutt kan du avslutte dagen med en middag av en kremet grønnsakssuppe eller en omelett.
Vi anbefaler at du leser: To dietter for å akselerere metabolismen og hjelpe deg med å gå ned i vekt
Vegetarisk meny
- For det vegetariske alternativet, kan du tilberede en frokost med en yoghurt, fersk frukt og nøtter.
- Et mellommåltid på formiddagen kan være noen maiskaker med ost.
- Til lunsj kan du spise en fullkornspasta med sopp, tomater og grønnsaker.
- Som snacks kan du spise ristet brød med peanøttsmør, helst hjemmelaget uten salt.
- På slutten av dagen, kan du tilsette quinoa til en omelett til middag.
Vegansk meny
Det siste alternativet er en vegansk meny som inkluderer alle de nødvendige næringsstoffene uten problemer.
- Til frokost kan du spise hvetebrød av fullkorn med tomater og avokado.
- Mellommåltidet kan bestå av noen nøtter eller en grønnsakssmoothie.
- Til lunsj kan du tilberede noen linser med brun ris eller stekt sopp.
- Som en snack tidlig på ettermiddagen kan du også spise noe med nøtter.
- Til slutt kan du tilberede en kremet grønnsakssuppe til middag.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Quian F., Korat AA., Malik V., Hu FB., Metabolic effects of monounsaturated fatty acid enriched diets compared with carbohydrate or polyunsaturated fatty acid enriched diets in patients with tipe 2 diabetes: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 2016. 39 (8): 1448-57.
- Stanhope KL., Sugar consumption, metabaolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
