Fiberrike matvarer som kan hjelpe deg ned i vekt
Hvis du tenker på å prøve å gå ned i vekt raskt kan restriktive dietter være overveldende. For noen av oss er dietter vanskelig å følge. Det er imidlertid en strategi som fungerer: inkluder små porsjoner med fiberrike matvarer til kostholdet ditt.
I stedet for å eliminere noen matvarer finnes det en plan som fokuserer på å forbedre kostholdet ditt ved å øke stoffskiftet ditt. I denne prosessen er fiber en god hjelp for vekttap fordi det ikke bare holder oss mette, men det absorberer også fett, sukker, og reduserer dermed dårlig kolesterol (LDL).
Du trenger bare en liten porsjon fiber for å gå ned i vekt. Dette er nøyaktig hvordan du bør starte denne kostholdsplanen, med små steg.
Hvis du plutselig begynner å innta disse matvarene i store mengder vil kroppen avvise dem og etterlate deg med oppblåsthet, gass og smerter.
Fordelene med fiberrike matvarer
Et kosthold med flere ulike fiberrike matvarer vil hjelpe deg med å forhindre mange sykdommer. Du vil redusere sannsynligheten for å lide av hjerteproblemer, høyt blodtrykk, kreft eller hjerneslag. I tillegg øker du sannsynligheten for å slippe unna diabetes type 2. Dessuten vil blodsukkernivået ditt være stabilt.
Mange mennesker tror ofte at fiberrike matvarer er smakløse. Smaken avhenger imidlertid helt av tilberedningen. Det finnes så mange fiberrike alternativer at de nye kombinasjonene kan glede både ganen og kroppen din.
Disse matvarene inneholder mange næringsstoffer som vi trenger for en spretten kropp og et aktivt sinn. De vil gi deg den energien du trenger for å være klar til å møte dagen.
To typer fiber
Det finnes to typer fiber: løselig fiber og uoppløselig fiber. Du bør ha dette i bakhodet når du inkluderer dem i kostholdet ditt. Den generelle retningslinjen er at du bør innta like mengder av hver type.
Løselig fiber
Denne typen fiber bidrar til å forebygge hjerte- og karsykdommer, høye kolesterolnivåer og spiller en aktiv rolle i fordøyelsen. De vanligste matvarene som inneholder løselig fiber er sitrusfrukter som appelsiner og sitroner.
Uoppløselig fiber
Denne typen fiber virker på hjernen og sinnet vårt. Den får oss til å føle oss mette og fornøyde. Vi kan finne uoppløselig fiber i grønnsaker, fullkorn og hvetefiber.
Tips for å etablere et godt kosthold
Enhver form for endring som du begynner med bør være jevn. Ingenting skal komme plutselig. Du bør planlegge kostholdet ditt for å sikre positive resultater samt forhindre uønskede effekter.
Hvis du følger disse tipsene trenger du ikke å angre senere:
- Gradvis inkluder fiberrike matvarer til kostholdet ditt. Ved å gjøre dette kan magen din tilpasse seg endringene. Hvis du endrer kostholdet ditt plutselig vil de første dagene komme med negative konsekvenser som gass, krampe og hevelse. Ved å inkludere fiber gradvis kan du forhindre disse problemene.
- Du bør drikke rikelig med væske slik at kroppen din kan takle alt fiberet den mottar. Sikt på minst åtte glass vann om dagen. Husk at du må maksimere fordelene ved å spise mer fiber.
- Følg matpyramiden og spis rikelig med frukt, korn og grønnsaker.
- Inkluder fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker på menyen hver dag.
- Spis faktiske biter av frukt og grønnsaker, ikke bare juice.
- Nøtter og bønner er en utmerket kilde til proteiner. Spis dem tre til fem ganger i uken. Erstatt kjøtt med disse matvarene og tilsett dem i salatene dine.
Fem fiberrike matvarer
Matvarene som kan gi deg store mengder fiber gjennom kostholdet ditt er uendelige. Her skal vi snakke om fem av dem slik at du kan bli bedre kjent med dem:
1. Grønnsaker
Hvis det er en matvaregruppe som kan gi mengden fiber og andre næringsstoffer som kroppen vår trenger så er det grønnsaker. Grønnsaker bør ikke utelukkes fra kostholdet ditt.
I tillegg bidrar de til å rense kroppen for alle giftstoffene som noen ganger hindrer deg i å gå ned i vekt.
2. Fiberrike matvarer: bær
Disse fruktene er en enorm hjelp for helsen din. De er rike på antioksidanter og vil hjelpe deg å nå målvekten din. Bær er rike på fiber og er et utmerket alternativ å kombinere med salater eller spise som mellommåltid.
Noen alternativer som du kan inkludere i kostholdet ditt er:
- druer
- jordbær
- bjørnebær
- bringebær
Besøk denne artikkelen: 7 flotte fordeler med å spise bjørnebær
3. Korn
For å være spesifikk ligger hemmeligheten bak det å spise fullkorn i at det er fullt av fiber. Det regulerer blodsukkernivået og reduserer mulig ubehag som kan oppstå som følge av oppblåsthet. Fullkorn er en viktig del av kostholdet når du ønsker å gå ned i vekt.
4. Fiberrike matvarer: nøtter
Disse gir E-vitamin og er en av matvarene som gir størst mengde fiber.
Nøtter gir oss energi og lar oss føle oss mette.
De beste variantene er:
- mandler
- hasselnøtter
- valnøtter
- peanøtter
5. Bønner
Bønner er en fantastisk kilde til fiber og protein, som er en viktig kombinasjon for en kropp som fungerer uten problemer. Kombiner dem med fullkorns-karbohydrater som brun ris eller fullkornspasta.
Ved å inkludere fiberrike matvarer i kostholdet ditt trenger du ikke å begynne med en restriktivt diett. Inkluder dem gradvis i kostholdet ditt og du vil begynne å føle deg mettere.
Vi kan finne fiber i de fleste matvarer, så hvis du vet hvordan du organiserer det daglige kostholdet ditt vil du begynne å føle deg mer tilfreds under måltidene dine.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Bianchi F., Larsen N., Mello Tieghi T., Tallarico Adorno MA., et al., Modulation of gut microbiota from obese individuals by in vitro fermentation of citrus pectin in combination with bifidobacterium longum BB 46. Appl Microbiol Biotechnol, 2018. 102 (20): 8827-8840.
- Harvard T. H. Chan. Fiber. Harvard School of Public Health.
- Howarth N. C, Saltzman E, et al. Dietary fiber and weight regulation. Nutritional Reviews. Mayo 2001. 59 (5): 129-39.
- Jovanosvski E, Mazhar N, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. Febrero 2020. 111 (2): 471-485.
- Makki K., Deehan EC., Walter J., Backhed F., The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe, 2018. 23 (6): 705-715.
- Smith H. j, Kemsley E. K, et al. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite. Agosto 2011. 57 (1): 295-298.
