Hvordan redusere saltforbruket

Når det gjelder å redusere saltforbruket ditt, er visse strategier effektive og kan bidra til å forhindre hjertesykdom. Les dem her.

Skrevet og verifisert av legen Leonardo Biolatto.

Siste oppdatering: 27 mars, 2023

For første gang i sin historie vil Verdens helseorganisasjon (WHO) publisere en rapport om effektiviteten til offentlig politikk for å redusere saltforbruket over hele verden. Dette er avgjørende fordi noe så enkelt som å spise mindre natrium hver dag kan forlenge livet og redusere forekomsten av sykdom.

I følge noen historikere spiste våre paleolittiske forfedre mindre enn 1 gram (g) natrium per dag. I dag er gjennomsnittet for menneskeheten 4g per dag. Tydeligvis har modernitetens vaner ført til et overskudd.

Salt var en ideell konserveringsmetode i fravær av kjøleskap. Det var også en verdifull vare som ble brukt som lønn. I dag er det enkelt og billig å kjøpe det. Vi kommer ikke bare i kontakt med den i bordsaltvarianten, men det er også natrium i de ultrabearbeidede produktene som står utstilt i hyllene i butikken.

Mindre enn 10 % av verdens befolkning får i seg mindre enn 2g natrium per dag. Dette tallet er langt fra WHO-forpliktelsen, som foreslo at folk flest skulle ha denne grensen for inntak innen 2025.

Hvorfor er det viktig å redusere saltforbruket?

Reduksjonen av saltforbruket er basert på forsøket på å begrense inkorporeringen av natrium i kroppen. Bordsaltet som vi tilsetter som krydder består av natrium og klor. Den første av disse komponentene har direkte innflytelse på blodtrykksverdier.

Derfor fastslår vitenskapelige studier at reduksjon av natrium i kostholdet forhindrer arteriell hypertensjon (AHT). Faktisk er pasienter som lever med AHT medisinsk instruert om ikke å tilsette salt til måltidene sine. Dette er en del av behandlingen deres.

De samme forskerne har ikke funnet tilstrekkelig bevis for at reduksjon av natriuminntak reduserer dødelighet av alle årsaker. Likevel er kontroll av blodtrykket en gyldig metode for å forhindre hjerteinfarkt og slag.

I denne sammenhengen må vi forstå at nøkkelpunktet er natrium, ikke bare salt. Hvis vi ikke tilsetter bordsalt i rettene våre, men vi kjøper ultrabearbeidede produkter som refererer til en høy prosentandel av natrium på etiketten, vil den endelige effekten være like skadelig.

En studie i Brasil fant ut at personer som konsumerte mer ultrabearbeidede produkter hadde følgende egenskaper:

• Et totalt saltinntak per dag over det som er anbefalt.
• Høyere natriumproduksjon gjennom urinen.
• Økt kardiovaskulær risiko.
• Økt tendens til overvekt.

Så det vil være fordelaktig å redusere saltforbruket, selv om vi ikke når WHOs anbefaling. Nå forteller vi deg hvordan vi kan gjøre det med enkle tiltak.

Tips for å redusere natrium i vår shopping

Når vi går til supermarkedet eller butikken, kan vi ta avgjørelser som hjelper oss å begrense natrium som vil være tilgjengelig hjemme. For eksempel:

• Kjøp ferske grønnsaker og ikke de som kommer på boks. Hermetikkfabrikker tilsetter mye salt for riktig konservering.
• Les næringsetikketen. I nesten alle land er det en plikt til å informere om natriuminnholdet i det emballerte produktet. Flere stater har også innlemmet svarte etiketter som identifiserer matvarer med et overskudd av mineralet.
• I land hvor det også er en «sunn»-etikett for pakket mat, slik tilfellet er i USA, er det hensiktsmessig å foretrekke dem fremfor andre alternativer. Denne etiketten innebærer et lavt natriuminnhold.
• Kjøtt bør også kjøpes ferskt, uansett dyr. Hermetikk, spekemat og pølser, samt frossenmat, har en høy andel salt.

Ikke la deg lure av reklame. Lær å lese etiketter og prøv å ha et kritisk blikk mens du handler på supermarkedet.

Spesiell forsiktighet bør tas med barn. I Argentina, for eksempel, fant undersøkelser om mat rettet mot barn at 97 % av dem hadde en utilstrekkelig ernæringsmessig sammensetning: Mer enn 70 % av tilsatt sukker og mer enn 27 % av den anbefalte grensen for natrium for alderen.

Tips for å redusere saltforbruket hjemme

Når du er hjemme og allerede har handlet, er det viktig å implementere enkle tiltak som tvinger oss til å begrense natrium i kostholdet. For å gjøre det kan vi følge følgende tips:

• Krydre uten salt. Det er vanskelig, spesielt i kulturmiljøer der bordsalt er allestedsnærværende, men du kan velge krydder som erstatter det og forbedrer smaken på maten. I tillegg er ingredienser som for eksempel kardemomme assosiert med forbedret metabolisme og redusert kardiovaskulær risiko.
• Øk andelen frukt og grønnsaker i måltidene dine. Dette vil føre til at du reduserer ultrabearbeidet mat, og til gjengjeld vil du innlemme mer kalium, som er et mineral som er i stand til å balansere effekten av natrium i kroppen.
• Når du tilbereder pasta, ikke bruk hurtigmatversjonene av pasta. Den tradisjonelle måten, med de tørkede nudlene lagt i gryten, er den sunneste måten. Tvert imot inneholder dehydrert pasta for å lage i mikrobølgeovn eller på mindre enn 3 minutter store mengder salt.
• Dressing inneholder mye natrium. Ikke misbruk kommersielle sauser, majones eller sennep tilsatt smørbrød.
• Ta saltbøssen av bordet. Ta den utenfor rekkevidde på kjøkkenet. Hvis du har den i nærheten, vil du bruke den og legge til i rettene dine uten å måle grensene.

Ikke alle er enige med WHO

WHOs tilnærming for å redusere natriuminntaket til under 2g per dag er ikke godkjent av alle vitenskapelige grupper. Noen eksperter anser det som en vanskelig grense å innføre i verdens befolkningen, siden det nåværende tempoet i livet gjør dette formålet vanskelig.

Uansett er fordelene tydelige på hjertenivå, og dette er ikke en liten sak. Pan American Health Organization (PAHO) minner oss på at kardiovaskulære dødsfall fortsatt er den vanligste årsaken til dødelighet i verden. Det handler ikke om å gjøre store endringer, men små modifikasjoner som har en enorm effekt på fremtiden vår.

Å redusere saltforbruket er innen rekkevidde. La oss starte med å handle bedre, lese etiketter, ta saltbøssen av bordet og redusere blodtrykket.