Tips for å forebygge og redusere muskelkramper

Ved siden av å strekke ut, er det viktig å spise mat som er rik på kalium for å kunne forebygge eller redusere kramper. En mangel på kalium er en utløser for disse muskelsmertene.

Skrevet og verifisert av legen Maricela Jiménez López.

Siste oppdatering: 21 mars, 2019

Muskelkramper kan oppstå plutselig i alle muskler og kan også være ganske smertefullt. Muskler som opplever mest kramper pleier å være de i bena og lårene våre. Kramper kan også forekomme i føttene, hendene eller armene våre. I dagens artikkel gir vi deg noen tips til hvordan du kan redusere og forebygge muskelkramper hvis de plutselig oppstår.

Hvorfor får vi og hvordan kan vi redusere muskelkramper?

Selv om de er hyppigere om natten, kan muskelkramper også oppstå plutselig når vi går, trener eller når vi gjør våre daglige aktiviteter.

Noen ganger er kramper bare en skarp smerte som varer i 15 sekunder, mens de andre ganger holder på i flere minutter, og vi kan ikke gjøre noe for å berolige muskelstivheten.

Det er mange grunner til at våre muskler, som våre benmuskler (som er de vanligste) kan krampe til. Blant dem er følgende:

• Overdreven muskelbruk for trening
• Dehydrering eller lavt kalium- og natriumnivå
• Stillesittende livsstil og overvekt eller fedme
• Graviditet
• Hypertyreose
• Nyresvikt

Muskelkramper er nesten alltid ufarlige og forsvinner til slutt. I de fleste tilfeller er det ikke nødvendig med medisinsk rådgivning. H vis det imidlertid er et vedvarende problem, bør vi se en spesialist.

En lege kan bestille blodprøver for å bekrefte at nyrene og skjoldkjertlene fungerer som de skal, samt kontrollere kalsium- og kaliumnivået i blodet.

De kan også kjøre en test kalt “elektromyogram”, som er en test som måler muskelaktivitet. Det sjekker også ryggmargforlengelsen.

Ved hjelp av denne analysen kan legen avgjøre hva som forårsaker muskelkramper og foreskrive en behandling som er egnet for pasienten.

Hvis testene ikke viser noen form for ubalanse av noen bekymring, ville neste skritt være å sørge for at ingen av disse følgende autoimmune sykdommene er relevante i pasientens tilfelle:

• Fibromyalgi
• Arteriosklerose
• Lupus
• Multippel sklerose
• Leddgikt

Øvelser for å redusere muskelkramper

Med tanke på at muskelkramper ofte opptrer i våre ben, lærer vi deg noen øvelser som kan hjelpe deg med å berolige smerten:

1. Strekk tærne dine for å redusere muskelkramper

• Strekk et ben så mye du kan på toppen av en seng eller sofa.
• Bruk hånden din, ta tærne bakover (mot brystet) og bruk litt press.
• Du bør løfte ankelen litt fra sengen eller sofaen.
• Hold posisjonen i minst 30 sekunder.

2. Gå på hælene dine

Reis deg forsiktig opp fra sengen eller sofaen og prøv å gå med all din kroppsvekt på ankelen på den siden hvor du har kramper.

Ved å gå på denne måten, vil du hjelpe leggmusklene å motta blodet og oksygenet som de trenger.

3. Press foten mot en vegg

En annen måte å redusere muskelkramper på er å bruke trykk i den berørte sonen for å strekke den ut.

• Plasser basen av foten mot en vegg, mens du står den.
• Legg også hendene foran torso og bøy albuene dine.
• Du bør føle at benmusklene strekker seg mens du gjør denne bevegelsen.

Alternativt kan du også plassere benet med kramper bak den andre og bøye det sistnevnte benet. Du kan bruke hendene til å støtte vekten din på en vegg eller en jevn overflate.

4. Stå på tærne for å redusere muskelkramper

Å oppleve leggkramper er ganske vanlig om vi trener, holder oss på føttene i mange timer eller hvis vi bruker høye hæler. Denne øvelsen kan hjelpe deg med å lindre smerten.

Det er enkelt: du må gå på tærne (barfot eller med sokker) så lenge du kan rundt i huset eller på kontoret.

Du kan også velge å heve og senke anklene for å strekke ut området godt. Støtt deg mot en vegg eller på baksiden av en stol slik at du ikke mister balansen.

5. Massasje

Det første vi gjør når vi opplever en krampe er å massere området med fingrene. Det er imidlertid en annen teknikk vi kan bruke.

• Sitt slik at benet med krampe hviler på det andre låret.
• Masser hele muskelen med sirkulære bevegelser for å kvitte deg med all spenning.
• Du kan justere trykket ettersom du trenger det.

6. Påfør varme

En varmepute eller en varmeflaske kan være veldig nyttig hvis du har muskelkramper.

• Legg et håndkle i veldig varmt vann og legg det på det berørte området. Vær forsiktig så du ikke brenner deg selv.
• Alternativt kan du også ta en varm dusj, slik at det varme vannet kan falle over benet eller området med kramper.

Hvordan forebygge kramper?

1. Vann

Det er avgjørende at musklene er godt hydrert for å unngå at du får kramper. Så vi anbefaler at du drikker minst 2 liter vann om dagen.

Hvis det er varmt eller du trener, øker du det til 3 liter daglig. Hvis du ikke liker å drikke vann i seg selv, kan du velge å lage urtete eller juice og naturlige smoothies.

Husk at kaffe og brus ikke teller som vanninntak.

3. Bananer

Muskelkramper kan oppstå på grunn av mangel på kalium. En av matvarene som er de rikeste på dette næringsstoffet er banan. Det er nettopp derfor du vil se atleter som spiser dem i pausene.

Et annet alternativ er kiwi. Du kan spise dem flere ganger i uken i smoothies, fruktsalater eller juice.