Hva bør du vurdere når du følger en glutenfri diett?

Å følge et glutenfritt kosthold hjemme er relativt enkelt da det bare krever noen små tilpasninger. Husk følgende tips for å få det til.

Vurdert og godkjent av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Skrevet av Okairy Zuñiga

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Når du nettopp har blitt diagnostisert med glutenintoleranse eller cøliaki, ser det ut til at det er umulig å ha et sunt og hyggelig kosthold. Å følge en glutenfri diett krever imidlertid bare noen få små tilpasninger.

Den virkelig vanskelige delen er ofte å bli vant til ideen om at du må fjerne visse matvarer fra menyen . Det er derfor å gjøre en total eliminering av disse matvarene nøkkelen til suksess.

Jo færre fristelser du har for hånden, jo lettere vil det være å følge en glutenfri diett. Ta disse første skrittene og få en vellykket start på din nye livsstil.

Gjør en totalrengjøring av kjøkkenet ditt

Vi snakker om å fjerne fra kjøkkenet ditt alt som har gluten og som du ikke lenger bør innta. Blant produktene på denne listen er:

• Kommersielle krydder
• Mest bruksklare mel for å tilberede brød og kaker
• Vanlig brød og småkaker
• Mel med gluten av noe slag
• Pasta laget av hvete

I tillegg er det tilrådelig at du eliminerer redskaper og gjenstander som brukes til å tilberede mat med gluten. Et eksempel er brødristeren. Du må kjøpe en ny brødrister som kun skal brukes til glutenfritt brød, og holde den adskilt fra andre brødristere i huset. Selv en smule glutenbrød kan skade en cøliaki alvorlig.

Et annet eksempel er sikter, og det er lurt å ha en sikt for glutenholdig pasta og en annen for glutenfri pasta.

Utstyr kjøkkenet ditt med produkter som passer for et glutenfritt kosthold

Når du har fjernet alt glutenet fra kjøkkenet ditt, kan det se veldig tomt ut! Heldigvis er det nå en hel industri sentrert rundt denne tilstanden. Det finnes mange produkter spesielt utviklet for å gi oss alle de næringsstoffene vi trenger uten å måtte innta gluten.

Ideelt sett bør du begynne med å kjøpe fersk mat, som frukt, naturlige oljer, ferske eller tørkede krydder og grønnsaker . Suppler deretter med noen få kommersielle alternativer, men hold dem på et minimum. Ved å ha kjøkkenet godt utstyrt, blir det lettere å tenke ut en meny.

Blant noen anbefalte matvarer er:

• Frisk, sesongbasert frukt
• Magert kjøtt og litt innmat
• Ferske grønnsaker
• Fisk
• Maismel
• Havregryn i både flak og mel (men vær oppmerksom på at havre kan påvirke personer som er spesielt følsomme for gluten – for sikkerhets skyld kjøp et spesielt glutenfritt produkt)
• Quinoa
• Glutenfritt mel for å tilberede brød og kaker

I alle fall, når du kjøper glutenfrie produkter, sørg for at de ikke inneholder for store mengder sukker, da dette næringsstoffet er i stand til å forverre helsen hvis det inntas i overkant, som det fremgår av en studie publisert i Frontiers in Bioscience.

Åpne sinnet og ganen for nye produkter og opplevelser.

Å bli glutenfri vil tvinge deg til å inkludere nye smaker og teksturer i kostholdet ditt. Du kan føle deg litt tilbakeholden med å gjøre dette, men det er viktig at du eksperimenterer så snart som mulig.

Jo raskere du gjør det, jo raskere vil du tilpasse deg endringene og jo mindre sult og ubehag vil du oppleve. Vårt forslag er at det meste av maten bør inneholde ferske ingredienser som du allerede er kjent med.

Du kan for eksempel tilberede en frisk salat og ledsage den med glutenfrie kjeks eller velsmakende quinoa-toast. Ved å ha noe du allerede kjenner du til, vil barrieren for å akseptere maten være lavere.

Lær å lese etiketter

Når du går på en glutenfri diett er det viktig å vite at noen matvarer kan inneholde gluten selv om du tror noe annet. Hvis etiketten sier “glutenfri”, er du trygg, men hvis den ikke gjør det så sjekk ingrediensene for å se om den kan ha spor av gluten. I så fall er det best å unngå det.

Det offisielle Celiac Society publiserer en bok med alle de akseptable produktene for cøliakere, også de som ikke sier “glutenfri” på etiketten.

En annen grunn til å lese etiketter er at kommersielle merker behandler mange produkter. Under disse prosessene kan noen ingredienser blandes i små mengder. Derfor er det viktig at du leser etiketter for å identifisere dette.

Når denne muligheten eksisterer, legger merkevarer til en ansvarsfraskrivelse som viser til muligheten for slik krysskontaminering.

Du kan også benytte anledningen til å sjekke om produktet du skal kjøpe har tilsetningsstoffer i sammensetningen. Denne typen produkter har vist seg å ha en negativ innvirkning på helsen i visse tilfeller. Et eksempel her vil være nitritter, konserveringsmidler som brukes i kjøttindustrien.

Lær hvordan du spiser glutenfritt utenfor hjemmet

Å følge en glutenfri diett hjemme er relativt enkelt. Men å gjøre det utenfor, innebærer en viss innsats, samt å vite hvilke matvarer som er tillatt. Hvis du ikke er sikker, spør i restauranten for å se om de kan forsikre deg om de glutenfrie produktene som er tilgjengelige.

Hvis du føler at de bare ikke forstår hva du spør om, eller at de ikke ser ut til å ha mye kunnskap om glutenfrie produkter, så vær på den sikre siden og spør etter retter med grønnsaker og be dem steke litt kjøtt i en egen panne uten saus.

Du vil snart finne steder som er kunnskapsrike og som vil tilberede retter spesielt for deg om nødvendig. Heldigvis tilbyr flere og flere restauranter glutenfri mat, så du kan spise uten å bekymre deg!